Sal es el nombre popular que utilizamos para referirnos al cloruro de sodio (NaCl). La sal es esencial para la vida y para gozar de buena salud. La hipertensión o presión arterial alta es un factor de riesgo en los trastornos cardiovasculares y la apoplejía. Está relacionada con el consumo elevado de sodio y la ingesta reducida de potasio. ¿Pueden las recomendaciones destinadas a reducir el consumo de sal hacer que las cosas cambien?
La importancia de la sal
La sal, o cloruro de sodio, se utiliza para conservar la comida y darle sabor. También está presente en los alimentos de forma natural. 1 gramo de sodio equivale aproximadamente a 2,5 g de sal.
El sodio y el cloro contribuyen a regular la presión arterial, controlar el equilibrio de fluidos en el organismo y mantener las condiciones apropiadas para el funcionamiento de los músculos y nervios. El sodio facilita la absorción de ciertos nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos.
El organismo de una persona adulta suele contener unos 90 g de sodio; de esta cantidad, la mitad se encuentra en la sangre y otros fluidos corporales, más de un tercio está en los huesos y el resto se halla en el interior de las células.
El consumo medio de sodio varía entre los 2 y los 6 g al día, aunque un adulto puede vivir de forma saludable con menos de 0,5 g al día. Las necesidades aumentan cuando se producen grandes pérdidas como, por ejemplo, durante la menstruación, la lactancia o si se suda mucho.
La reducción del consumo de sal es una de las prioridades de la respuesta de la sanidad pública ante la hipertensión debido a su potencial de disminuir el número de casos en el conjunto de la población.
El potasio
La mayoría de los alimentos contiene potasio de forma natural. Las frutas y verduras son fuentes especialmente buenas de potasio.
En nuestro organismo, el potasio se encuentra principalmente en el interior de las células. Interviene en funciones importantes de todo el cuerpo y está implicado en las mismas funciones que el sodio, desempeñando un papel complementario del mismo; el equilibrio entre ambos elementos es esencial para el organismo.
La presión arterial – contraste de los efectos del sodio y el potasio
La capacidad de los riñones de excretar o conservar el sodio es un factor clave para regular la presión arterial.
La mayoría de los estudios científicos muestran que la reducción del consumo de sal reduce la presión arterial, siendo este efecto más pronunciado en las personas hipertensas, las personas obesas y los ancianos. La respuesta ante la reducción del consumo de sal varía mucho entre distintas personas y puede no reportar beneficios perceptibles en personas con niveles iniciales normales.
Por el contrario, la hipotensión o presión arterial baja está relacionada con el consumo elevado de potasio, y puede deberse a la capacidad de éste de aumentar la excreción del sodio y los efectos vasoactivos del potasio sobre los vasos sanguíneos.
Alimentos ricos en potasio y con bajo contenido de sodio
Las mejores fuentes de potasio son los alimentos frescos poco procesados, ya que el procesamiento puede alterar el nivel de potasio. Por otra parte, los alimentos crudos contienen poco sodio y son los alimentos procesados los que constituyen la principal fuente de sodio de nuestra dieta.
En la tabla 1, figuran alimentos ricos en potasio y con bajo contenido de sodio.
Tabla 1: Selección de alimentos ricos en potasio y con bajo contenido de sodio (cuando están sin procesar)
| Aguacate, albaricoque y otras frutas con hueso | Plátano | Legumbres como lentejas, judías y guisantes secos | Dátiles, pasas y otras frutas secas |
| Hierbas aromáticas y especias como perejil y chile: frescas o secas | Col, espinaca, lechuga y otras verduras de hoja verde | Pescado como bacalao, sardinas, trucha y atún | Champiñones: frescos o secos |
| Naranja y otros cítricos y su zumo | Melón, sandía, manzana y otras frutas con semillas | Cacahuetes, nueces y otros frutos secos | Patata y boniato |
| Carne roja y blanca | Soja, tofu, lecha de soja | Tomate y productos derivados del tomate | Yogur y productos lácteos desnatados (excepto queso) |
Lo más importante para la presión arterial es el estilo de vida
La obesidad, la escasa actividad física y el consumo reducido de potasio influyen más en la presión arterial que el consumo elevado de sodio. El consumo reducido de calcio y magnesio y una proporción elevada de grasas saturadas en comparación con las grasas poliinsaturadas omega-3 también son importantes. Últimamente, suscitan un gran interés los beneficios de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), rica en frutas, verduras y cereales (para incrementar la cantidad de potasio y fibra) y que incluye productos lácteos desnatados, pescado, legumbres, pollo y carne magra. Si se mantiene constante el consumo de sal, se aprecia un descenso significativo de la presión arterial.
La tabla 2 ilustra los posibles beneficios para la presión arterial de distintas modificaciones del estilo de vida.
Tabla 2: Beneficios potenciales para la presión arterial, por cambio del estilo de vida
| Modificación | Recomendación | Reducción aproximada de la presión arterial sistólica (Intervalo) |
| Reducir el peso | Mantenga un peso corporal normal (índice de masa corporal: 18,5 – 24,9 kg/m2) | 5 -20 mmHg/10 kg pérdida de peso |
| Adoptar el plan de alimentación DASH | Consuma una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos desnatados con menos contenido de grasas saturadas y de grasa en general | 8 – 14 mmHg |
| Reducir la cantidad de sodio de la dieta | Reduzca el consumo de sodio a un máximo de 2,4 g de sodio o 6 g de sal al día | 2 – 8 mmHg |
| Actividad física | Realice ejercicio aeróbico de forma regular como, por ejemplo, caminar a paso ligero (al menos 30 minutos al día, casi todos los días de la semana) | 4 – 9 mmHg |
| Moderar el consumo de alcohol | Limite el consumo a un máximo de 3 unidades de alcohol al día para hombres y 2 para mujeres y hombres de constitución ligera. (1 unidad de alcohol = 10 gr de alcohol puro = 1 vaso de cerveza (25 cl) o vino (10 cl) o whisky (3 cl) | 2 – 4 mmHg |
Los expertos recomiendan reducir el consumo de sal
Durante los últimos 20 años, la literatura científica ha examinado exhaustivamente las pruebas que relacionan el consumo de sal con la presión arterial y las implicaciones de dichas pruebas de cara al establecimiento de políticas de sanidad pública han sido analizadas detenidamente por comités de expertos de países de todo el mundo, entre los que se incluyen Estados Unidos y el Reino Unido.
Dado que nuestros niveles actuales de consumo de sal son elevados e innecesarios, se aconseja reducir la cantidad utilizada a 5-6 g de sal (2-2,4 g de sodio) al día. Asimismo, se recomienda consumir 5 raciones de fruta y verdura al día, hábito que ha demostrado redundar en numerosos beneficios para la salud, incluido el aumento del consumo de potasio.
Implicaciones prácticas
El cuerpo puede adaptarse a un menor consumo de sal, aunque puede tardar 2 ó 3 meses en habituarse a consumir la mitad de sodio de lo acostumbrado. Existen otras maneras de condimentar la comida, como el mayor uso de pimienta y de hierbas aromáticas y especias, frescas o secas. Los sustitutos de la sal, basados en compuestos de potasio, también pueden servir; además también contribuyen a aumentar el consumo de potasio. Aunque su sabor y el hecho de que no sean tan buenos conservantes como la sal han limitado su uso, recientemente la industria alimentaria ha creado nuevos productos para superar estos inconvenientes.
Más información
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- Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. European Journal of Public Health, 2004. 14: p. 235-239.
- Institute of Medicine, Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 2004, The National Academies Press: Washington.
- Sacks, F.M., et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. 344: p. 3-10.
- U.S. Department of Health and Human Services, 7th Report of the US Joint National Committee on prevention, Detection Evaluation, Treatment of Hypertension, JNC 7 Express, 2003. p. 8.
- Bertino, M., Beauchamp, G.K., Engelman, K., Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt, American Journal of Clinical Nutrition, 1982. 36: p.1134-1144.
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- Geleijnse, J.M., Grobbee, D.E. and Kok, F.J., Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. Journal of Human Hypertension, 2005. 19: p. S1–S4.
FOOD TODAY 12/2006
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