La actividad física está relacionada con la salud y el estilo de vida, y debería formar parte de la rutina diaria de todas las personas. Hoy en día, la actividad física es más importante que nunca debido a los índices crecientes de obesidad y a los problemas de salud que se le asocian.

Es bien sabido que la cantidad y el tipo de ejercicio que realiza una persona influyen de manera significativa en la salud y el peso. El exceso de grasa corporal es perjudicial para el organismo ya que supone un mayor esfuerzo para las articulaciones y los tejidos circundantes, aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (incluyendo el cáncer de colon, de mama y renal), diabetes y enfermedades cardiacas. Por consiguiente, las personas que hacen ejercicio regularmente no sólo mantienen un peso más saludable, sino que también presentan un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de tener unos huesos y articulaciones más sanas.

El peso saludable

El peso corporal puede clasificarse de la siguiente manera: desnutrición, normopeso, sobrepeso y obesidad, en base al Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso corporal en kg por el cuadrado de la altura (m²). Por ejemplo, una persona que mide 1,82 m y pesa 75 kg tiene un IMC de 75/(1,82)² = 22,64 kg/m². Esta cifra se utiliza para situar al sujeto en una escala de peso corporal.

Las categorías de IMC para adultos son las siguientes:

BMI	Categoría
< 18.5	Desnutrición
18.5 – 24.9	Normopeso
25 – 29.9	Sobrepeso
30+	Obesidad

Un aspecto importante sobre el IMC es que no tiene en cuenta la masa magra ni la masa grasa de la persona. Las personas en buena forma física y con una gran cantidad de masa magra podrían clasificarse como obesas, aunque esto se deba a la cantidad de músculo y no a un nivel elevado de grasa corporal. Los investigadores están de acuerdo en que la grasa corporal indica mejor que el peso total el estado de salud de una persona y su riesgo de padecer enfermedades. Por esta razón, la medición del IMC se complementa con la medición del contorno de cintura, un indicador de la grasa abdominal, que está muy relacionada con diversas enfermedades. Cuanto mayor es la cantidad de grasa abdominal, mayor es el riesgo de padecer diabetes de tipo II, hipertensión (aumento de la tensión arterial) y enfermedades coronarias. Un hombre sano debería tener un contorno de cintura inferior a 102 cm, y una mujer sana debería tener un contorno de cintura de menos de 80 cm.

Tejido adiposo y actividad física

El tejido adiposo es el tejido formado por células grasas. Debido a influencias hormonales, los hombres tienen más tendencia a acumular el exceso de grasa alrededor de la cintura, mientras que las mujeres tienden a almacenarlo en una capa fina bajo la piel y en la zona de las caderas y muslos. Cuanto mayor es el exceso de grasa acumulado, especialmente alrededor de la cintura, mayor es el riesgo de desarrollar problemas de salud.

El nivel de actividad física de un individuo (PAL) se calcula haciendo la proporción de su gasto energético total y su gasto energético en reposo en el transcurso de un día (24 horas). Cuanto más activa es una persona, mayor es su NAF. Por debajo de 1,49, se considera que el NAF es bajo, un NAF medio es de ~1,5, y por encima de 1,9 se considera alto.

Realizar una actividad física intensa tiene una clara relación con el mantenimiento de un peso estable ^1,2. Por intenso se considera cualquier tipo de ejercicio que eleve la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria (quedarse sin aliento) y requiera un esfuerzo considerable. Algunos ejemplos de actividades físicas intensas son: correr, montar en bicicleta (rápidamente), practicar aeróbic, así como los deportes competitivos como el fútbol, el hockey y el voleibol.

Los niños y adolescentes que realizan una actividad física importante presentan niveles de grasa corporal inferiores a los que no lo hacen ^3,4. Según estos estudios, los niños europeos de 9 y 10 años de edad que realizaban una actividad física intensa durante más de 40 minutos al día tenían menores niveles de grasa corporal que los que sólo hacían ejercicio de forma intensa entre 10 y 18 minutos al día.

Los estudios sugieren que se necesita un NAF de ~1,8 para minimizar cualquier ganancia de peso ¹. Esta cifra corresponde con una actividad física moderada, es decir, que implique estar de pie o caminar, como las tareas realizadas por amas de casa, vendedores, camareros, mecánicos y comerciantes ^5,6. Para equiparar esto con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar 30 minutos de actividad física casi todos los días de la semana, la mayoría de las personas tendrían que incluir algo de actividad física extra durante el día. Las personas que practican una actividad física intensa tienen un NAF más elevado ya que gastan más energía.

En cambio, se ha comprobado que los NAF bajos y medios están relacionados de forma significativa con el aumento de la grasa corporal tanto en hombres como en mujeres. Una persona puede necesitar de 60 a 90 minutos de caminata (a buen ritmo) o una cantidad equivalente de actividad al día para gastar la cantidad de energía necesaria para mantener su peso estable ¹. Aunque reducir el consumo de calorías también puede ayudar a mantener el equilibrio energético, no tiene los efectos beneficiosos para la salud que se asocian con la actividad física.

En conclusión

Para reducir los niveles de grasa corporal y obtener los beneficios que se observan en las personas que hacen ejercicio regularmente, intente conseguir que la actividad física forme parte de su vida diaria. La OMS recomienda practicar una actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos de forma regular la mayoría de los días con el fin de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon y cáncer de mama ⁷. Si lo que se desea es controlar el peso, probablemente necesite realizar más actividad física.

Para que el público comprenda mejor el importante papel que desempeñan la energía consumida y el gasto energético, EUFIC ha creado una nueva sección en su página web donde usted podrá personalizar las herramientas interactivas que pueden informarle de la cantidad de energía que necesita ingerir y de la actividad física que debe realizar.
www.eufic.org/block/en/show/energy-balance

Referencias

1. Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.
2. Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006). Relations of total physical activity and intensity to fitness and fatness in children: the European Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
3. Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR, Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004). Associations between objectively assessed physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study). American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
4. Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005). Relations of moderate and vigorous physical activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746 –50.
5. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 575 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 50:72–92.
6. German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association. (2002). Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main: Umschau/Braus: German Nutrition Society.
7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

FOOD TODAY 07/2008