Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), un consumo moderado de alcohol es equivalente a 2 vasos * al día para una mujer y de 3 vasos * al día para un hombre (en razón de las diferencias metabólicas). Un consumo superior a estas medidas, aumentan notablemente los riesgos de enfermedades y trastornos de la personalidad (en particular, hay un riesgo de aumento de los lípidos de la sangre y la tensión arterial).

*Vaso normalizado = 10 g de alcohol

Para las personas en buena salud, una ingesta normal de mantequilla en el marco de una alimentación equilibrada, no plantea problema. Lo perjudicial es el exceso.

Hay que saber que el aumento del nivel de colesterol está vinculado a numerosos factores: la herencia, la falta de actividad física, la obesidad... y también a una alimentación desequilibrada. Las personas predispuestas o que tienen determinadas limitaciones dietéticas para vigilar su colesterol, deberán pedir consejo a su médico.

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El interés nutricional de los huevos reside sobre todo en su aportación de proteínas, que tienen un buen valor biológico; un huevo medio (60 g) aporta alrededor de 7 g de proteínas. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y el equilibrio entre estos aminoácidos es muy bueno, lo que permite considerar la proteína del huevo como una proteína de referencia. En términos de equivalencia entre alimentos: 2 huevos aportan tantas proteínas como 100 g de carne o 100 g de pescado.

El valor energético de un huevo medio (60 g) ronda en torno a las 376 kJ (90 kcal). El contenido de lípidos es de 7 g, los cuales están esencialmente presentes en la yema de huevo. Los 2/3 de ácidos grasos son insaturados. Un huevo contiene también 180 Mg de colesterol. El huevo es rico en vitaminas (A, D, E) y oligoelementos (hierro y zinc).

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En términos de aportación energética (valor calórico), con un contenido de materia grasa equivalente, mantequilla y margarina son similares.

En términos de contenido de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y polinsaturados), hay que distinguir entre mantequilla y margarina. Las margarinas son siempre más ricas en ácidos grasos mono y polinsaturados (a causa de la utilización de materias grasos vegetales) que la mantequilla, que conlleva en su mayor parte ácidos grasos saturados (de origen animal).

Es deseable un equilibrio de utilización de los distintos productos.

Para más detalles sobre la composición precisa de las margarinas o materias grasas para untar, conviene consultar el etiquetado nutricional que figura sobre el embalaje.

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Combinadas con un producto lácteo y una fruta, las galletas pueden satisfacer las exigencias de una merienda equilibrada: son alimentos que contienen cereales (el principal ingredientes es la harina de trigo) que proporcionan glúcidos complejos y simples.

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En los pescados congelados, se observa con el tiempo una degradación de los ácidos grasos omega-3, que está en estrecha relación con la calidad inicial del producto, las condiciones de congelación y la temperatura de almacenamiento (los mejores resultados se obtienen con una temperatura de almacenamiento igual o inferior a -30°C, y un período de tiempo entre 6 meses y 1 año), mientras que en los pescados en conserva, estos ácidos grasos se degradan mucho más lentamente.

En las conservas, se observan algunas pérdidas de vitaminas, relacionadas con su difusión en el líquido y a la temperatura de esterilización. Pero globalmente, la calidad alimenticia sigue siendo muy buena.

Por lo que se refiere a los pescados ahumados, en particular, para los salmónidos (p.ej.: el salmón), el método de ahumado no induce degradación de los ácidos grasos. En cambio, una degradación podría vincularse con la calidad de la materia prima, con el método de conservación y más concretamente con el respeto de la cadena del frío. En el caso de algunos pescados ahumados, por ejemplo, los arenques, el contenido de sal es elevado (necesario por razones de método y conservación).

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Los cítricos (naranjas…) y los frutos rojos (fresas, frambuesas...) aportan entre un 7%-10% de glúcidos, los frutos con hueso y con semillas (manzanas, peras...) entre el 10-15%. La uva, la cereza y el plátano (cuando está bien maduro; antes tiene sobre todo almidón) tienen un poco más: del 15% al 20%.

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Pueden mencionarse los plátanos por el potasio y el magnesio, el kiwi (quivi) por el magnesio, los cítricos y las bayas por el calcio. Las verduras de hojas aportan cantidades interesantes de magnesio, potasio, hierro, cobre y calcio.

El calcio presente en algunas hortalizas ricas en ácido oxálico (espinacas, acedera, acelga, ruibarbo...) se absorbe muy poco o nada.

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La provitamina A abunda sobre todo en las hortalizas y frutas de color vivo, amarillo, rojo o verde (zanahoria, espinacas, berro, col, mango, albaricoque…). Por su parte, la vitamina C se encuentra en productos identificados por su acidez (grosella, guayaba, perejil, pimienta, kiwi, limón y otros cítricos...). Por este motivo, es preciso “variar” las frutas.

En general, las vitaminas se encuentran en las partes más coloreadas de las frutas y hortalizas (por ejemplo en las hojas más verdes de la lechuga).

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Las proteínas lácteas, al igual que las de la carne, pescado y huevo, tienen un valor nutricional muy bueno, ya que contienen en una proporción satisfactoria todos los aminoácidos indispensables para el organismo, que no puede sintetizarlos. Además de su papel esencial en la constitución de los tejidos, estudios recientes han puesto de manifiesto que algunas proteínas lácteas pueden ejercer efectos biológicos sobre distintos sistemas del organismo: inmunitario, nervioso, circulatorio (efecto hipotensor), digestivo (absorción del calcio) o incluso a nivel celular (antibacteriano).

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• Las frutas secas (orejones de albaricoques, uvas pasas, dátiles, higos secos, ciruelas pasas...) son ricas en glúcidos y pobres en grasas. Son fuente de fibras, vitaminas y minerales (vitamina A en forma de betacaroteno, vitaminas E y PP, hierro, magnesio...). La fragilidad de la vitamina C hace que dicha vitamina esté casi ausente en las frutas secas. 
    
  Su riqueza en glúcidos, concentrados en un pequeño volumen, hace que sean muy utilizados por los deportistas durante o después del esfuerzo (VTT, marcha, excursión, maratón, etc.). Los más calóricos son las uvas pasas (1340 kJ/100 g o 320 kcal/100 g) seguidos por los dátiles (1255 kJ/100g o 300 kcal/100 g).
   
  Los más ricos en potasio y en sodio son los orejones de albaricoques. El plátano desecado es el más rico en magnesio. El higo seco es el más rico en calcio.

 
• Los frutos secos, con cáscara (nueces, avellanas, almendras...) pertenecen a la familia de las oleaginosas: aportan energía en forma de lípidos (especialmente ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados), por lo que son altamente calóricos (2510 kJ/100g o 600 kcal/100 g). Son ricos en fibras, en minerales.

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Lo más importante es comer de 2 a 3 frutas al día. Poco importa si es al final o al principio de la comida, en el desayuno o la merienda, o entre las comidas. Cualquiera que sea el momento, la fruta conserva sus cualidades nutricionales.

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Las cantidades de productos lácteos que deben consumirse todos los día se calculan en función de las necesidades de calcio, del que son la fuente principal (en Francia, por ejemplo, el 70% del calcio proviene de los productos lácteos). Estas necesidades varían en función de la edad y la situación fisiológica. Para no tener que hacer cálculos demasiado fastidiosos, puede retenerse que es necesario consumir un producto lácteo en cada comida (incluida la merienda para niños y adolescentes), lo que representa 3 a 4 al día.

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El alcohol aporta 29 kJ por gramo (7 kcal), lo que representa una aportación energética importante para los que beben habitualmente. Algunas bebidas contienen además azúcares: los vinos dulces, los aperitivos, las cervezas, etc... que contribuyen a una aportación energética de 17 kJ (4 kcal) por gramo de azúcar.

2 vasos de vino seco proporcionan 565 kJ (135 kcal), un vaso (25cl) de cerveza 525 kJ (125 kcal) y un vaso (5 cl) de aperitivo tipo Oporto, Moscatel o "Vermú" aporta una media de 315 kJ (75 kcal).

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El pescado y la carne forman parte del mismo grupo de alimentos y son globalmente equivalentes, pero vista la mayor proporción de ácidos grasos saturados que existe en la carne en relación con el pescado, hacen que la carne sea, en este punto preciso, menos satisfactoria que el pescado. Sin embargo, el pescado no aporta tanto hierro como la carne; por tanto, será necesario velar por equilibrar su alimentación, en particular, para las personas que consuman pescado pero no carne.

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Los antioxidantes protegen al organismo contra los radicales libres (moléculas sospechosas de intervenir en el desarrollo de los cánceres, las enfermedades cardiovasculares y en los procesos de envejecimiento). La alimentación, especialmente las frutas y hortalizas aportan un gran número de estos antioxidantes (vitaminas E, C, carotenoides, flavonoides…). El té es particularmente rico en flavonoides [catequinas (sobre todo en el té verde), quercetina, teaflavinas y terubiginas (té negro)], antioxidantes que participan en la protección del organismo.

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Todo depende de qué zumo se trata. Solamente un zumo de fruta hecho en casa o con la mención "100% puro zumo" puede sustituir a una fruta y contribuir a lograr los objetivos nutricionales (los famosos "5 al día"). Pero no hay que sustituir cada fruta por un vaso de zumo, el cual aporta más calorías y sacia menos que una fruta entera.

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La especie humana parece ser la única que bebe leche a la edad adulta... No cabe duda, pero también es cierto que es la única en cocinar sus alimentos y domesticar numerosas especies animales y vegetales. En lo que se refiere a la alimentación, el hombre es la única especie que ha sabido aprovechar en tan gran medida su medio ambiente alimentario (selección, producción, conservación, preparación). Es lo que ocurre con los productos lácteos, que se consumen desde hace más de 8.000 años en diversas formas.

Además, el hombre es biológicamente omnívoro y ha aprendido a encontrar los nutrientes que le son indispensables entre los distintos grupos de alimentos. Dentro de esta variedad, la elección de los alimentos debe responder, naturalmente, a los principios de una alimentación equilibrada y también a necesidades socioculturales, en las que las nociones de placer, gusto e identidad son igualmente importantes. Es el carácter omnívoro (combinado con la capacidad de elección) lo que ha permitido al hombre vivir en todas las regiones y bajo todos los climas del planeta, subviniendo a sus necesidades a partir de los recursos alimentarios locales. Los modelos alimentarios específicos se establecieron precisamente a partir de estos recursos locales. No existe un modelo, sino modelos alimentarios, lo que explica la variedad y la riqueza de las distintas cocinas del mundo, donde la leche ocupa un lugar a la par de otros alimentos.

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El azúcar, debido a que está exclusivamente formado de glucosa y fructosa, a veces se califica de "caloría vacía". Esta afirmación olvida que el azúcar casi nunca se come a cucharadas, y que en la mayoría de los casos se consume con alimentos que son fuente de nutrientes.

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La disminución del riesgo coronario atribuida al vino rojo ("la paradoja francesa") se observa con todas las bebidas alcohólicas. Se ha constatado en el caso de un consumo aproximado de 1 vaso* a 1 vaso y medio al día (entre 10 y 20g de alcohol). Más allá, los efectos beneficiosos son contrarrestados por los efectos dañinos. Estos efectos favorables sólo se observan en caso de consumo diario, no puede acumularse durante el fin de semana.

* Vaso de vino normalizado = 10 CL = 10 g de alcohol

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Cuando se vigila el peso, es necesario velar por equilibrar los aportes alimentarios y el gasto energético al mismo tiempo que sigue diversificándose la alimentación. Así pues, el queso no debe excluirse de la alimentación debido a su riqueza en calcio. Algunos quesos, ricos en materia grasa, es mejor consumirlos de manera razonable. Sin embargo, es perfectamente posible elegir entre el amplio abanico existente, quesos cuyo contenido en materia grasa se adapte a las necesidades. Existen también quesos desnatados o bajos en grasas.

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Numerosos cortes de carne tienen un contenido en lípidos inferior a algunos tipos de pescado. La vaca, por ejemplo, contiene menos de un 6% de materias grasas en la mayoría de sus cortes y proporciona piezas tales como el lomo bajo o la babilla con un contenido en lípidos del 2,5%, que los sitúa entre los más magros de todos los productos de carne y pescado en su conjunto.

La carne de cerdo suele considerarse grasa. En realidad, la grasa del cerdo es sobre todo subcutánea; por tanto, es fácil retirarla, antes o después de la cocción. Los músculos más grandes del cerdo son pobres en lípidos (1,5 al 2%); la media es aproximadamente del 6 %. Los lípidos del cerdo contienen una proporción relativamente importante de ácidos grasos saturados. Los animales monogástricos (no rumiantes, como el cerdo) tienen la particularidad de depositar en su tejido adiposo los ácidos grasos que consumen sin transformación química. De modo que en el cerdo, es posible modificar mediante la alimentación, parcialmente al menos, la composición de tejido graso y mejorar así la calidad nutricional de la carne.

El contenido en lípidos de las carnes varía según los cortes y no solamente según la especie. Así, en todas las especies, se encuentran cortes magros y partes más grasas. En cuanto a los pescados, su contenido en lípidos es muy variable según la especie y también según el período del año.

Es preciso saber que la cantidad de calcio retenida en los huesos depende de la cantidad de calcio absorbida por el intestino y de la eliminada por los riñones en la orina. Una elevada ingesta de proteínas puede aumentar a corto plazo la pérdida de calcio en la orina, sin embargo, este efecto es compensado con la cantidad de calcio absorbida por el intestino. Por otra parte, la mayoría de los estudios ponen de manifiesto que los grandes consumidores de proteínas animales tienen una masa ósea más elevada que los que consumen pocas. Es importante consumir proteínas en cantidad suficiente para mantener los huesos en buena salud.

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Sea entera, semidesnatada o desnatada, la leche siempre contiene la misma cantidad de calcio, lo que representa alrededor de 1.200 mg por litro. Las diferencias esenciales en la composición nutricional de estos tipos de leche son el contenido en lípidos (materias grasas) y en vitaminas liposolubles (A y D). Entera, semidesnatada o desnatada, la leche sigue siendo una excelente fuente de calcio y proteínas de alta calidad nutricional.

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Contrariamente a una idea muy extendida, beber únicamente entre las comidas expone a no beber suficiente agua durante el día. Es necesario aprovechar la ocasión de las comidas para beber. El consumo de 2 a 3 vasos de agua nunca ha afectado a la digestión.

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Si bien la leche materna o las fórmulas infantiles son alimentos completos para el recién nacido, la leche no es un alimento completo, ¡ya que ningún alimento lo es! En cambio, constituye, con los demás productos lácteos, un grupo de alimentos indispensables para una alimentación equilibrada.

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Las dietas frugívoras, como la "Hollywood", de "piña", "uva" o "pomelo" han experimentado cierto éxito en los medios de comunicación, pero no son aconsejables. Contienen una reducida cantidad, o ninguna, de proteínas, lo que implica una pérdida de masa muscular y conlleva varios riesgos (fatiga, sensibilidad a las infecciones, cálculos renales o biliares, etc).

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Existe una gran variedad de galletas debido a la diversidad de ingredientes y recetas.
 
Después de la harina, el azúcar es uno de los ingredientes tradicionalmente presentes en todas las recetas de galletas preparadas en casa o compradas listas para consumir. El niño necesita glúcidos complejos y glúcidos simples para cubrir sus necesidades energéticas.

Algunas galletas contienen pocas grasas: menos de 1 g de lípidos por galleta ingerida: bizcochos de soletilla, galletas maría o galletas con mermelada en general.

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Las legumbres son fuentes de almidón, proteínas y fibras. En su mayoría contienen muy pocos lípidos. En consecuencia, las legumbres no hacen engordar si no se acompañan de alimentos que posean una fuerte densidad energética y especialmente ricos en lípidos.

Las legumbres son capaces de producir una excelente sensación de saciedad,en proporción a su contenido calórico, no sólo debido a su escasa repercusión sobre la glucemia*, sino también porque contienen muchas proteínas (6 a 9 g por 100 g). Las proteínas son el nutriente que, según numerosos estudios, induce la mayor sensación de saciedad por un mismo contenido calórico.

Si la degustación de una excelente fabada debe seguir siendo un acontecimiento ocasional debido a su fuerte contenido en grasas, el consumo de legumbres cocinadas con pocas materias grasas puede inscribirse perfectamente en una alimentación sana, contribuyendo al buen equilibrio alimenticio y favoreciendo el buen control de la ingesta de alimentos gracias a sus efectos sobre la sensación de saciedad.

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Son ricas en folatos (vitamina B9) y 200 g de alubias cocinadas aportan 5 veces más que una porción de frutas frescas.

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El contenido en hierro de las legumbres es generalmente elevado (alrededor de 7 mg por 100 g de alubias, guisantes, garbanzos o lentejas secas) pero su asimilación por el organismo es escasa debido a la presencia de otras sustancias, como el fitato. Sin embargo, esta asimilación mejora gracias a la presencia de vitamina C en la comida (cítricos, perejil...).

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En Francia, como en otros países, especialistas de la nutrición y la salud pública establecen las "Recomendaciones dietéticas aconsejadas" (RDA) para los principales nutrientes necesarios para distintas edades de la vida. Estas RDA se establecen en función de las prácticas alimentarias de la población y no es anormal que varíen de un país a otro.

En el continente asiático, algunas poblaciones son tradicionalmente productoras y consumidoras de leche y productos lácteos (en la India y Mongolia, en particular) y otras no. Entre estos últimos se cuenta la mayoría de los chinos, a pesar de que la leche fue introducida en China por la dinastía de los emperadores manchúes, originarios de Mongolia.

Cabe señalar que los chinos también se ven afectados por la osteoporosis (y cada vez lo serán más, a medida que aumenta la esperanza de vida, ya que la osteoporosis sólo se manifiesta a partir de cierta edad). Distintos estudios lo muestran y entre otras medidas tomadas por el actual Gobierno chino, el desarrollo de un sector lechero nacional se ha convertido en uno de sus objetivos prioritarios por motivos de salud pública.

Por último, es necesario ser muy prudente a la hora de comparar modelos y comportamientos alimentarios diferentes, ya que otros alimentos o comportamientos específicos podrían proteger con respecto a esta patología.

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Frescas, en conserva o congeladas, las frutas y hortalizas son la fuente casi exclusiva de vitamina C para el organismo humano. También aportan vitaminas del grupo B, beta caroteno (provitamina A) (lo que podría explicar su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres), una cantidad no desdeñable de minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, etc.) y polifenoles. Asimismo, son ricas en fibras que facilitan el tránsito intestinal. Los organismos de salud pública recomiendan consumir por lo menos 5 raciones de frutas u hortalizas al día.

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Las proteínas de las legumbres secas tienen una composición de aminoácidos complementaria a la de los cereales. Con un elevado contenido en lisina, pero bajo en metionina y en aminoácidos sulfatados, completan armoniosamente los cereales, que carecen de lisina pero no de aminoácidos sulfatados. La buena proporción es 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres secas.

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El motivo principal es el riesgo de sofocamiento que pueden provocar y también el riesgo de alergia al cacahuete, que puede tener graves consecuencias para los niños muy pequeños.

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Obviamente, hay que ser razonable. Si se comen “kilos” de fruta, la aportación de azúcares (y, por tanto, de calorías) será bastante importante. Además, el consumo excesivo de un determinado tipo de alimentos implica a menudo un menor consumo de otros alimentos igualmente necesarios. Dos o tres frutas al día es una buena media!

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A menos que se cambien completamente las prácticas alimentarias, parece bastante difícil poder prescindir de ellos. En efecto, los productos lácteos son una fuente esencial de calcio, tanto en lo que se refiere a la cantidad como a la calidad. El calcio lácteo se considera el calcio de “referencia”.

Una taza de leche (250 ml) aporta 300 mg de calcio. Puede encontrarse la misma cantidad en 2 yogures, 30 g de queso de bola, 80 g de queso camembert, 300 g de requesón. Se reconoce que el calcio de los productos lácteos tiene una mejor biodisponibilidad que el de origen vegetal. Las frutas y hortalizas, así como algunas aguas minerales (ricas en calcio) pueden ser fuentes complementarias.

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Las legumbres forman parte de los alimentos con bajo índice glucémico cuya ingesta se recomienda a los pacientes diabéticos. En efecto, este tipo de aportación glucídica ayuda a los pacientes a controlar su glucemia evitando picos de glucemia y secreción de insulina. Por otra parte, los alimentos con bajo índice glucémico tienen un efecto favorable sobre la lipemia de los pacientes en ayunas.

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En caso de alergia a las proteínas de la leche de vaca, es necesario excluir de la alimentación todos los alimentos que la contienen. Es decir, la leche y sus derivados (yogures, quesos, postres lácteos...) y todos productos que contengan leche, proteínas de leche, o derivados de proteínas lácteas presentes en algunos alimentos industriales. Es preciso consultar las etiquetas, y en caso de duda, dirigirse a los servicios calidad y/o del consumidor de las empresas.

El consumo de la mantequilla puede ser discutible. Cuidado: las proteínas que deben excluirse no siempre se limitan a las de la leche de vaca. Existen también alergias cruzadas con las proteínas de la leche de oveja, de cabra y también con las proteínas de soja.

El problema que puede plantear la lactancia materna y luego las leches adaptadas para los jóvenes lactantes es demasiado grave como para abordarlo en este espacio, y ha de ser objeto de consultas muy especializadas.

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El pan se hace a base de harina, agua, levadura y sal. Es sobre todo rico en glúcidos complejos (55 g/100 g por término medio). El índice glucémico del pan es variable, con un valor medio de más de 70. El pan contiene también proteínas, vitaminas del grupo B y sales minerales como el potasio (140 a 225 mg/100 g). En general, el pan casi no aporta grasas. La cantidad de fibras es variable (4 a 9g/100 g) y es función del grado de refinado de la harina. El contenido de sodio del pan es, por término medio, de 650 Mg por 100 g.

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Los glúcidos deberían representar entre un 50% y un 55% de la ingesta total diaria de calorías. Comer pan u otro alimento a base de cereales en cada comida contribuye a garantizar un aporte suficiente de glúcidos complejos.

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El interés del desayuno es en primer lugar el aporte de glúcidos (complejos y simples). Diariamente, es preferible consumir pan, biscotes o cereales en esta comida en lugar de bollería rica en grasas; un cruasán, por ejemplo, aporta 10g de lípidos. No obstante, no hay que olvidar tener en cuenta lo que se pone sobre el pan o los biscotes (mantequilla, mermelada...) y elejir los cereales en función de nuestras necesidades y gustos.

Todo es cuestión de preferencias y de hábitos…

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"Natural" significa que el aceite o la materia grasa refinada no ha sido objeto de ninguna transformación. El aceite o materia grasa "hidrogenados" significa que han sido objeto de una hidrogenación, es decir, una transformación encaminada a conferir una determinada textura al producto terminado. Para obtener la consistencia que permite untar la margarina, es necesario proceder a esta hidrogenación, que provoca una saturación de los ácidos grasos.

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Los ácidos grasos son los principales constituyentes de las materias grasas. Sus moléculas pueden tener dos estructuras químicas distintas: la más común es la forma "cis", pero también pueden tener la forma "trans". Esta forma trans tiene dos orígenes: o bien resulta del proceso de biohidrogenación (hidrogenación que se produce espontáneamente en el estómago de los rumiantes), o es producto de la hidrogenación parcial empleada para obtener una textura apropiada (firme).

Cabe señalar que el término "trans" no tiene nada que ver con el término transgénico.

Algunos ácidos grasos trans ingeridos en exceso pueden aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, cabe precisar que la casi totalidad de las margarinas y materias grasas de mesa para untar contienen menos de un 1% de ácidos grasos trans, lo que es totalmente anodino.

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Los estudios científicos han puesto de manifiesto que el organismo absorbe bien y utiliza el calcio del agua, lo mismo se ha demostrado con el magnesio del agua.

En lo que respecta al flúor del agua, carecemos de un estudio científico equivalente.

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La carne forma parte del equilibrio alimentario de los mayores, por lo que se recomienda, ya que aporta a la vez proteínas animales de alto valor biológico y oligoelementos, entre los que se incluye el hierro, el zinc y el selenio.

La masa muscular empieza a disminuir a partir de la edad adulta, disminución que se acentúa después de los cincuenta años. Por ello, los músculos que representan alrededor de un 45% del peso corporal entre 20 y 30 años, ya no constituyen más del 27% del peso corporal a los 70 años. Esta tendencia a perder masa muscular se acentúa si las aportaciones alimentarias en proteínas son insuficientes. Para retrasar la pérdida de masa muscular, es preciso que las aportaciones de proteínas sean suficientes y debe fomentarse la actividad física. Es preferible elegir los cortes de carne según la cocción, y en función de la fuerza de los músculos de la masticación: de este modo, se favorecerán los cortes para asarse o guisar durante largo tiempo.

Es importante fomentar este consumo en las personas ancianas, ya que a menudo no les apetece la carne.

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Una porción de arroz cocido o de pastas cocidas (200 g) aportan la misma cantidad de calorías (aproximadamente 1 020kJ ó 240 Kcal).

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Cuanto más larga es la cocción, más importante es la pérdida de vitaminas y de minerales. Así pues, la cocción prolongada de las hortalizas en agua hirviendo puede implicar pérdidas de hasta el 40 %. Por tanto, es mejor consumirlas crudas siempre que sea posible o cocerlas rápidamente (olla a presión, wok, al vapor, etc.)

Sin embargo, comerlas crudas no es necesariamente la forma de ingesta ideal. Por ejemplo, el licopeno del tomate (carotenoide, apreciado por sus virtudes antioxidantes), es mucho más biodisponible cuando el tomate se cuece o se procesa. Por otro lado, al cocerse, el tomate pierde vitamina C.

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Producto (100 g)	kJ	kcal	Proteínas (g)	Lípidos (g)	Glúcidos (g)	Fibras (g)
Pan blanco *	1145	274	8	1	58	3,5
Pan de centeno *	999	239	7	1	51	5,5
Pan integral *	1020	244	8	2	49	8,5
Pan de molde completo embalado ***	941-1083	225-259	10 à 12	2 à 3	41 à 46	6
Pan de molde *	1133-1254	271-300	6 à 8	3 à 13	40 à 54	2 à 3
Pan de salvado **	1062	254	11	2	48	8
Pan de leche *	1262-1534	302-367	9	6-13	53-54	2,5
Pan tostado *	1250	299	10	3	59	2,5
Pan tostado de germen de trigo **	1685	403	11	10	67	5

Además de su capacidad para endulzar y aportar una energía rápidamente disponible al cerebro, el azúcar es principalmente un agente de textura. Contribuye a dar estructura a los productos de bollería, confitería y chocolatería. Al reducir el punto de congelación del agua, el azúcar evita que se formen cristales en los sorbetes y helados, evitando que se derritan prematuramente.

El azúcar también puede aportar una coloración apreciada en repostería y en la cocina.Otra de sus propiedades consiste en que el azúcar añadido a algunos panes de molde favorece la fermentación de las levaduras y contribuye a una mejor porosidad de la miga. Añadido durante la vinificación, el azúcar es fermentada por las levaduras, que lo transforman en alcohol.

Y luego, por supuesto, el azúcar es un conservador natural. En las compotas, los jarabes, las frutas confitadas, las mermeladas, atrapa el agua disponible impidiendo así el desarrollo de microorganismos. En las frutas congeladas, desempeña el papel de antioxidante. Mezclado al zumo de limón a razón de un 10% del peso de las frutas, les permite conservar una buena consistencia en el momento de la congelación y preservar su sabor.

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Es preciso saber que solamente un 20% del colesterol sanguíneo proviene de la alimentación, el organismo sintetiza el 80% restante. La yema de huevo contiene efectivamente colesterol, pero no es un motivo para suprimir los huevos en caso de hipercolesterolemia. En efecto, se sabe que es más eficaz actuar sobre la cantidad y la calidad de las materias grasas consumidas más que actuar sobre la propia aportación de colesterol alimentario: limitar las aportaciones de ácidos grasos saturados que contienen las materias grasas de origen animal (mantequilla, quesos, charcutería...) y aumentar la contribución en materias grasas ricas en ácidos grasos insaturados (aceites, margarinas). Por tanto, para las personas que tienen un elevado nivel de colesterol sanguíneo, se aconseja un consumo de 2 a 3 huevos por semana sin tener en cuenta los huevos contenidos en diversos preparados.

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El contenido medio de colesterol de la carne es moderado, semejante al del pescado, menos de 80 mg por una porción de 100 g. No obstante, el contenido en colesterol de los alimentos es menos preocupante que su contenido en ácidos grasos saturados, lo que influye claramente más en el nivel del colesterol sanguíneo.

En la práctica, los cortes de carne que deben favorecerse son los que carecen de grasa visible, es decir, los que no se cocinan mechados, ni tienen grasa entreverada o aquellos cuyas partes grasas pueden retirarse fácilmente. Es preciso adaptar el método de cocción limitando la adición de grasas y, cuando sean necesarias, se preferirán las materias grasas vegetales.

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