L’hydratation est un aspect important de notre santé et de notre bien-être. Aussi faibles soient-elles, les pertes en eau et en sels minéraux peuvent causer des maux de tête, des troubles de la concentration, une baisse de la vigilance, une léthargie, et altérer la performance sportive. Les boissons, y compris celles qui contiennent du sodium, permettent de restaurer et de maintenir l’équilibre hydrique.
Les pertes en eau et leurs conséquences
Le corps humain perd habituellement de l’eau en différentes quantités par les urines, les selles, la sueur et l’air que nous expirons. Dans les pays chauds et pendant l’effort, la sueur peut contribuer de manière non négligeable aux pertes de liquide corporel.
La sueur est un mélange d’eau et d’électrolytes, notamment de sodium, que libère le corps lorsque celui-ci a besoin de se refroidir. Idéalement, les apports en liquide doivent être équivalents aux pertes en sueur pour minimiser les effets nocifs pour la santé et la performance sportive. Les athlètes qui fournissent un effort très intense exsudent environ
1 litre à 2,5 litres par heure. Mais si la température ambiante est élevée, ces pertes dépassent facilement 2,5 litres par heure1.
La plupart des sujets peuvent tolérer une perte d’eau de l’ordre de 2 % du poids corporel sans encourir un risque significatif, sous réserve qu’ils évoluent dans un environnement frais ou tempéré. Toutefois, s’il fait chaud (> 30 °C), le risque pour la santé peut être important2.
En cas de perte de liquide corporel (comme la sueur), on observe une réduction du volume sanguin en circulation se traduisant par un épaississement qui oblige le cœur à fournir un effort supplémentaire pour pomper le sang vers les différents organes du corps. Pour contrer cet effet, la fréquence cardiaque s’accélère, mais l’approvisionnement en oxygène et l’élimination du gaz carbonique et autres déchets pour et à partir des muscles en activité restent difficiles. Les pertes de liquide peuvent également contribuer à une hausse de la température corporelle, qui à son tour peut être nocive à l’activité des enzymes dans l’organisme.
Les recherches ont montré que le mécanisme naturel de la soif nous amène à ne consommer qu’approximativement la moitié de la quantité de liquide que nous perdons2. Cela est dû au fait que la sensation de soif n’induit la nécessité de boire que lorsque le corps est déshydraté à 2%, point auquel toute performance physique ou autre peut être compromise1.
Rôle du sodium dans la réhydratation
L’eau, les jus de fruit dilués et les boissons pour sportifs sont couramment employés pour se réhydrater. Comme le sodium est le principal sel présent dans la sueur, certaines boissons sont enrichies en sodium et parfois en glucides. Cela va dans le sens des recommandations du Comité scientifique chargé de l’évaluation des risques liés aux aliments destinés à l’alimentation humaine qui préconisent d’inclure du sodium (460-1150 mg/l) et des glucides (80-350 kcal/l) dans les boissons pour une réhydratation optimale en cas d’effort physique prolongé3. Les chercheurs pensent que les pertes de sodium pourraient jouer un rôle dans l’apparition des crampes musculaires ou dans les coups de fatigue1. La perte de sodium affecte également la production de liquide par l’organisme.
Le sodium est connu pour stimuler le mécanisme de la soif et il améliore également la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin grêle – cette vitesse d’absorption contribue efficacement à la réhydratation et retarde la fatigue musculaire. Le sodium aide le corps à conserver l’eau absorbée en augmentant le niveau de liquide retenu et en ralentissant le débit urinaire pour permettre la conservation de l’eau corporelle4,5. Des recherches ont montré que l’ajout de sodium aux boissons ne fait peser pratiquement aucun risque sur la santé2.
Il est recommandé d’utiliser les boissons contenant du sodium en cas d’effort prolongé de plus de 2 heures ou en cas de sudation abondante. Les recherches donnent à penser que la consommation d’environ 450 mg de sodium ou plus par heure d’effort physique est nécessaire pour préserver l’équilibre du volume plasmatique et les concentrations de sodium dans le plasma6. Toute boisson bien équilibrée en glucides et en électrolytes devrait respecter cette exigence.
En conclusion
Pour une performance sportive optimale, surtout lorsqu’il fait chaud, il est important de boire régulièrement. Les boissons qui contiennent du sodium peuvent accélérer la réhydratation, et l’ajout de glucides retarde la fatigue musculaire. Toutefois, les apports en sodium doivent d’une manière générale être réduits dans la plupart des régimes alimentaires européens pour éviter les effets nocifs sur la santé.
Références
- Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72
- Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55
- Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Disponible à : http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
- Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682
- Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
- Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360
FOOD TODAY 03/2009
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