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FOOD TODAY 09/2011

Végétarisme – aspects nutritionnels à considérer pour passer au vert

Beaucoup de personnes prennent la décision d’exclure la viande ainsi que certains produits d’origine animale de leur alimentation. Ils le font pour diverses raisons et à divers niveaux. Il est important de bien se préparer pour s’assurer un apport correct en éléments nutritifs.
Eviter les carences
Bien que le végétarisme couvre toute une série de type de régimes, les vrais végétariens excluent de leur alimentation tout type de viande ou dérivés. Les lacto-ovo-végétariens mangent les produits laitiers ainsi que les œufs, les pesco-végétariens mangent, en plus du régime lacto-ovo-végétarien, tous les produits de la mer en excluant tout autre forme de viande, alors que les végétaliens ne consomment aucun produit d’origine animale (y compris le miel). Au plus le régime alimentaire est restreint, au plus il faut être attentif à donner au corps tous les nutriments dont il a besoin.
 
Dans les régimes strictement à base de plantes, des déficiences en certains éléments nutritifs peuvent apparaître, d’autres seront manquants ou faiblement absorbés par le système digestif. Ceux-ci peuvent être des protéines de qualité, les acides gras oméga-3 (acide icosapentaénoïque ou EPA, acide docosahexaénoïque ou DHA), le fer, le zinc, le calcium ainsi que les vitamines D et B12.
 
Ces éléments nutritifs se trouvent en général en quantité suffisante dans les régimes de type lacto-ovo-végétariens ou pesco-végétariens. Cependant, les réserves en fer des végétariens ont tendance à être relativement bas étant donné que la forme de fer la plus facilement absorbée, le fer héminique, ne se trouve que dans la viande, la volaille et le poisson1. Les cas d’anémie dus à une carence en fer prolongée ne sont pas plus habituels chez les végétariens que les autres ; il faut toutefois noter que les enfants ainsi que les femmes pré-ménopausées sont les personnes les plus à risques1,2. Les végétaliens peuvent, quant à eux, être exposés à des carences en calcium ce qui, combiné à un manque de protéines et vitamines D, peut avoir des conséquences négatives sur la qualité des tissus osseux2. Les végétaliens doivent être particulièrement attentifs à la vitamine B12. Celle-ci ne peut en effet être trouvée que dans les aliments d’origine animale. Une carence en vitamine B12 pendant la grossesse peut causer des dommages neurologiques irréversibles au fœtus3,4. De plus, l’absence de cette vitamine engendre une accumulation d’homocystéine dans le sang, un facteur de risque connu dans la survenance de maladies cardiovasculaires5.
 
Se trouvant principalement dans les poissons ‘gras’ comme le saumon, le hareng ou le maquereau, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont importants pour le développement du cerveau, l’acuité visuelle, le cœur ainsi que d’autres fonctions. L’EPA peut être synthétisé par le corps humain si l’acide précurseur alpha-linolénique (ALA) est apporté par l’alimentation. Des sources importantes d’ALA sont les huiles végétales et plus particulièrement les huiles de noix et de colza. La synthèse de DHA à partir de l’ALA est, quant à elle, nettement moins efficace. Des compléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins du corps6.
 
 
Tableau 1 – Nutriments importants pour les régimes végétariens/végétaliens et les apports recommandés7
Nutriment
Apport journalier recommandé
Calcium (mg)
800
Fer (mg)
14
Zinc (mg)
10
Vitamine D (µg; UI)
5; 200
Vitamine B12 (µg)
2.5
EPA/DHA (mg)
250
Abréviations: UI = Unité Internationale (1 UI = 0.025 µg vitamine D) ; EPA = acide icosapentaénoïque; DHA = acide docosahexaénoïque
 
Un support nutritionnel
Une large variété de produits est actuellement disponible afin d’aider les végétariens – et plus particulièrement les végétaliens – dans leurs choix d’un régime alimentaire. De ce fait, ceux-ci peuvent ainsi bénéficier d’un équilibre nutritionnel identique à celui des non-végétariens. Parmi ces aliments alternatifs on retrouve le lait d’origine non-laitière, les aliments enrichis comme les céréales pour le petit-déjeuner, les jus et diverses pâtes à tartiner. Les alternatives sans viande, y compris les substituts de viande – dont la texture ressemble à la viande – peuvent être utilisées en remplacement dans les recettes à base de viande. Les plats végétariens à emporter sont largement disponibles et beaucoup d’industriels labellisent volontairement leurs produits comme convenant aux végétariens et/ou végétaliens. De toute façon, la liste des ingrédients – qui est une mention obligatoire à apposer sur les aliments et boissons en Europe – fournit toutes les informations utiles permettant de s’assurer qu’un produit convienne à un régime végétarien ou végétalien.
 
Le soja est, sous ses diverses formes (graines, tofu,…), un complément utile au régime végétarien/végétalien. Il comble les besoins en protéine de manière aussi efficace que les protéines d’origine animale, certaines préparations pouvant même être sources d’acides gras oméga-3 de type ALA (et non EPA et DHA)8. Le soja est également riche en fer sous une forme liée à une protéine qui semble être facilement absorbable. Certains autres composants du soja – appelées phytochimiques – auraient également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains cancers2,8. Il faut savoir que d’autres graines et légumes sont également de bonnes sources en protéines et minéraux. A suivre de saison en saison !
 
Les végétariens trouveront leurs apports en vitamine B12 dans les produits laitiers ainsi que dans les œufs, les deux étant également une excellente source de protéines de qualité. Ceci signifie que l’apport de cette vitamine est délicat pour les végétaliens qui pourraient avoir besoin de compléments alimentaires ou se tourner vers des compléments à base de levure pour combler leurs besoins.
 
Bénéfices potentiels pour la santé
Lorsqu’ils sont correctement suivis, les régimes végétariens se caractérisent par une consommation relativement plus élevée de fruits, légumes et fruits à coque. Comparé aux régimes omnivores, ils ont tendance à avoir des niveaux bas d’acides gras saturés et de cholestérol mais une plus grande concentration de fibres, vitamines C et E, magnésium, potassium et des substances phytochimiques telles que les flavonoïdes et les caroténoïdes. De tels régimes pourraient apporter une protection contre de nombreuses maladies chroniques et pourraient contribuer à abaisser l’Indice de Masse Corporelle (IMC), comme vu au sein des végétariens mais plus particulièrement des végétaliens2,9-13. Il faut toutefois noter que le poids ou l’IMC seul ne sont pas des indicateurs fiables de bonne santé. Etant donné la nature particulièrement restrictive des régimes végétaliens, un poids plus bas pourrait simplement être expliqué par l’apport réduit et/ou monotone d’aliments.
 
Les effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire d’une faible consommation de viande pourraient être dus, en partie, à l’amélioration du profil lipidique. La faible tension artérielle – typique des végétariens – pourrait, quant à elle, être due aux effets bénéfiques des substances phytochimiques sur les fonctions cardiovasculaires.
 
Les végétariens risquent moins de développer un diabète de type 2 que les consommateurs de viandes2. Ceci est en partie dû à l’IMC bas des végétariens mais il y a également un risque associé à la consommation de viande, et plus particulièrement les viandes transformées (bacon, jambon, salami,…). Les régimes riches en céréales complètes, fruits à coque et légumes peuvent diminuer de manière substantielle le risque de développement de la maladie et améliorer le contrôle de la glycémie de ceux déjà affectés. Une étude récente a également montré les bénéfices du végétarisme sur les syndromes métaboliques12.
 
Il est important d’insister sur le fait que le risque de développer des maladies liées à un régime est faible lorsque l’alimentation est équilibrée, que celle-ci contienne ou non de la viande ou des produits d’origine animale. Dès lors, les études soulignant un risque de développer une maladie après l’absorption d’un type de viande doivent être prises avec des pincettes. Souvent les résultats sont présentés comme ‘relatifs’… Exemple : Les gens mangeant 100 grammes de viandes rouges (comme bœuf, agneau ou porc) par jour ou 50 grammes de viandes transformées par jour augmenteraient de 20% le risque de développer un cancer de l’intestin par rapport aux personnes n’en consommant pas10. Si nous considérons quelqu’un ne mangeant aucune de ces viandes avoir un risque absolu de développer un cancer colorectal de 5%, ce taux passerait à 6% si cette même personne commençait à manger 100 ou 50 grammes de, respectivement, viandes rouges ou transformées. De ce fait, présenter les résultats en ‘risque relatif’ plutôt qu’en ‘risque absolu’ contribue souvent à ce que l’impact de la variable étudiée soit plus grand que la réalité14.
 
Alors qu’un régime sans viande peut être inapproprié pour certains ou peu recommandables pour d’autres,  renoncer à la viande pour un ou plusieurs jours par semaine pourrait être une solution pour ceux souhaitent en réduire simplement la consommation. Le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer recommande  actuellement de manger moins de 500 grammes de viandes rouges par semaine9. Dans le cas particulier des régimes riches en légumes, fruits et aliments complets, manger du poisson en lieu et place de la viande pourrait donc être une autre possibilité qui plus est bénéfique pour la santé15. Ces habitudes alimentaires se retrouvent par exemple dans les régimes Nordiques et Méditerranéens.
 
Conclusion
Pour ceux souhaitant diminuer voire supprimer de leur alimentation les produits d’origine animale, il est important de bien se préparer pour ne pas compromettre  les besoins en éléments nutritifs. Les nutriments les plus délicats dans cette optique sont les vitamines B12 et D, le calcium, le fer, le zinc et les acides gras oméga-3 (EPA et DHA). S’ils sont bien appliqués, les régimes végétariens constituent une alternative viable, tout en sachant qu’une plus grande absorption de fruits et légumes reste importante tant pour les végétariens que les consommateurs de viande.
 
Références
  1. Hercberg S, Preziosi P, Galan P. (2001). Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr 4(2B):537-545.
  2. American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 109:1266-1282.
  3. Koebnick C et al. (2004). Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B-12 status in pregnant women. J Nutr 134(12):3319-3326.
  4. Weiss R, Fogelman Y, Bennett M. (2004). Severe vitamin B12 deficiency in an infant associated with a maternal deficiency and a strict vegetarian diet. J Pediatr Hematol Oncol 26(4):270-271.
  5. Craig WJ. (2009). Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 89:1627S-1633S.
  6. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80(2-3):85-91.
  7. Directive 2008/100/CE de la Commission du 28 octobre 2008 modifiant la directive 90/496/CEE du Conseil relative à l’étiquetage nutritionnel des denrées alimentaires en ce qui concerne les apports journaliers recommandés, les coefficients de conversion pour le calcul de la valeur énergétique et les définitions (Texte présentant de l'intérêt pour l'EEE). OJ L 285, 29.10.2008, p. 9–12. Accessible à: http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CELEX:32008L0100:FR:HTML
  8. Messina M, Messina V. (2010). The role of soy in vegetarian diets. Nutrients 2:855-888.
  9. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR.
  10. Norat T et al. (2010). WCRF/AICR Systematic Literature Review Continuous Update Project Report. The Associations between Food, Nutrition and Physical Activity and the Risk of Colorectal Cancer.
  11. Sinha R et al. (2009). Meat intake and mortality. Arch Int Med 169:562-571.
  12. Rizzo NS et al. Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2. Diabetes Care. 2011 Mar 16. [Epub ahead of print].
  13. Sabate J. (2003). The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr 56:218-20.
  14. EUFIC Review (2008). Understanding Scientific Studies. Accessible à www.eufic.org/article/fr/page/RARCHIVE/expid/Understanding-scientific-studies/
  15. Bhupathiraju SN, Tucker KL. (2011). Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and dietary patterns. Clin Chim Acta 412(17-18):1493-1514. Epub 2011 Mai 7.
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Date de la dernière mise à jour du site : 17/04/2014
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