Dans FoodToday 37 nous avons attiré l’attention des lecteurs sur le fait que maintenir son poids dans une fourchette normale améliore la santé, que la proportion de la population souffrant d’une surcharge pondérale ou d’obésité est aujourd’hui considérable, que cent millions d’années d’hérédité ont favorisé, durant les périodes de famine, ceux qui avaient accumulé de la graisse pendant les périodes d’abondance, que perdre du poids est donc difficile pour la plupart des gens et que les régimes à la mode ou les remèdes miracles ne permettent pas de perdre du poids. Alors comment peut-on se débarrasser des kilos superflus ?

La seule façon de perdre du poids est de s’assurer régulièrement que l’apport en nourriture fournit sensiblement moins d’énergie (exprimé en kilocalories ou kilojoules) que ce dont le corps a besoin pour maintenir sa température, assurer son activité normale et permettre l’exercice. Lorsque l’apport en nourriture est réduit, ce besoin de base chute d’environ 15 %. Ainsi l’écart entre l'énergie utilisée et celle fournie par la nourriture doit être d'au moins 25 % et de préférence 40 %. Si une femme qui consomme normalement 2000 kcal fait un régime à 1500 kcal, l’écart entre son besoin réduit (c’est-à-dire 2000 -15 %, donc 1700 kcal) et son apport est de seulement 200 kcal par jour. Cela signifie qu’il lui faudrait 5 semaines pour perdre 1 kilo, ce qui est en pratique beaucoup trop lent. Par conséquent, si l’écart d’énergie est trop faible, la perte de poids est tellement lente qu'elle est assortie d'une perte de motivation.

L’utilisation naturelle d’énergie chez la femme, à moins qu’elle ne fasse régulièrement de l’exercice, est de l’ordre de 2000 kcal par jour. L'excès de poids augmente ce seuil mais comme il provoque généralement une réduction de l’activité physique, il est sage d'accepter le chiffre de 2000 kcal comme point de référence. Chez l’homme, le rendement est plus élevé, mais l’on ignore si cela est bénéfique. Cela signifie qu’avec le même régime, les hommes vont normalement perdre du poids plus rapidement, ce qui est un avantage car ils sont à cet égard normalement moins patients.

Lorsque l’on perd du poids, quelque soit le régime, de récentes études ont confirmé que la masse corporelle éliminée (passée la première semaine, où la perte est constituée de 20 % de glucides et de 80 % d’eau) est toujours d’environ 75 % de graisses et de 25 % d’autres éléments (y compris des protéines). Par conséquent, la perte d’un kilo nécessite une perte cumulée d’environ 7000 kcal. Sur cette base, il est possible de démontrer qu’avec un apport de nourriture :

• de 1200 kcal par jour (niveau moyen pour un régime) la perte de poids est d’environ 0,3 – 0,7 kilo par semaine,
• de 800 kcal par jour, elle est d’environ 0,7 – 1,4 kilo par semaine,
• de 500 kcal, elle est d’environ 1,5 – 2,5 kilos par semaine.

Le régime parfait existe-t-il ?

Malheureusement la réponse est un « non » catégorique. La personne qui mettrait au point un tel régime deviendrait multi-milliardaire en moins d’un an. Nous avons tous nos préférences alimentaires. Ainsi beaucoup de professionnels de ce domaine considèrent que la variété des régimes amaigrissants est un avantage, dans la mesure où les principes de sécurité sont respectés, même à long terme. Quelles sont donc ces exigences de sécurité ?

• L’apport minimal journalier en protéines doit être de 50g. En réalité, il est moindre, mais les experts, au niveau international, pensent que cet appoint est important.
• L’apport minimum en graisses est d’environ 7g/jour pour assurer l’apport nécessaire en acides gras essentiels et stimuler le flux de bile.
• Avec un apport en dessous de 1400 kcal par jour, il est virtuellement impossible, avec un régime basé sur des aliments normaux, d’assurer le maintien à long terme des réserves en vitamines et minéraux. Ainsi, les régimes amaigrissants devraient soit inclure un supplément de vitamines et minéraux, soit englober un mélange d’aliments de remplacement afin de pourvoir aux besoins minimums en éléments vitaux (en particulier les protéines, les vitamines et les minéraux).
• Etant donné qu’une quantité considérable d’eau est perdue pendant le régime amaigrissant, l’apport en boissons non-caloriques doit être élevé.

Avec ces principes simples, est-il facile de suivre un régime amaigrissant ? Là encore, la réponse est « non » . Se tenir à un régime est un vrai combat, mais les conseils suivants peuvent aider :

• Ne pas placer la barre trop haut dès le départ. Une perte de poids de seulement 5 à 10 % minimise beaucoup de problèmes de santé. Perdez du poids de façon progressive et raisonnable.
• La volonté et la détermination sont primordiales.
• Beaucoup de gens trouvent que les groupes de soutien ou les encouragements individuels sont très utiles.
• La pratique régulière d’un exercice physique aide considérablement. Malheureusement, beaucoup de personnes souffrant d’une surcharge pondérale ont du mal à faire suffisamment d’exercice pour que cela ait un impact significatif. Nonobstant, on devrait toujours les y encourager.

En tout cas, peu importe le poids perdu, l'essentiel, c'est qu'il ne soit pas repris. Ce sujet fera l’objet d’un autre article.

Références

Documentation supplémentaire : Marks J & Schrijver, J (2001). Available at: www.europa.eu.int/comm/food/fs/scoop/7.3_en.pdf

FOOD TODAY 06/2003