1. Introduction

De grands progrès ont été réalisés ces dernières années dans la compréhension de l’influence des glucides sur la nutrition humaine et la santé. Les avancées de la recherche scientifique ont mis en lumière les différentes fonctions des glucides dans l’organisme et leur importance dans la promotion de la santé. En fait, il y a tellement de bonnes nouvelles qu’il est plus que temps d’accorder plus d’attention aux glucides.

2. Importance des glucides

Les glucides prennent la forme des sucres, des oligosaccharides, de l’amidon et des fibres et constituent l’un des trois principaux nutriments énergétiques (les graisses et les protéines étant les deux autres). De plus en plus de données suggèrent qu’au moins 55 % des calories quotidiennes doivent venir des glucides.
Etant donné qu’il est important de maintenir une balance énergétique équilibrée entre les apports et les dépenses caloriques, les études scientifiques suggèrent que :  

• Une alimentation contenant une ration optimale de glucides peut contribuer à prévenir l’accumulation de tissu adipeux;
• L’amidon et les sucres fournissent de l’énergie immédiatement disponible pour l’effort physique
• Les fibres alimentaires, qui sont des glucides dans la plupart des cas, contribuent au bon fonctionnement de l’intestin. 

Outre les bénéfices directs des glucides pour l’organisme, ces nutriments sont aussi retrouvés dans de nombreux produits alimentaires qui apportent une variété d'autres substances nutritives importantes. Pour cette raison, on recommande que les glucides soient fournis à partir de sources alimentaires diverses afin d’assurer que l’alimentation, dans son ensemble, contient tous les nutriments adéquats. Il est aussi essentiel de rappeler que les glucides contribuent au goût, à la texture et à l’apparence des aliments et rendent l’alimentation plus agréable et variée.

3. Que sont les glucides?

Les composants de base de tous les glucides sont les sucres, qui peuvent être classifiés selon le nombre d’unités combinées entre-elles. Le tableau ci-dessous reprend les principales familles de glucides.

3.1. Sucres

Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou monosaccharides. Ils sont retrouvés dans les fruits, les légumes ou le miel. Lorsque deux sucres simples sont associés, ils forment un disaccharide. Le sucre de table ou saccharose est la combinaison d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose et se retrouve naturellement dans le sucre de betterave, le sucre de canne et les fruits. Le lactose est le sucre du lait et de ses dérivés, alors que le maltose entre dans la composition du malt.

Les polyols sont encore appelés sucres-alcools. On les retrouve à l’état naturel, mais la plupart sont commercialisés au départ de la transformation d’autres sucres. L’isomalt est le plus utilisé et dérive du saccharose. Les polyols ont une saveur délicatement sucrée et peuvent être employés d’une manière similaire que les sucres, même si, consommés en grandes quantités, ils ont un effet laxatif.

3.2. Les oligosaccharides

Lorsque 3 à 9 sucres sont combinés entre eux, ils forment un oligosaccharide. Les maltodextrines contiennent jusqu’à 9 molécules de glucose et sont produites à partir de l’hydrolyse partielle de l’amidon. Elles sont légèrement moins sucrées que les mono- et disaccharides. Le raffinose, le stachyose et les fructo-oligosaccharides sont trouvés en petites quantités dans certaines légumes, fruits, graines ou légumes secs.

3.3. Les polysaccharides

Plus de 10 à parfois plusieurs milliers de molécules de sucres sont nécessaires pour construire des polysaccharides. L’amidon est la principale forme de réserve d’énergie des légumes racines et des céréales. Il comprend de longues chaînes de glucose, dont la taille, la forme et la granulosité diffèrent selon l’origine de la plante.

Les polysaccharides non amylacés sont les principaux composants des fibres alimentaires. Ils incluent la cellulose, les hémicelluloses, les pectines et les gommes. La cellulose est le composant essentiel des parois cellulaires végétales et consiste en plusieurs milliers de molécules de glucose. Pris séparément, les fibres alimentaires ont des structures physiques et des propriétés différentes.

4. Les glucides dans l’organisme

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie, mais ils jouent aussi un rôle important dans :

• La construction des organes et des cellules nerveuses
• La définition de l’identité biologique d’un individu, via le groupe sanguin, par exemple.

4.1. Source et réserve d’énergie

L’amidon et les sucres sont les principaux pourvoyeurs d’énergie et apportent 4 kilocalories (17 kiloJoules) par gramme.

Les sucres simples sont, une fois amenés à l’endroit de leur assimilation, absorbés directement dans le flux sanguin.. Les disaccharides doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes digestives. L’organisme a également besoin de l’aide d’enzymes digestives pour dégrader les longues chaînes d’amidon en leurs constituants glucidiques qui diffusent dans le compartiment sanguin.

Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose. Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable. Le cerveau a besoin du glucose en tant que source unique d’énergie, puisqu’il ne peut pas employer les graisses dans ce but. C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au niveau optimum. Le glucose peut provenir directement des glucides alimentaires ou des stocks de glycogène. Plusieurs hormones, notamment l’insuline, travaille rapidement pour réguler le flux sanguin de glucose afin de le maintenir à un niveau approprié.

4.2. L’index glycémique

Lorsqu’un aliment riche en glucides est consommé, il induit une élévation correspondante et une diminution subséquente de la glycémie, la réponse glycémique. Cette réponse est en rapport avec, par exemple, au contrôle de l’appétit, à la nutrition sportive et au diabète. Un certain nombre de facteurs influencent le taux et la durée de la réponse glycémique. Cette réponse glycémique dépend de :

Des spécificités de l’aliment:

• Le type de sucre(s) qui compose le glucide
• La nature et la forme de l’amidon, qui fait qu’il est plus ou moins digestible que d’autres
• Les méthodes de cuisson et de traitement employées
• La présence d’autres nutriments tels que les graisses et les protéines

La personne:

• Son métabolisme
• Le temps mis pour digérer les glucides

L’impact des différents aliments riches en glucides sur la réponse glycémique est comparé par rapport à un aliment standard, tel que le pain blanc ou le glucose. Cette mesure s’appelle l’Index Glycémique (IG).

 

INDEX GLYCEMIQUE DE CERTAINS ALIMENTS COURANTS (avec le glucose pour standard)

Aliments ayant un faible IG (moins de 55) Pâtes et nouilles Lentilles Pommes et jus de pommes Poires Oranges et jus d’oranges Raisins Yaourt maigre Haricots blancs Chocolat Aliments ayant un IG moyen (55-70) Riz basmati Banane Gruau d’avoine Soft-drinks Maïs doux Ananas Sucre Aliments ayant un IG élevé (> 70) Pain (blanc ou complet) Pomme de terre cuite Cornflakes Frites Pommes de terre en purée Riz blanc

De: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.

4.3. Fibres alimentaires et fonction intestinale

L’intestin est incapable de digérer les fibres alimentaires et certains oligosaccharides. Les fibres contribuent à assurer le bon fonctionnement de l’intestin en augmentant le volume des selles et en stimulant le transit.

Une fois que le glucide non digestible passe dans le gros intestin, certaines fibres, comme les gommes, les pectines et les fructo-oligosaccharides, sont fermentées par la flore colique. Ceci a également pour résultat une augmentation de la masse bactérienne, ce qui a un effet bénéfique sur la santé de la flore.

5. Régulation du poids corporel

Les personnes ayant une alimentation riche en glucides sont moins susceptibles de développer une surcharge pondérale que ceux ayant une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. Il y a probablement 3 explications à cette observation : 

• Elle peut être due au fait les régimes riches en glucides ont une plus faible densité énergétique, car les glucides fournissent, à poids égal, moins de calories que les lipides. Les aliments riches en fibres ont également tendance à faciliter la sensation de plénitude gastrique.
• Les études montrent que les glucides agissent plus rapidement sur le sentiment de satiété et que les personnes consommant une alimentation glucidique seront moins susceptibles de faire des excès. L’inclusion d’aliments riches en glucides semble aider à contrôler l’appétit. Plusieurs aliments ayant un faible index glycémique sont ainsi particulièrement intéressants, en raison d’une digestion plus lente.
• Il a aussi été confirmé que très peu de glucides sont convertis en graisses dans l’organisme, car le rendement de la réaction est très faible. A la place, les glucides ont plutôt tendance à être brûlés pour fournir de l’énergie.

Il est de plus en plus établi qu’une alimentation riche en glucides, par rapport à une alimentation riche en graisses, réduit la probabilité de devenir obèse. L’amidon et les sucres n’ont pas d’effets différents sur le poids corporel. En fait, les grands consommateurs de glucides sont plus maigres que les faibles consommateurs.

6. Le diabète

Le diabète est un trouble métabolique qui se caractérise par l’incapacité de l’organisme à réguler convenablement la glycémie. Il n’y a pas de preuve formelle que la consommation de sucre est associée au développement de l’un ou l’autre type de diabète. Cependant, plusieurs évidences suggèrent que l’ obésité et l’ inactivité physique augmentent la probabilité de contracter un diabète non insulinodépendant(DNID), qui se manifeste bien souvent après 40 ans.

Chez les personnes DNID, l’amaigrissement est habituellement nécessaire et il constitue le principal but du régime. Tous les glucides sont acceptés dans l’alimentation du diabétique, même si l’inclusion préférentielle d’aliments à faible IG a un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie. La plupart des recommandations élaborées chez le diabétique autorisent des quantités modérées de sucre de table, car le sucre a, au cours d’un repas, un impact limité sur la glycémie et l’insulinémie chez un diabétique.

7. La santé dentaire

Les aliments contenant des sucres ou de l’amidon peuvent être dégradés partiellement par les enzymes et les bactéries de la bouche, qui produisent de l’acide, corrosif pour l’émail dentaire. Après une exposition à l’acide, la salive participe au processus naturel de réparation qui reconstruit l’émail. Quand des aliments sucrés sont consommés trop fréquemment ou grignotés au cours du temps, ce processus naturel de réparation est rapidement dépassé et le risque de caries augmente.

Cependant, ces dernières années, la disponibilité du fluor et l’usage répandu des bonnes pratiques d’hygiène bucco-dentaire ont considérablement diminué le taux de caries dentaires chez les enfants et les adolescents. Cette amélioration s’est produite indépendamment d’un quelconque changement dans l’apport de glucides fermentescibles. Lutter contre la plaque dentaire et renforcer les dents avec du fluor réduit le risque de caries.

Depuis 1990, la recherche conduit à une approche plus rationnelle du rôle des sucres et autres glucides dans la formation des caries. Il est aujourd’hui recommandé de concentrer les efforts de prévention vers la supplémentation en fluor, une bonne hygiène bucco-dentaire et une alimentation équilibrée, et plus seulement sur l’apport exclusif de sucre.

8. Restez actifs

Il existe aujourd’hui de plus en plus de preuves pour affirmer que les glucides améliorent les performances des athlètes. Au cours d’un exercice de forte intensité, les glucides constituent le principal carburant musculaire. En consommant une alimentation riche en glucides avant, pendant et après l’entraînement ou la compétition, les stocks de glycogène atteignent un niveau optimal. Ces réserves d’énergie aident l’athlète à soutenir l’effort plus longtemps. Le rôle essentiel de l’activité physique est de maintenir la forme et la santé. Pour celles et ceux qui veulent rester actifs et en forme, une alimentation équilibrée et riche en glucides est recommandée. Pour en savoir plus sur l’ activité physique.

9. Les recommandations nutritionnelles pour les glucides

Les glucides, quels qu’ils soient, sont bons pour la santé. Ils contribuent au contrôle du poids corporel, particulièrement s’ils sont associés à de l’exercice physique. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin et constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles actifs. Aucun sucre n’a pu être impliqué à ce jour directement dans le développement de sérieuses maladies, comme le diabète, et le rôle du sucre dans l’apparition des caries dentaires est moins important aujourd’hui dans des populations ayant une bonne hygiène dentaire ou recourant à des suppléments de fluor. Le récent rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé et de la Organisation de l’Alimentation et de l’Agriculture des Nations Unies sur les glucides dans la nutrition humaine établit plusieurs recommandations pour les professionnels de la santé et les scientifiques, mais les messages les plus importants pour le public sont : 

• La plupart des avantages d’une alimentation riche en glucides doivent être reconnus et promus. Les glucides font plus qu’apporter de l’énergie.
• Une alimentation idéale devrait contenir au moins 55 % des calories sous forme de glucides et apporter 20-35 g de fibres par jour, pour tous après l’âge de 2 ans.
• Une grande variété d’aliments riches en glucides devrait être consommée, de cette manière, l’alimentation comprendrait suffisamment de nutriments essentiels et de fibres alimentaires.

Bibliographie

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• ILSI Europe Concise Monographs Series: Nutritional and health aspects of sugars: evaluation of new findings (1995).
  
• ILSI Europe Concise Monographs Series: Caries preventive strategies (1995).

THE BASICS 06/2006