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LES NOTIONS DE BASE 01/2009

Fiche d’information : les céréales complètes

Les graines de céréales, issues de plantes de culture telles que le froment, le riz, l’avoine et l’orge, constituent l’un des aliments de base de l’humanité depuis des milliers d’années. Durant l’ère préindustrielle, elles étaient communément consommées entières. Les avancées obtenues dans les processus de mouture et de transformation des grains ont ensuite permis d’opérer à grande échelle la séparation et la suppression du son et des germes, donnant une farine raffinée principalement constituée de l’endosperme amylacé. Cette farine raffinée a dû son succès au fait qu’elle permettait de fabriquer des produits de texture plus souple et qui restent frais plus longtemps. Cependant, le son et le germe renferment une foule de nutriments importants qui sont perdus si l’on raffine le grain.
 
De nos jours, les aliments à base de céréales complètes sont de plus en plus reconnus comme facteur de santé et de bien-être, ainsi que l'intérêt de la graine complète pour les différents nutriments qu’elle contient. Les recherches effectuées montrent de manière cohérente que la consommation régulière d’aliments contenant des céréales complètes dans le cadre d’un régime diététique peut réduire le risque d’affection cardiaque, de certains types de cancer, la survenue du diabète de type 2, et qu’elle peut également aider à contrôler le poids corporel.
 
Que signifie le terme de graines complètes ?
 
Chaque grain de céréale est constitué de trois parties distinctes : l’enveloppe de son, riche en fibres, le germe, partie intérieure du grain renfermant des micronutriments, et son « corps » principal amylacé, connu sous le nom d’endosperme. Le terme de « graine complète » signifie que ces trois parties ont été conservées, pour être consommées écrasées, éclatées, sous forme de flocons ou moulues. Le plus souvent, les graines complètes moulues sont intégrées à de la farine utilisée pour la préparation de pain, de céréales alimentaires, de pâtes, de biscuits et autres aliments à base de céréales. Quelle que soit la manière dont est traité le grain, un produit à base de céréales complètes doit contenir approximativement la même proportion de son, de germe et d’endosperme que celle existant à l’origine dans la graine. 1
 
Anatomie d’une graine complète
 
Cereal_complete
 
Son : enveloppe extérieure de la graine, constituée de plusieurs couches, et qui protège les deux autres parties du rayonnement solaire, des insectes, de l’eau et des maladies. Il contient des fibres, d’importants anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.
 
Germe : organisme à l’état embryonnaire, qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il contient des vitamines B de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées.
 
Endosperme : source nutritive du germe, qui fournit à la jeune plante, en cas de germination, l’énergie essentielle à sa croissance. L’endosperme, partie la plus développée de la graine, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
 
 
 
Une graine complète peut constituer un aliment en soi, comme dans le cas des flocons d’avoine, du riz brun, de l’orge ou du maïs soufflé, ou entrer à titre d’ingrédient dans la composition d’un produit alimentaire, comme la farine de blé complet dans le pain ou les céréales en flocons. On compte au nombre des céréales complètes le blé complet, l’avoine complète / les flocons d’avoine, la farine de maïs complète, le maïs soufflé, le seigle complet, le riz sauvage, le sarrasin, le triticale, le boulgour (froment concassé), le millet, le quinoa et le sorgho. L’amarante, l’emmer, le farro, le grano (blé légèrement perlé), l’épeautre et les grains de blé entiers sont moins communément répandus.
 
La consommation de céréales complètes
 
Si la recherche tend à montrer que les bénéfices en termes de santé peuvent être obtenus avec des niveaux de consommation relativement faibles, de l’ordre d’une à trois portions par jour, il n’en reste pas moins que bon nombre de personnes n’atteignent pas ce niveau. Parmi les obstacles spécifiques à la consommation de céréales complètes, on relève la méconnaissance de leur nature et de leur intérêt pour la santé, les difficultés que rencontrent certains consommateurs au moment d’identifier les aliments en contenant, la perception gustative et aromatique de ces produits, ainsi que leur coût. 2
 
En Grande-Bretagne, environ un tiers des adultes et 27 % des enfants ne consomment pas du tout de céréales complètes, et seuls 5 à 6 % de la population parviennent à la dose ciblée de trois portions par jour. 3,4 La situation est similaire aux États-Unis : selon un rapport récent du Ministère de l’agriculture (USDA), seulement 7 % des Américains consomment trois portions de céréales complètes par jour. 5
 
Tranchant sur les exemples américain et britannique, les Scandinaves ont tendance à consommer davantage de céréales complètes, principalement t en raison de leur fidélité au pain de seigle complet comme aliment de base. La diversité des modes de mesure rend difficile les comparaisons entre études. Néanmoins, les données dont on dispose tendent à indiquer qu’en Norvège cette consommation serait quatre fois supérieure à celle des États-Unis, et qu’elle est encore plus importante en Finlande. Il semblerait que les hommes mangent davantage de céréales complètes que les femmes, mais cette constatation peut-être simplement liée à leur volume alimentaire globalement supérieur. En Grande-Bretagne, la consommation de céréales complètes est d’autant plus importante que les niveaux d’études et de formation sont élevés, tandis qu’en Finlande, la consommation de pain de seigle culmine dans les couches sociales les moins favorisées. 3
 
Les fibres ne sont pas l’unique atout des céréales complètes
 
Les céréales complètes sont riches en fibres - mais si les bienfaits de ces dernières pour le coeur et l’appareil intestinal sont connus depuis assez longtemps, il semble que les effets protecteurs des céréales complètes aillent au-delà de ceux des fibres. Un certain nombre d’études montrent que, chez la femme, cette incidence de la consommation de céréales complètes sur les pathologies cardiaques ne se limite pas à l'apport en fibres, tandis que chez l‘homme, une part significative de la protection apportée est attribuable au son ou aux composants fibreux. 6,7
 
L’intérêt des céréales complètes est en grande partie lié au fait que la graine est consommée en intégralité, ce qui se traduit par un apport en vitamines (vitamines B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), en acides gras essentiels, en composés phytochimiques (composants des plantes physiologiquement actifs qui ont des effets fonctionnels positifs) et autres nutriments bioactifs. La plupart des substances bonnes pour la santé sont contenues dans le germe et le son ; elles comprennent de l’amidon résistant, des oligosaccharides, de l’inuline, des lignanes, des phytostérols, de l’acide phytique, des tanins, des lipides et des anti-oxydants tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes. 8 On estime que ces nutriments, ainsi que d'autres composants des céréales complètes, ont, en termes de santé, un effet accru dû à leur synergie s'ils sont consommés ensemble. 9
 
Recommandations relatives à la consommation de céréales complètes
 
Les céréales étant une bonne source de glucides et de fibres, les recommandations nationales en matière d’alimentation ont toujours encouragé la consommation de produits riches en amidon et en fibres, mais il a fallu attendre une évolution récente des connaissances scientifiques pour que les autorités sanitaires soient amenées à considérer que les graines complètes méritaient une mention particulière les distinguant des produits céréaliers raffinés. Les lignes directrices relatives à l’alimentation édictées dans le monde entier recommandent un régime équilibré et mettent l’accent sur l’importance des produits à base de céréales, en particulier de céréales complètes.
  • En Grande-Bretagne, la publication intitulée Balance of Good Health (L’équilibre de la santé), qui consiste en une représentation picturale de l’équilibre à rechercher entre les différents composants d’un régime alimentaire, a pour objectif d'aider à mieux comprendre et apprécier une diététique saine. Elle recommande au public de « baser un tiers de l'apport quotidien sur le groupe d’aliments comprenant le pain, les céréales et les pommes de terre, pour que l’un de ces aliments soit présent à chaque repas » (British Nutrition Foundation), et d’opter pour « le pain complet, les céréales complètes, la version non raffinée ou riche en fibres d’un produit lorsque cela est possible » (Food Standards Agency). 10
  • En Allemagne, en Autriche et en Suisse, les recommandations alimentaires suggèrent cinq portions quotidiennes de céréales, produits céréaliers et pommes de terre, avec une préférence pour les produits à base de céréales complètes. 11
  • Aux États-Unis, les Dietary Guidelines for Americans (Lignes directrices en matière alimentaire à l’usage des Américains) fournissent des conseils concernant les choix en termes d’alimentation et d’activité physique (www.healthierus.gov/dietaryguidelines). Ces lignes directrices, remises à jour en 2005, insistent sur les produits céréaliers complets, en s’appuyant notamment sur le slogan « rendez complète la moitié de vos céréales ». Pour mieux guider les consommateurs vers un régime équilibré, ces recommandations quantifient l’apport souhaitable en céréales complètes, l’évaluant à 3 onces (85 grammes environ) ou plus par jour. Afin d’aider les consommateurs à mettre en pratique ces conseils, l'USDA a mis en circulation un document intitulé Food Guide Pyramid (La Pyramide alimentaire), diffusé sur le site Internet www.mypyramid.gov. 12
  • Une planche de même type est utilisée dans les Dietary Guidelines for Australians (Lignes directrices en matière alimentaire à l’usage des Australiens). Ces lignes directrices mettent l’accent sur l’importance des céréales en tant que « base de nos repas quotidiens » et recommandent de 6 à 12 portions de produits céréaliers par jour, avec une grande variété de céréales. 13
  • Le Food Guide to Healthy Eating (Guide pour une alimentation saine) édité au Canada recommande de 5 à 8 portions de produits céréaliers par jour, et conseille de choisir des céréales complètes pour au moins la moitié de cette ration quotidienne. 14
  • En Grèce, les conseils officiels évoquent 8 partions de produits céréaliers non raffinés, en insistant sur les différentes variétés de céréales. 15
  • Récemment, une recommandation en faveur de la consommation de céréales complètes 4 fois par jour a aussi été publiée au Danemark. 16
Comment reconnaître les céréales complètes ?
 
On pourrait penser qu’il est aisé de trouver des produits céréaliers complets, mais le fait qu'un produit présente une couleur brune ou soit dit riche en fibres ne signifie pas nécessairement qu’il contienne des céréales complètes. Pour identifier sans risque d’erreur les aliments qui peuvent être considérés comme des préparations à base de céréales complètes, il est indispensable de consulter de plus près l'étiquetage du produit.
 
Nom du produit :
Les consommateurs doivent être incités à ne pas se contenter du nom d’un produit, lorsqu’il s’agit de vérifier qu’il est bien constitué de céréales complètes. Les formules descriptives contenues dans ce nom, comme « moulu à la meule de pierre », « multi-céréales », « au blé 100 % », « au son », etc., ne signifient pas nécessairement qu'il s'agisse de graines complètes. À titre de recommandation générale, il convient de rechercher, dans les indications figurant sur l'emballage, l'adjectif « complet », par exemple dans des expressions comme « céréales complètes », « graines complètes » ou « 100 % blé complet ».
 
La liste des ingrédients :
La liste des ingrédients mentionne les noms précis des céréales contenues dans le produit, tels que « farine de froment complète », « avoine complète » ou « maïs complet ». Dans de nombreux cas, la céréale complète figure parmi les premiers ingrédients cités. Lorsque la fabrication du produit fait appel à plusieurs types de graines complètes, celles-ci peuvent apparaître un peu plus loin dans la liste, ce qui n'empêche pas de considérer le produit comme effectivement constitué de céréales complètes. Toutefois, la liste des ingrédients n’indique pas clairement la quantité de graines complètes présentes dans le produit. Les céréales complètes ne sont pas non plus mentionnées sur le tableau d’informations nutritionnelles imprimé sur les emballages.
 
Couleur et texture :
La couleur brune d’un aliment n’est pas le signe distinctif des céréales complètes (par exemple, certains pains peuvent présenter une coloration due à l’adjonction de mélasse ou de caramel). De nombreux produits à base de graines complètes, comme les céréales en flocons, sont de couleur claire. Tous ces produits ne présentent pas non plus un aspect sec ou grumeleux. Certains peuvent être denses de texture, avec un arôme agréable « de noisette », ou légers et floconneux comme des céréales pour petit déjeuner.
 
La teneur en fibres :
Le seul fait qu’un produit soit riche en fibres ne signifie pas automatiquement qu’il soit constitué de céréales complètes. Par ailleurs, la teneur en fibres des céréales complètes varie en fonction du type de céréale en question, de la quantité de son, de la densité du produit et de sa teneur en eau. Les aliments enrichis en son de blé ou d’avoine peuvent être riches en fibres sans contenir la graine complète.
 
Les allégations en termes de santé figurant sur les produits
 
Les allégations en termes de santé portant sur des produits alimentaires ne sont autorisées que lorsqu'elles sont étayées par des preuves scientifiques pertinentes. Elles visent à contribuer à l'éducation des consommateurs, en les incitant à choisir des produits meilleurs pour la santé. Le règlement européen 1924/2006, Concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, est entré en vigueur le 1er juillet 2007, afin d’assurer une harmonisation des pratiques en la matière à l’échelle de l’Europe. C’est à la Commission européenne et aux États membres, agissant de conserve, qu’il reviendra d’autoriser l’usage de ces allégations de santé. Ils seront assistés dans leur tâche par les conseils de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA), à laquelle incombera la responsabilité d’évaluer ces allégations. 17
 
Néanmoins, les allégations de santé à diffusion nationale resteront valables jusqu’en 2010, terme fixé pour l’harmonisation européenne totale en la matière. Par exemple, les produits britanniques contenant au minimum 51 % de céréales complètes peuvent être assortis de l’affirmation suivante : « les personnes en bonne santé sur le plan cardiaque ont tendance à consommer davantage d’aliments à base de céréales complètes, dans le cadre d’un mode de vie sain ». 18 En Suède, la vente des produits contenant au moins 50 % de céréales complètes peut s’appuyer sur l’argument suivant : « un mode de vie sain et un régime équilibré riche en produits à base de céréales complètes réduisent le risque de maladies cardiaques.  Le produit X est riche en céréales complètes ». 19
 
Des innovations dans les produits proposés
 
Une étude récemment effectuée à l’échelle paneuropéenne, sous la direction du Conseil européen de l’information sur l’alimentation (CEIA), et portant sur les connaissances des consommateurs en matière de nutrition, montre qu’en Grande-Bretagne, en Suède, en Hongrie, en Allemagne et en Pologne, plus de 73 % des personnes interrogées étaient au courant des recommandations des experts en faveur d’une plus grande consommation de céréales complètes, contre seulement 49 % en France. 20 Selon d’autres enquêtes menées auprès des consommateurs par le Conseil International d'information sur l'alimentation (IFIC), les personnes qui connaissent l’intérêt des céréales complètes ont de plus en plus tendance à consommer des produits en contenant (78 %). 21
 
L’industrie agro-alimentaire peut encourager cette tendance en créant de nouveaux produits, et en reformulant ceux qui existent de manière à augmenter leur teneur en céréales complètes.
 
Certains produits céréaliers complets sont fabriqués avec de la « farine de froment blanc », provenant d’une variété naturellement blanche du blé. La farine de froment blanc a un arôme doux et sucré, plus proche de celui d'une céréale raffinée que de celui d'une céréale complète, et elle ressemble à la farine blanche communément utilisée, mais sa valeur nutritionnelle et sa teneur en fibres sont celles de la graine complète. Ces caractéristiques peuvent favoriser un meilleur accueil de la part des consommateurs. Cependant, le froment blanc ne contient pas de tanins ni d’acides phénoliques, composés présents dans le son du froment rouge, qui entre couramment dans la fabrication de farine de froment complète.
 
Une autre farine présente les atouts nutritionnels du froment 100 % complet, tout en ayant les effets et le goût de la farine blanche raffinée. Il s’agit d’un produit obtenu par le biais d’une technique de minoterie brevetée, appliquée au blé dur de printemps traditionnel, qui préserve l’arôme doux, la coloration et la texture de la farine raffinée.
 
Le projet HEALTHGRAIN (« Mieux exploiter les composés actifs des céréales pour leur effets positifs sur la santé ») vise à améliorer le bien-être des populations et à réduire le risque de maladies liées à des syndromes métaboliques en Europe, en augmentant la consommation des éléments contenus dans les céréales complètes ayant des effets protecteurs. Il consiste à mettre au point de nouvelles méthodes permettant d’incorporer des concentrés et ingrédients à base de céréales dont l’impact nutritionnel est élevé, dans des produits présentant des caractéristiques sensorielles susceptibles de plaire aux consommateurs européens, tels que les farines complètes dans lesquelles les fractions aux propriétés nutritionnelles moins intéressantes sont contenues en plus faible quantité, les denrées présentant différentes compositions en termes de fibres, de micronutriments et de composés phytochimiques, et les produits destinés aux personnes allergiques au gluten de froment. 2
 
D’autres céréales complètes traditionnelles, telles que l’avoine et l’orge, gagnent en popularité parmi les consommateurs. L’orge, le blé et le riz complets sont désormais disponibles dans des versions à temps de cuisson rapide (en ce qui concerne le blé et le riz, les variétés précuites peuvent être préparées en quelques minutes au four à micro-ondes). D’autres produits céréaliers innovants contiennent des ingrédients supplémentaires aux effets bénéfiques pour la santé, comme les produits à base d’avoine renforcés en acides gras oméga 3 et en vitamine E, et les pâtes enrichies, fabriquées à partir de froment, d’avoine, d’épeautre, de légumineuses et de graines de lin.
 
Les effets sur la santé des céréales complètes
 
Les affections cardiaques
La recherche a démontré l'existence d'un lien entre la consommation de céréales complètes dans le cadre d'un régime pauvre en graisses et la diminution du risque d'affections cardiaques. Les études effectuées ont montré de manière cohérente que le risque d’événements cardio-vasculaires, chez les personnes qui consomment au moins trois fois par jour des aliments à base de céréales complètes, est de 20 à 30 % inférieur à celui auquel se trouvent exposées les personnes qui en consomment moins. 6,7, 22-24 Ce niveau de protection, que l’on n’observe pas dans le cas de la consommation de céréales raffinées, est encore supérieur à celui constaté pour les fruits et légumes. 25
 
Concernant les mécanismes de cet effet protecteur, un certain nombre d’hypothèses ont été avancées, qui ne sont pas encore totalement étayées. On estime que les composants de certaines céréales complètes, à savoir les fibres solubles, le bêta-glucane, l’alpha-tocotriénole et le rapport arginine-lysine, jouent un rôle dans la réduction du cholestérol sanguin. Les céréales complètes pourraient diminuer le risque de maladie cardiaque grâce à leur teneur en anti-oxydants. Le stress oxydatif et l’état inflammatoire étant des facteurs pathologiques prédominants de plusieurs affections majeures, on a pu évoquer l'hypothèse selon laquelle la diversité des composés phyto-chimiques relevés dans les céréales complètes inhiberait directement ou indirectement ces deux facteurs. 26 D’autres éléments bioactifs auraient une incidence sur la réactivité vasculaire, la coagulation et la sensibilité à l’insuline. 27-29 Les études effectuées n’ont pas permis d’isoler les mécanismes exacts qui président aux effets positifs des céréales complètes sur l’état cardio-vasculaire, et il paraît vraisemblable (comme dans le cas des fruits et légumes) que la “graine entière” soit plus protectrice que ses différents composants individuellement. 8
 
Le cancer
Un certain nombre d’études semblent indiquer l’existence d’un lien entre la consommation de céréales complètes et une réduction de l’exposition à plusieurs types de cancers gastro-intestinaux. La synthèse de 40 études consacrées à ces cancers a fait apparaître une diminution de 21 à 43 % du risque en cas de consommation élevée de céréales complètes, par comparaison à un régime alimentaire qui en comprendrait peu. 8 Des études prospectives de cohortes récemment menées à grande échelle ont montré la corrélation entre la consommation de céréales complètes et une légère diminution du risque de cancer colorectal. 27,30,31 Les études portant sur le risque de cancers hormono-dépendants sont limitées.
 
Plusieurs hypothèses de mécanismes ont été proposées pour expliquer cet effet. Les fibres et certains amidons contenus dans les céréales complètes, en fermentant dans le côlon, contribuent à réduire la durée du transit intestinal et améliorent ainsi l’état gastro-intestinal du sujet. Les céréales complètes renferment aussi des anti-oxydants qui sont susceptibles de protéger contre les lésions oxydatives, lesquelles peuvent jouer un rôle dans le développement d’un cancer. D’autres composants bioactifs des céréales complètes pourraient influer sur les niveaux d’hormones, et réduire, ce faisant, le risque de cancers hormono-dépendants. Parmi les possibles mécanismes cités en explication, l’incidence sur la glycémie et la perte de poids ont également été évoquées. 8
 
Cependant, un rapport récent, publié conjointement par le Fonds Mondial de Recherche sur la Cancer (FMRC) et l’American Institute for Cancer Research (AICR), passant en revue les études disponibles sur le risque relatif de cancer en fonction du mode de vie,  conclut que les fibres alimentaires protègent probablement contre le cancer colorectal, mais que les preuves en faveur d’une protection contre le cancer oesophagien étaient insuffisantes. Ce rapport estime que les données qui permettraient de conclure à une relation entre le degré de raffinement des céréales et le risque de cancer font défaut, mais il concède qu’il est difficile d’évaluer la consommation de céréales complètes en l’absence d’une définition internationalement reconnue, et qu’une confusion est possible entre les fibres alimentaires, les autres composants diététiques et, d'une manière générale, les modèles alimentaires et les modes de vie dits « plus sains ». 32
 
L’état gastro-intestinal
Les composants contenus dans les céréales complètes, dont les fibres, l’amidon résistant et les oligosaccharides, jouent différents rôles dans la santé de l’appareil gastro-intestinal. Les études effectuées suggèrent que les fibres alimentaires provenant des céréales complètes augmentent à la fois le poids des selles par absorption d’eau, et la fermentation partielle des fibres et des oligosaccharides, ce qui accroît la quantité de bactéries bénéfiques présentes dans les selles. 8,33 L’amidon résistant n’est pas digéré et assimilé comme l’amidon ordinaire, ce qui signifie qu’il passe dans le gros intestin et se comporte d’une manière similaire à celle des fibres. Ce volume plus important et plus souple de résidus accélère le mouvement du bol alimentaire vers les voies d’excrétion. Cet effet favorable à une régularité normale du fonctionnement intestinal fait des produits céréaliers complets un élément à part entière des régimes diététiques qui visent à réduire la constipation et diminuer le risque de diverticulose et de diverticulite. 34
 
Le diabète
Des études épidémiologiques capitales montrent qu’une consommation plus importante de céréales complètes ou de fibres de céréales entraîne une diminution de 20 à 30 % du risque de développement d’un diabète de type 2. 35 Les indications fournies par les études d’observation et les évaluations cliniques vont dans le sens d’une amélioration de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, tandis que, chez les non-diabétiques, la consommation de céréales complètes pourrait faire baisser le taux d’insuline à jeun et réduire la résistance à l’insuline. 8,35 La consommation de céréales complètes est inversement associée au risque de diabète de type 2, est cette corrélation est plus marquée pour le son que pour le germe. Des études de cohortes prospectives ont donné des résultats cohérents en faveur de la consommation de céréales complètes dans la prévention du diabète de type 2. 36,37 On estime que les composants des graines complètes, dont le magnésium, les fibres, la vitamine E, les acides phytiques, les lectines et les composés phénoliques, contribuent à réduire ce risque de développement du diabète de type 2, et à abaisser la glycémie et l’insulinémie. Dans le cadre d’un certain nombre d’études où était prise en compte la source des fibres alimentaires, les chercheurs ont estimé que les fibres issues des céréales complètes, à la différence de celles provenant des fruits et légumes, exerçaient leur effet protecteur en réduisant le risque de survenue d’un diabète de type 2. 37-39 Une étude systématique Cochrane effectuée récemment, portant sur les effets des aliments à base de céréales complètes en termes de protection contre le diabète sucré montre que les effets bénéfiques des céréales complètes s’expliquent principalement par leur incidence sur l’IMC, et que les preuves dont on dispose actuellement ne permettent pas de tirer une conclusion définitive concernant l’impact de ces aliments dans la prévention du diabète de type 2. Des études randomisées, menées sur le long terme, seront nécessaires à cet effet. 40
 
Le contrôle du poids corporel
D’après les données qui tendent actuellement à s’imposer, la consommation de céréales complètes pourrait aider à atteindre et conserver un poids corporel équilibré. Certaines études montrent que les personnes qui intègrent des céréales complètes à leur diététique personnelle ont, à terme, un moindre risque de prendre du poids. 41,42 L’application d’un régime riche en céréales complètes est statistiquement associé à un indice de masse corporelle et à un poids moins élevés, à un tour de taille moins important et à une réduction du risque de surcharge pondérale. 43-45  L’importance de la consommation de céréales complètes va de pair avec la probabilité de mener un mode de vie plus sain. 46
 
Parmi les mécanismes évoqués pour expliquer que les céréales complètes puissent contribuer au contrôle du poids corporel, il convient de citer le renforcement et la prolongation de la sensation de satiété (régulation de l’apport énergétique par repas, pour une réduction de l’apport quotidien), ainsi que l'allongement du processus de vidange gastrique, qui retarde le retour de la sensation de faim. 8
 
Bien que les premières indications issues de la recherche plaident en faveur d'une incidence des céréales complètes sur la régulation du poids corporel, des études épidémiologiques et des évaluations cliniques complémentaires seront sont nécessaires sur le sujet. Le projet HEALTHGRAIN, qui parviendra à son terme en 2010, se penche sur les mécanismes qui induisent les effets bénéfiques des produits céréaliers complets sur les facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et la surcharge pondérale. 2
 
Comment consommer davantage de céréales complètes
 
Pour tirer parti des effets positifs des céréales complètes sur la santé, il est conseillé d’en consommer trois portions par jour. Il est facile d’intégrer des céréales complètes à un régime alimentaire, en remplaçant simplement certaines quantités de féculents raffinés entrant dans l’alimentation de base par des produits contenant des graines complètes. La dose quotidienne recommandée, corroborée par les études scientifiques, est d’au moins 48 g par jour. Il est préférable d’augmenter progressivement sa consommation de céréales complètes, afin de laisser l’organisme s’habituer à leur plus forte teneur en fibres.
 
Dans les exemples de présentation alimentaire cités ci-après, les produits ne sont pas nécessairement constitués à 100 % de céréales complètes, mais ils doivent en contenir au minimum 51 % pour pouvoir être désignés par ce terme, et renfermer les trois composants de la graine complète - l'endosperme, le germe et le son. Voir dans le tableau ci-dessous des suggestions de choix alimentaires.
 
 
Type d’aliment
 
 
Option céréales complètes
 
Céréales pour petit déjeuner
 
Porridge préparé avec de l’avoine roulée ou en flocons
 
Flocons de blé complet

Céréales complètes soufflées

Muesli complet et barres de céréales complètes
 
 
Pain et biscuits
 
Pain de seigle (type pumpernickel), pain complet, pain aux céréales, pain au germe de blé ou aux graines
 
Biscuits au blé complet, biscuits et tartines croustillantes au seigle
 
Galettes de riz complet
 
Galettes d’avoine
 
 
Farine
 
 
Farine de froment complète, germe de blé, farine de blé noir, farine non raffinée de seigle et d’orge, farine d’avoine et de flocons d’avoine
 
 
Garniture pour repas chaud
 
 
Riz brun, pâtes au blé complet, orge complète, boulgour (froment concassé), quinoa, orge perlée
 
 
Conclusion
 
Les céréales complètes renferment de nombreux composants utiles à la santé, notamment des fibres alimentaires, de l’amidon, des acides gras essentiels, des anti-oxydants, des vitamines, des minéraux, des lignanes et des composés phénoliques dont l’effet a pu être mis en relation avec une réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’autres affections chroniques. La plupart de ces composants bénéfiques étant présents dans le germe et le son, les produits alimentaires à base de graines complètes peuvent jouer un rôle important dans la préservation de la santé. Manger davantage de céréales complètes suppose que l’on modifie certains choix de produits alimentaires- ce qui s’avère relativement facile. Les connaissances acquises sur le sujet, l’éducation à la santé et l’apparition sur le marché de produits à base de céréales complètes plus nombreux et plus aisément identifiables, donnent la possibilité d’atteindre les niveaux de consommation recommandés.
 
Comment définir une portion de céréales complètes ?
120 g de riz brun ou d’autres céréales cuites
120 g de pâtes complètes (100 %) cuites
120 g de céréales chaudes, bouille d’avoine par exemple
30 g de pâtes complètes crues, de riz brun cru ou d’autres céréales crues
1 tranche de pain 100 % complet
1 très petit muffin à la farine 100 % complète (30 g)
120 g de céréales 100 % complètes prêtes à consommer

Références

  1. US Food and Drug Administration. FDA Provides Guidance on 'Whole Grain' for Manufacturers (Available at: http://www.fda.gov/bbs/topics/news/2006/NEW01317.html)
  2. The HEALTHGRAIN project (Exploiting Bioactivity of European Cereal Grains for Improved Nutrition and Health Benefits), funded by the European Community Sixth Framework Programme, 2005-2010 FOOD-CT-2005-514008
  3. Lang R, Jebb SA. Who consumes whole grains, and how much? Proceedings of the Nutrition Society 2003:62:123-127
  4. Thane CW, Jones AR, Stephen AM, Seal CJ, Jebb SA. Whole-grain intake of British young people aged 4-18. British Journal of Nutrition 2005:94(5):825-831
  5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). National Center for Health Statistics (NCHS). National Health and Nutrition Examination Survey Data. Hyattsville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, 1999-2002
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, Giovannucci E, Rimm E, Manson JE, Hennekens CH, Willett WC. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. American Journal of  Clinical  Nutrition 1999;70(3):412-9
  7. Jensen MK, Koh-Banarjee P, Hu FB, Franz MJ, Sampson L, Gronbaek M, Rimm EB. Intake of whole grains, bran, and germ risk of coronary heart disease among men. American Journal of  Clinical  Nutrition 2004 Dec;80(6):1492-9
  8. Slavin J. Whole grains and human health. Nutrition Research Review 2004;17:99-110
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Date de la dernière mise à jour du site : 26/05/2016
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