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LES NOTIONS DE BASE 06/2006

L'alimentation des enfants et des adolescents

1. Introduction

Afin qu’ils développent leur potentiel optimal, il est vital de fournir aux enfants une alimentation équilibrée. L’alimentation et l’exercice adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence peuvent faire la différence entre la santé et le risque de maladies plus tard dans la vie. Les différentes tranches d’âge ont aussi des besoins nutritionnels particuliers.

2. Quelles sont les recommandations nutritionnelles les plus importantes durant les premières années de vie?

Au cours des 12 premiers mois de sa vie, bébé va tripler son poids corporel et grandir de plus de 50%. Ces gains en poids et en taille sont les premiers indices du statut nutritionnel et leur mesure précise à intervalles réguliers est comparée à des courbes de croissance standard. Ces outils de mesure sont essentiels pour suivre les progrès d’un enfant, singulièrement durant les 6 à 12 premiers mois de sa vie.

L’allaitement maternel demeure l’alimentation idéale du nouveau-né. Le lait maternel couvre de manière optimale les besoins liés à la croissance et au développement. Les 4 à 6 premiers mois constituent une période de forte croissance, surtout sur le plan cérébral, et la composition en acides aminés et en acides gras du lait maternel est particulièrement adaptée à cette situation. Le lait maternel apporte également des agents anti-infectieux et antibactériens, incluant des immunoglobulines, qui jouent un rôle important dans la stimulation du système immunitaire. Le colostrum, le fluide produit par la glande mammaire au cours des premiers jours suivant la naissance, est riche en protéines, en minéraux et en vitamines. Il contient aussi des anticorps, des agents anti-infectieux, des facteurs anti-inflammatoires, des facteurs de croissance, des enzymes et des hormones, qui sont bénéfiques pour la croissance et le développement.

L’allaitement maternel est fortement conseillé pour des raisons physiologiques, psychologiques et émotionnelles. Il n’y a pas de raisons objectives pour arrêter l’allaitement tant que la maman doit satisfaire aux besoins nutritionnels de son enfant, en théorie, jusqu’à 2 ans… Cependant, étant donné la vie contemporaine et la disponibilité des laits pour nourrissons, le biberon prend le pas sur le sein de manière adéquate à condition qu’il soit préparé selon des règles strictes d’hygiène. Les laits pour nourrissons essayent de mimer autant que possible la composition du lait maternel et leur emploi doit satisfaire aux recommandations édictées par l’Union Européenne et l’Organisation Mondiale de la Santé.

Les enfants en bas âge recevant des laits pour nourrissons doivent aussi être alimentés à la demande et les formules doivent être concoctées exactement selon les instructions du fabricant pour assurer une croissance optimale. Une attention spéciale doit être portée à la stérilisation des biberons pour réduire le risque potentiel de contamination, car les bébés non nourris au sein n'ont pas le même degré de protection immunologique que les bébés allaités.

Quand est-ce que les aliments solides doivent être introduits ?

L’introduction des aliments solides s’effectue habituellement progressivement, en plusieurs semaines, à partir de 4 à 6 mois. Le timing exact est déterminé par l’enfant et la mère et reflète le fait que le lait maternel ne suffise plus, à lui seuil, pour aider bébé à continuer à grandir. La période de la diversification alimentaire est capitale pour assurer une mastication normale et le développement du langage. La qualité, la quantité et la variété des aliments solides peuvent être augmentées peu à peu à un rythme qui est généralement dicté par bébé. Les farines pour bébé sont souvent les premières introduites (mélangées à du lait maternel ou pour nourrissons), suivies par les purées de légumes, les panades de fruits et la viande. Avec l’allaitement exclusif jusqu’à 4 à 6 mois, la probabilité d’allergies est souvent plus faible. Les aliments les plus susceptibles d’être allergisants pour l’enfant, tels que le blanc d’œuf et le poisson, sont souvent présentés après 12 mois. Pour en savoir plus sur les allergies.

Dans notre mode de vie actuel, la variété des aliments pour bébé disponibles sur le marché occupe une place sans cesse croissante dans l’alimentation des enfants. Ceux-ci doivent donc rencontrer des critères stricts de qualité et de sécurité. Ils constituent une bonne option en complément des aliments « maison ». Les aliments pour nourrissons sont élaborés à partir de fruits et de légumes frais et de viandes sans ajout de conservateurs et doivent satisfaire à des critères très stricts.

Un élément à garder constamment à l’esprit dans la première année de vie est l’apport en fer de l’alimentation. L’anémie est suivie en routine durant l’enfance. L’utilisation d’une formule pour nourrissons ou de céréales fortifiées en fer, ainsi que la consommation d’aliments riches en fer, comme la viande mixée, peuvent prévenir ce problème.

3. Quelles sont les recommandations nutritionnelles les plus importantes chez les enfants en bas âge (1 à 3 ans) ?

A cette période, un enfant commence à développer sa propre personnalité et à conquérir son indépendance en apprenant à marcher et en choisissant les aliments qu’il mange. Bien qu’il grandisse encore, le taux de croissance est plus faible que durant les 12 premiers mois. Vers 3 ans, les garçons et les filles auront atteint environ 50 % de leur taille adulte.

A cet âge, un enfant devient peu à peu capable de boire à la paille et de manger avec une cuillère et, fréquemment, il devient un mangeur "tatillon". La disponibilité d'une grande variété de produits alimentaires lui permettra de choisir parmi une gamme d’aliments différant selon le goût, la texture et la couleur pour satisfaire son appétit. Le facteur le plus important est toutefois de couvrir les besoins énergétiques avec une large variété de produits alimentaires.

L’apport alimentaire est de plus en plus influencé par les habitudes de la famille et des parents. Les expériences alimentaires précoces laissent une empreinte marquée sur les choix alimentaires plus tard dans la vie. Les repas ne doivent pas être précipités et une approche détendue de l'alimentation fraiera la voie pour des attitudes alimentaires saines.

4. Quelles sont les recommandations nutritionnelles les plus importantes chez les enfants en âge scolaire ?

Après 4 ans, le besoin énergétique d’un enfant, exprimé par kilo de poids corporel, diminue, mais les quantités réelles d’énergie augmentent au fur et à mesure que l’enfant grandit. De l’âge de 5 ans à l’adolescence, la croissance est faible, mais constante. Les apports alimentaires de certains enfants peuvent s’avérer trop bas en fer, calcium, vitamine A, D et C, bien que dans la plupart des cas - aussi longtemps que les apports en énergie et en protéines sont adéquats et si l’alimentation est variée et riche en fruits et légumes - les carences sont rares.

Des repas réguliers et des collations saines, comprenant des aliments riches en glucides, des fruits et légumes, des produits laitiers, des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des oeufs, des légumineuses et des graines oléagineuses contribuent à une croissance appropriée, sans apport énergétique excessif.

Il faut habituer les enfants à boire souvent, particulièrement s’ils sont physiquement actifs. L’eau est la seule source de liquide vitale pour l’organisme et n’apporte pas de calories. Mais la diversité est importante et d’autres boissons comme le lait et ses dérivés ou les jus de fruits peuvent aussi être choisis pour assurer une bonne hydratation.

5. Quelles sont les recommandations nutritionnelles les plus importantes chez les adolescents ?

Les besoins nutritionnels des adolescents sont d’abord conditionnés par le pic de croissance qui se produit à la puberté. Il se manifeste généralement entre 11 et 15 ans chez les filles et entre 13 et 16 ans chez les garçons. Les besoins nutritionnels diffèrent selon les individus et l’apport alimentaire peut fortement varier d’un jour à l’autre, tant et si bien qu’il faut compenser les manques et les excès d’un repas au repas suivant. Certains nutriments doivent cependant retenir plus d’attention, en particulier le fer et le calcium.

5.1. Le fer

Parmi les adolescents, l’anémie est l’une des maladies les plus communément répandues.

Les adolescents sont particulièrement susceptibles de développer une carence en fer étant donné qu’ils augmentent leur volume sanguin et leur masse musculaire. Ceci accroît le besoin en fer pour construire l’hémoglobine, le pigment rouge qui permet le transport de l’oxygène dans le sang et son homologue, la myoglobine, dans les muscles. L’accroissement de la masse maigre (MM), composée principalement de muscles, est plus élevé chez les garçons que chez les filles. Dans les années qui précèdent la puberté, la MM est la même pour les deux sexes. Quand l’adolescence débute, le garçon accumule cependant une plus grande quantité de MM pour chaque kilo de poids corporel gagné au cours de la croissance avec, à terme, une MM représentant environ le double de la MM chez la jeune fille. D’autres facteurs chez la future femme accroissent encore un peu plus les besoins martiaux : l’élévation du poids corporel et les menstruations. Tous ces facteurs doivent être pris en compte lors de l’évaluation des besoins en fer dans cette tranche d’âge.

L’une des recommandations nutritionnelles les plus importantes pour l’adolescent est d’augmenter l’apport d’aliments riches en fer comme les viandes maigres et le poisson, mais aussi les légumineuses, les légumes verts, les graines oléagineuses ou les céréales complètes, voire enrichies en fer. Le fer d’origine animale (connu sous le nom de fer héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétale (fer non héminique). Toutefois, la vitamine C (les agrumes) et les protéines animales (la viande et le poisson) améliorent l’absorption du fer non héminique.

5.2. Le calcium

Le squelette constitue au moins 99 % de nos réserves en calcium et le gain en poids de la masse osseuse est plus rapide au cours du pic de croissance. Près de 45 % de la masse squelettique adulte est formée pendant l’adolescence, même si la croissance se poursuit après l’adolescence jusque l’âge de trente ans. Tout le calcium nécessaire pour la croissance du squelette doit provenir de l’alimentation. Les gains les plus larges sont réalisés au début de l’adolescence, entre 10 et 14 ans chez les filles et entre 12 et 16 ans chez les garçons.

Au cours du pic de croissance, la rétention calcique est de l’ordre de 200 mg/jour chez la fille et 300 mg/jour chez le garçon. L’absorption du calcium est d’environ 30%, dès lors il est important que l’alimentation fournisse un apport adapté de calcium pour aider à construire des os les plus denses possible. L’achèvement du pic de masse osseuse à l’adolescence est crucial pour se prémunir de l’ostéoporose plus tard dans la vie. L’objectif est atteint en mangeant plusieurs portions de laitages par jour, comme du lait, du yaourt ou du fromage.

D’autres vitamines et minéraux, tels que la vitamine D et le phosphore, sont essentiels pour la construction d’une bonne santé osseuse. L’activité physique apporte aussi sa pierre à l’édifice, en fournissant le stimulus mécanique pour construire et conserver l'os dans l’organisme. Des sports comme le cyclisme, la gymnastique, le patinage, les jeux de balle, la danse, etc. au moins 30-60 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine aident à ériger une masse osseuse solide. Faire les bons choix alimentaires dès le plus jeune âge est un réflexe qui se perpétue toute la vie. Pour en savoir plus sur l’activité physique.

5.3. Les habitudes alimentaires : pourquoi les collations et une alimentation régulière sont-elles importantes ?

Les habitudes alimentaires, qui affectent les préférences, la consommation d’énergie et les apports en nutriments, sont généralement conditionnées dans l’enfance, en particulier à l’adolescence. L’environnement familial et scolaire joue un rôle majeur dans l’attitude d’un enfant vis-à-vis des aliments.

Les ados exposés à des manies périodiques ou à des cures d’amaigrissement ont tendance à sauter les repas et à adopter de mauvaises habitudes alimentaires. L’un des repas les plus fréquemment « ignorés » est le petit déjeuner. Les études montrent que le petit déjeuner joue un rôle primordial dans la couverture des besoins énergétiques et nutritionnels après une nuit de jeûne et améliore la concentration et les performances à l’école.

Les snacks font bien souvent partie intégrante des repas chez les enfants et les adolescents. Les plus jeunes ne peuvent pas manger de grandes quantités en une fois et se retrouvent littéralement affamés avant le repas suivant. Une collation dans la matinée et un goûter facilitent la couverture des besoins énergétiques journaliers. Les enfants sportifs ou grandissant très vite ont souvent des besoins énergétiques et nutritionnels plus élevés encore et l’éducation alimentaire à l’école leur permettra d’effectuer des choix alimentaires intelligents.

5.4. Les besoins énergétiques

Normalement, les besoins énergétiques d’un adolescent évoluent parallèlement à sa courbe de croissance et sont généralement proportionnels à son appétit. La majorité des adolescents parviennent à maintenir leur balance énergétique en équilibre et mangent en suffisance ce dont ils ont besoin pour assurer une croissance et un développement optimaux.

Le stress et les bouleversements émotionnels peuvent affecter sérieusement la balance énergétique chez les adolescents, avec pour résultat la consommation de trop ou trop peu d’aliments. Des infections modérées à sévères, la nervosité, les menstruations, les problèmes dentaires ou de peau (acné) peuvent avoir des conséquences sur l’appétit. Ces adolescents, qui adoptent une alimentation marginale, sont les plus vulnérables. Le stress émotionnel est souvent associé à des manies alimentaires ou des tendances au régime, les deux conduisant parfois à des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie.

D’un autre côté, la prévalence de la surcharge pondérale et de l’obésité chez les enfants et les adolescents pose aujourd’hui un véritable problème de santé publique, car la situation perdurera probablement à l’âge adulte. Les adolescents sont particulièrement préoccupés par leur image et un poids excessif a alors des répercussions sévères sur le bien-être émotionnel et physique. La cause de l’obésité est multifactorielle : socio-économique, biochimique, génétique, psychologique, tous ces facteurs interagissant entre eux.

Le manque d’activité physique joue un rôle prépondérant dans le développement, la progression et le maintien de l’obésité à l’adolescence. Des enquêtes menées chez les jeunes européens ont révélé que la majorité d’entre eux sont fortement sédentaires, si bien que les professionnels de la santé et les autorités sont maintenant en train d’encourager la pratique d’un sport dans cette population. L’inactivité physique n’a pas seulement un rôle dans l’apparition de l’obésité, mais aussi dans le développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète, l’hypertension, les problèmes intestinaux et l’ostéoporose plus tard dans la vie. De plus, l’effort physique améliore la souplesse, l’agilité, la coordination et la solidité des os. Les recommandations actuelles en la matière sont de stimuler l’enfant à être actif physiquement au moins 1 heure par jour. Pour en savoir plus sur l’activité physique.

Bibliographie

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Annexe

Top dix des conseils pour enfants et adolescents

1. Mangez pour le plaisir
Essayez de manger des aliments différents chaque jour. Partagez les repas avec la famille et les amis.

2. Le petit déjeuner est un repas très important
Votre organisme a besoin d’énergie après une longue nuit de jeûne. Le petit déjeuner est donc vital. Les aliments riches en glucides tels que le pain, les céréales pour petit déjeuner et les fruits, constituent les premiers et les bons choix. Sauter les repas, et spécialement le petit déjeuner, peut conduire à une perte de contrôle de la sensation de faim, aboutissant souvent à une « gloutonnerie » négligente. Sauter le petit déjeuner diminue aussi la concentration à l’école.

3. Mangez varié
Des aliments différents chaque jour constituent la recette de la santé. Vous avez besoin en permanence de 40 vitamines et minéraux différents pour être en bonne santé et aucun aliment ne peut les apporter tous. Il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » aliment, donc il ne faut pas se braquer uniquement sur les aliments que vous aimez. Assurez-vous juste de manger varié et équilibré. Equilibrez vos choix au cours du temps !

4. Basez votre alimentation sur les glucides
Ces aliments fournissent de l’énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les aliments riches en glucides sont notamment les pâtes, le pain, les céréales pour petit déjeuner, les légumineuses, les fruits et les légumes. Essayez d’inclure des aliments de cette famille à chaque repas, car plus de 50 % des calories doivent provenir quotidiennement des glucides.

5. Mangez des fruits et des légumes à chaque repas
Jetez-vous sur les fruits et les légumes, aussi bien aux repas que pour les collations. Ces aliments regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous devez viser au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

6. Mangez moins gras, mangez mieux gras
Chaque individu a besoin d’un peu de graisse dans son alimentation pour demeurer en bonne santé. Cependant, l’excès de graisses, en particulier de graisses saturées, est nocif pour la santé. Les acides gras saturés se retrouvent dans les laitages entiers, les pâtisseries, les viandes grasses et les saucisses. Corriger le tir chaque fois que vous mangez « gras » en mangeant plus léger au repas suivant et essayez de manger léger le soir.

7. Quand vient l’heure du snack
Les collations apportent de l’énergie et des nutriments. Choisissez vos snacks parmi les fruits, sandwiches, biscuits, gâteaux, noix, chocolats, mais assurez-vous de varier vos choix tout en limitant les quantités.

8. Etanchez votre soif
Vous devez boire régulièrement, car la moitié du corps est composée d’eau. Buvez au moins 6 verres par jour et plus si nécessaire, lorsqu’il fait chaud ou lors d’un effort physique. Privilégiez l’eau et le lait, mais optez aussi pour la diversité.

9. Prenez soin de vos dents
Brossez-vous les dents deux fois par jour. Les aliments riches en amidon ou en sucre peuvent jouer un rôle dans l’apparition de la carie dentaire s’ils sont mangés trop fréquemment durant la journée. Dès lors, ne grignotez pas et ne buvez pas trop de boissons sucrées.

10. Restez en mouvement
Demeurer en forme est important pour le cœur et les os. Restez donc actif... Essayez chaque jour de faire quelque chose et de vous y astreindre avec plaisir. Trop de calories et pas assez d’exercice physique résultent en une augmentation du poids corporel. Un effort physique d’endurance aide à brûler les calories superflues. Vous n’avez pas besoin d’être un(e) athlète pour bouger !

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Date de la dernière mise à jour du site : 28/08/2014
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