La plupart d’entre nous restent assis la majeure partie de la journée: au bureau, en voiture et le soir devant la télévision. Malheureusement, le manque d’exercice est aujourd’hui devenu courant, sans compter qu’il constitue un facteur de risque indépendant pour les maladies cardiovasculaires. Une étude réalisée aux États-Unis sur 32 000 participants a révélé que le manque d’exercice et d’activité physique est aussi dangereux que le tabagisme! En revanche, l’exercice régulier améliore le taux de lipide sérique et la pression sanguine et contribue à la perte de poids. Pour ce faire, nul besoin de devenir un athlète de haut niveau.

30 minutes par jour

Il est possible d’intégrer un peu d’exercice dans presque chaque habitude quotidienne. À titre d’exemple, pourquoi pas:

• faire 10 minutes de gymnastique matinale,
• aller au travail ou au magasin à vélo ou à pied,
• emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier mécanique,
• faire une promenade vivifiante en plein air,
• • faire une partie de badminton, de tennis de table ou faire une promenade à vélo au lieu de regarder la télévision?

Vous atteindrez ainsi facilement les 30 minutes d’exercice par jour.

Saviez-vous que...

...seulement 30 minutes d’activité physique par jour suffisent pour obtenir un effet positif? Des marches régulières renforcent votre cœur et préviennent la crise cardiaque.

De bonnes raisons de faire du sport et de se dépenser davantage au quotidien:

• le «bon» cholestérol HDL augmente,
• les petites particules de («mauvais») cholestérol LDL diminuent,
• la pression sanguine se normalise,
• le métabolisme du glucose s’améliore,
• le brûlage des graisses est accéléré, le taux de triglycéride diminue,
• le métabolisme basal augmente, ce qui constitue une condition essentielle pour perdre du poids,
• le cœur, les poumons et le système immunitaire se fortifient,
• la perception de son propre corps, le sentiment de bien-être et de satisfaction augmentent,
• la stabilité psychologique est renforcée; la nervosité, l’angoisse et la dépression sont réduites.

Ajoutez-y des sports récréatifs 3 à 4 fois par semaine

Idéalement, il convient d’accroître les dépenses énergétiques d’environ 2 000 kilocalories (kcal) par semaine par l’activité physique. Cela ne signifie pas des heures de course de fond et des performances extrêmes, mais un entraînement récréatif en douceur. Les sports d’endurance comme la natation, le vélo et la marche sont particulièrement appropriés. L’exercice donne de meilleurs résultats s’il est pratiqué régulièrement, de préférence 3 à 4 fois par semaine, 30 à 40 minutes par séance.

L’exercice régulier change la composition du corps: la masse musculaire se forme, le volume graisseux s’amenuise. Et il existe un effet secondaire appréciable: même le métabolisme basal, c’est-à-dire la consommation de calories au repos, augmente.

Commencez lentement et choisissez une activité que vous appréciez, appropriée à votre condition physique. Il existe un entraînement approprié pour chaque préférence, chaque type de personne et chaque âge. Consultez votre médecin pour connaître le genre de sport qui vous convient.

Le sport à lui seul ne brûle pas beaucoup de calories (voir tableau). Une demi-heure de jogging brûle uniquement l’équivalent de 50 g de chocolat. Si vous souhaitez perdre du poids, mieux vaut associer le sport à un régime approprié.

Table 1. Calories consommées pour 10 minutes d’activités diverses

Activités quotidiennes
Position assise, couchée normale	13
Position debout normale	15
Travail de bureau	15
Tâches ménagères (légères)	19
Tâches ménagères (lourdes)	54
Sports
Vélo 10 km/h	28
Volleyball (récréatif)	45
Patinage sur glace 12 km/h	47
Marche 6 km/h	53
Tennis de table	53
Danse – valse viennoise, rumba	70
Vélo 20 km/h	78
Marche nordique	80
Tennis, badminton	80
Ski, descente	87
Football	93
Course à pied 9 km/h	100
Ski de fond 6 km/h	112
Brasse (50 m/min)	113
Basketball, handball	140
Lutte, judo	140

Pendant le sport, l’association de l’endurance et de la force s’avère idéale. Le niveau d’exercice correct se situe entre 50 et 70% de votre rythme cardiaque maximal. La fréquence cardiaque optimale d’entraînement est calculée en utilisant la formule «180 moins l’âge». Ce calcul peut paraître compliqué, mais vous pouvez le vérifier facilement, même sans cardiofréquencemètre. Si vous parvenez à parler de manière fluide durant l’activité, c’est-à-dire «courir sans avoir le souffle coupé», vos pulsations sont bonnes.

Bilan cardiaque préalable

Consultez votre médecin généraliste avant de commencer la pratique d’un sport. Il vous auscultera et vous signalera toute restriction éventuelle. En cas de doute, il effectuera un électrocardiogramme d’effort. L’ECG permet de déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement idéale mentionnée précédemment. En cas de malaise pendant une activité sportive, consultez immédiatement votre médecin.

Extrait de la brochure aid 1301/2006, © aid infodienst