Que nous menions une vie active ou plutôt sédentaire, notre corps a besoin des mêmes aliments pour rester en forme. Quand vous faites régulièrement de l’exercice physique, vous n’avez pas besoin de changer votre régime de manière radicale, mais plutôt d’apprendre dans quelle mesure l’équilibre nutritionnel dont vous avez besoin diffère légèrement de celui des personnes qui n’ont aucune activité physique.
En plus d’une variété de protéines maigres, de fruits et de légumes, il ne faut surtout pas oublier de manger une quantité suffisante de glucides, le " carburant " des muscles actifs, et de réapprovisionner les réserves d’énergie brûlée durant chaque période d’exercice. Si vous ne le faîtes pas, c’est comme si vous continuez de conduire une voiture en oubliant d’y mettre de l’essence. Vous y arriverez un certain temps, mais tôt ou tard, vous vous sentirez inévitablement incapable d’avancer.
Voici cinq conseils pour vous assurer la quantité de glucides nécessaires:
- Essayez de consommer chaque jour 5g de glucides par kilogramme de poids: pour un homme de 70 kg = 350 g de glucides/jour au moins. Pour une femme de 55 kg = 275g de glucides/jour.
- Mangez des glucides à chaque repas: du pain, des pâtes, des céréales, du riz, des pommes de terre, des haricots, des légumes racines, des fruits et des biscottes.
- Bonbons, boissons gazeuses, fruits secs, chocolats sont pratiques pendant l’entraînement physique, car ces aliments offrent une source de carburant moins volumineuses, et permettent d’augmenter l’apport en glucides.
- L’idéal, c’est de prendre un repas contenant des glucides 2 à 4 heures avant l’entraînement physique, et de prendre un petit goûter (par exemple une banane) une heure avant.
- Essayez de consommer environ 50g de glucides dans les 2 heures suivant l’entraînement physique. Voilà qui vous " rechargera " les muscles. Ce que vous consommez après l’exercice physique doit comprendre des aliments qui se digèrent vite comme par exemple des sablés, des barres de chocolat, des bananes, des corn flakes, des petits pains, des raisins secs ou encore un verre de boisson pour sportifs.
En plus des glucides, n’oubliez pas les sources de protéines maigres comme le poulet, la viande, le poisson, les laitages et les légumes secs pour maintenir la forme, et consommez un peu de gras. Essayez d’inclure régulièrement dans votre alimentation du poisson gras, de l’huile d’olive, des noix et des graines qui fournissent des graisses essentielles, indispensables au bon fonctionnement du corps.
Il est d’une importance vitale pour tous ceux qui ont une activité physique importante de boire régulièrement et en quantité suffisante. La règle de base est de 2 litres de liquide par jour, plus un litre supplémentaire pour chaque heure d’exercice. Cependant, ces quantités peuvent augmenter très vite et de manière impressionnante dans des conditions de fortes chaleurs humides. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ; gardez à tout moment un niveau très important de liquide dans le corps pendant et après l’entraînement physique.
Quantité de glucides
| Alimet | Grammes de Glucides |
| 230g de pâtes cuites | 50 |
| 60g de corn flakes | 50 |
| 150g de riz cuit | 45 |
| 2 tranches de pain complet | 30 |
| Petit pain grillé | 30 |
| 54g de chocolat au lait | 30 |
| 2 louches de purée de pommes de terre | 25 |
| 1 banane, pomme ou poire | 20 |
| 160 ml de jus d’orange | 15 |
Références
Sjöström M (editor) (1999) Diet and Physical Activity - Interactions for Health. Public Health Nutrition 2, Number 3(A).
