Trop occupés pour faire des courses ou pour cuisiner, de plus en plus d’Européens prennent ou achètent leurs repas à l’extérieur. Il n’est donc pas rare que le petit déjeuner soit avalé sur le trajet du bureau et le déjeuner au café du coin et que le dîner se compose de plats à emporter, voire d’un repas au restaurant. Plus les occasions de manger à l’extérieur se multiplient, plus il est important de choisir soigneusement son menu pour continuer de s’alimenter sainement. Voici quelques conseils utiles pour y parvenir :

Importance des portions

L’inconvénient majeur des repas servis au restaurant tient à ce qu’ils sont parfois trop copieux. Plus les portions sont importantes et plus il est facile de trop manger : soit parce qu’on a du mal à résister à la tentation, soit parce qu’on se sent obligé de finir ce qu’on a payé. Par contre, rien ne vous empêche de demander plus de légumes car ceux‑ci vous rassasieront, sans pour autant augmenter l’apport en calories. Apprenez à savoir quand vous êtes rassasié et à laisser ce que vous ne voulez pas (ou à ne commander que ce dont vous avez besoin), en évitant par exemple de commander une entrée ou un dessert. Si vous mangez avec des amis, pourquoi ne pas partager les plats ? De cette manière, vous pourrez découvrir et savourer différents mets sans pour autant trop manger.

Choisir les plats qui comptent

Vous devez vous efforcer de manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Au restaurant, assurez-vous que les plats que vous commandez respectent cet impératif. Vous trouverez des légumes dans les soupes, les salades et les accompagnements, alors n’hésitez pas à les inclure à votre menu. Si vous prenez un dessert, pourquoi ne pas en choisir un à base de fruit ? Les jus de fruits frais et les boissons lactées frappées entrent dans le décompte des portions quotidiennes de fruits et de légumes recommandées.

Qualité et quantité

La viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, est une excellente source de fer, tout comme le canard et le gibier, mais toutes ces viandes sont aussi très grasses ; il est donc préférable de choisir de la viande maigre ou d’enlever le gras et de privilégier la viande grillée ou rôtie. Le porc est désormais maigre et le poulet et la dinde sont naturellement pauvres en matières grasses.

Huile de poisson

Le poisson est un excellent choix. Vous pouvez alterner entre les poissons gras de type saumon, sardine, maquereau et thon, qui sont riches en acides gras oméga‑3, et les poissons maigres comme le carrelet, le merlu ou le cabillaud. Les apports en acides gras oméga‑3 sont actuellement insuffisants dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Le poisson est un aliment que de nombreuses personnes ont de la difficulté à cuisiner, aussi le restaurant est‑il le lieu idéal pour en consommer. Privilégiez le poisson grillé ou cuit au four.

Féculents

Commandez du pain, du riz, des pâtes ou des pommes de terre car ce sont des aliments que vous devez impérativement intégrer à votre régime alimentaire. Préférez en règle générale le riz ou les pommes de terre cuits à l’eau plutôt que frits ; tartinez votre pain avec du beurre si vous le souhaitez, mais avec modération, et préférez-lui plutôt la margarine (car sa composition en acides gras est meilleure, bien que le nombre de calories soit identique). De même, privilégiez la sauce tomate aux sauces crémeuses. Essayez les pâtes, le riz et le pain complets, plus riches en fibres et en nutriments que les variétés blanchies.

Sauces et assaisonnements

Goûtez toujours votre plat avant d’ajouter du sel ou d’autres condiments et n’oubliez pas que le chef cuisinier a déjà assaisonné vos aliments. Demandez à ce que les sauces soient servies à part pour mieux pouvoir les doser. Pour vos salades, choisissez des vinaigrettes à base d’huile d’olive, de colza ou de noix, riches en acides gras mono et polyinsaturés, plutôt que de la mayonnaise ou des sauces crémeuses.

Œufs et produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers comme le fromage, le lait et les yaourts sont très nourrissants mais à l’instar de la viande, il est préférable de ne pas en abuser. Mangez par exemple du fromage comme garniture plutôt qu’en plat principal et un œuf au lieu de deux au petit déjeuner, mais pas tous les matins. Vous pouvez choisir aussi des produits laitiers allégés si vous surveillez vos apports en lipides.

Légumineuses

Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles font souvent partie des recettes de soupes traditionnelles et des ragoûts, alors pourquoi ne pas essayer ces plats s’ils figurent au menu ? Les légumineuses sont d’excellents aliments pour le régime alimentaire car elles apportent des fibres et ralentissent la digestion (par la libération graduelle des nutriments dans l’estomac), ce qui prolonge la sensation de satiété.

Et un bon petit verre de vin ?

Pour de nombreux adultes, manger au restaurant c’est avoir le plaisir de commander un verre de vin ou de bière et il n’y a rien de répréhensible à cela pour peu que l’on fasse preuve de modération. Toutefois, il est très facile de tomber dans la surconsommation. En règle générale, les femmes adultes ne devraient consommer que deux verres de boisson alcoolisée par jour et les hommes adultes, trois. Pour une consommation d’alcool raisonnable, essayez d’alterner avec de l’eau ou une boisson gazeuse, ce qui vous aidera aussi à éviter la déshydratation.

Le principe du « plaisir »

Si vous mangez régulièrement au restaurant par nécessité, sortir manger ne vous procure peut-être plus le même plaisir qu’avant et il est dans ce cas plus sage de choisir des plats sains et équilibrés. Par contre, si vous avez enfin l’occasion de manger dans ce fabuleux restaurant dont vous entendez parler depuis si longtemps, il n’y a pas de mal à faire une petite entorse à vos habitudes et à commander ce qui vous fera plaisir – n’oubliez pas en effet que c’est l’équilibre général de votre régime alimentaire au fil des semaines et des mois qui importe.

Le secret est de manger de tout, mais avec modération et en y prenant plaisir.

FOOD TODAY 10/2006