Le sel est le nom commun du chlorure de sodium (NaCl). Le sel est essentiel à la vie et à la santé. L’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral. Elle est liée à des apports élevés en sodium et faibles en potassium. Mais quelle utilité les recommandations préconisant une réduction des apports en sel possèdent-elles concrètement ?
Importance du sel
Le sel, ou chlorure de sodium, est utilisé pour préserver les aliments et leur donner du goût. Il est aussi présent naturellement dans toutes les denrées alimentaires. À titre approximatif, 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel.
Le sodium et le chlorure permettent de réguler la pression artérielle, de maintenir l’équilibre hydrique et d’assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Le sodium facilite l’absorption des nutriments tels que le glucose et les acides aminés.
L’organisme d’un adulte moyen contient environ 90 g de sodium dont la moitié est présente dans le sang et dans les autres liquides corporels, plus d’un tiers dans les os et le reste dans les cellules.
La consommation moyenne de sodium varie entre 2 et 6 g par jour, bien que des apports inférieurs à 0,5 g chez l’adulte suffisent à assurer les fonctions organiques. Les besoins en sel augmentent lorsque les pertes sont élevées, notamment pendant les règles, l’allaitement et en cas de sudation abondante.
La réduction des apports en sel figure au rang des priorités des initiatives de santé publique engagées contre l’hypertension en raison de sa capacité à faire baisser la pression artérielle et partant, à infléchir la répartition de cette pathologie au sein de la population.
Potassium
Le potassium est naturellement présent dans la plupart des aliments ; les fruits et les légumes en sont notamment une des meilleures sources.
Dans notre organisme, le potassium se trouve essentiellement dans les cellules. Il joue un rôle important dans l’organisme et est impliqué dans les mêmes fonctions que le sodium avec un rôle complémentaire. L’équilibre entre le potassium et le sodium est fondamental.
Pression artérielle – effets contrastants du sodium et du potassium
L’aptitude des reins à excréter ou à conserver le sodium est un facteur clé pour la régulation de la pression artérielle.
La plupart des études montrent qu’une réduction des apports en sel permet de réduire la pression artérielle, l’effet étant plus marqué chez ceux qui souffrent d’hypertension, qui sont obèses ou âgés. La réponse à la réduction en sel est très variable selon les sujets et peut ne pas apporter de bénéfices mesurables chez les personnes dont les apports en sel se situent déjà dans les limites normales.
Par contre, l’augmentation des apports en potassium permet de faire fléchir la pression artérielle, phénomène qui pourrait s’expliquer par l’aptitude du potassium à augmenter l’excrétion du sodium et par ses effets vasoactifs sur les vaisseaux sanguins.
Aliments riches en potassium et pauvres en sodium
Les meilleures sources de potassium sont les aliments frais peu transformés, car la transformation peut avoir un effet sur leur teneur en potassium. D’autre part, les aliments crus sont généralement pauvres en sodium, alors que les aliments transformés constituent notre principale source alimentaire de sodium.
Le Tableau 1 indique les sources alimentaires riches en potassium et pauvres en sodium.
Tableau 1 : Sélection d’aliments riches en potassium et pauvres en sodium (à l’état non transformés)
| Avocat, abricot et autres fruits à noyau | Banane | Légumineuses telles que lentilles, fèves, pois | Dattes, raisins et autres fruits secs |
| Herbes et épices persil et piment: frais ou déshydratés | Chou vert, épinard, laitue et autres légumes à feuilles vertes | Poissons tels que la morue, la sardine, la truite, le thon | Champignons : frais ou déshydratés |
| Orange et autres agrumes et jus | Melon, melon d’eau, pomme et autres fruits à pépins | Cacahouètes, noix et autres fruits à coque | Pomme de terre et patate douce |
| Viande rouge et blanche | Fèves de soja, lait caillé, lait | Tomate et produits à base de tomate | Yaourt et produits laitiers allégés (sauf le fromage) |
L’effet le plus important sur la pression artérielle est notre mode de vie
L’obésité, le manque d’activité physique et des apports insuffisants en potassium ont un effet plus important sur la pression artérielle que des apports élevés en sodium. Des apports insuffisants en calcium et en magnésium et un rapport graisses saturées/graisses polyinsaturées n‑3 élevé ont également été mis en cause. On s’intéresse depuis peu aux bénéfices du régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) qui met l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales (pour augmenter les apports en potassium et en fibres), ainsi que sur les produits laitiers allégés, le poisson, les légumes, la volaille et la viande maigre. Lorsque les apports en sel sont constants, la pression artérielle diminue significativement.
Le Tableau 2 illustre les bénéfices éventuels de différentes modifications du mode de vie sur la pression artérielle.
Tableau 2 : Bénéfices éventuels des modifications du mode de vie sur la pression artérielle
| Modification | Recommandation | Réduction approximative de la pression artérielle systolique (fourchette) |
| Perte de poids | Maintien d’un poids corporel normal (indice de masse corporelle compris entre 18,5 et 24,9 kg/m2) | 5 - 20 mmHg/perte de poids de 10 kg |
| Adoption du régime alimentaire DASH | Régime alimentaire riche en fruits, en légumes et en produits laitiers allégés avec des apports réduits en graisses saturées et totales | 8 – 14 mmHg |
| Réduction des apports en sodium alimentaire | Réduction des apports en sodium alimentaire lesquels ne doivent pas dépasser 2,4 g de sodium ou 6 g de sel par jour | 2 – 8 mmHg |
| Activité physique | Se livrer régulièrement à une activité physique aérobique telle que la marche à pied rapide (au moins 30 min par jour, la plupart des jours de la semaine) | 4 – 9 mmHg |
| Consommation modérée d’alcool | Limiter la consommation à un maximum de 3 unités d’alcool par jour chez l’homme et 2 unités par jour chez la femme et chez les hommes dont le poids est peu élevé. (1 unité d’alcool = 10 g d’alcool pur = 1 verre de bière (25 cl) ou de vin (10 cl) ou de whisky (3 cl)) | 2 – 4 mmHg |
Les experts recommandent de réduire la consommation de sel
L’étude du lien entre le sel alimentaire et la pression artérielle retient l’intérêt des scientifiques depuis plus de 20 ans et les conséquences en termes de politiques de santé publique des données obtenues à ce sujet ont été évaluées avec attention par des comités d’experts de la plupart des pays du monde, notamment au Royaume-Uni et aux États-Unis.
Dans la mesure où nous n’avons pas besoin d’apports élevés, contrairement à ce que nous apporte notre consommation alimentaire actuelle, il est généralement recommandé de ramener à 5-6 g notre consommation quotidienne de sel (soit 2-2,4 g de sodium). Il faudrait également consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour, lesquels présentent de nombreux bénéfices pour la santé, à commencer par l’augmentation des apports en potassium.
Conséquences pratiques
Notre organisme peut s’adapter à des apports réduits en sodium : il lui faut environ 2 à 3 mois pour s’habituer à une réduction de moitié des apports en sodium par rapport à ceux auxquels nous sommes habitués. Plusieurs recherches sont menées actuellement pour trouver des moyens d’assaisonner les aliments en ayant davantage recours au poivre, aux herbes aromatiques fraîches ou déshydratées et aux épices. Les succédanés du sel, à base de composés du potassium, ont également un rôle à jouer à ce chapitre, en plus d’augmenter les apports en potassium. Même si leur goût et leur valeur inférieure en termes de conservation des aliments par rapport au sel, ont limité leur usage, l’industrie agroalimentaire a récemment mis au point des produits pour surmonter ces inconvénients.
Pour tout complément d’information :
- Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. Journal of Human Hypertension, 2003. 17: p. 471-480.
- Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. European Journal of Public Health, 2004. 14: p. 235-239.
- Institute of Medicine, Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 2004, The National Academies Press: Washington.
- Sacks, F.M., et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. 344: p. 3-10.
- U.S. Department of Health and Human Services, 7th Report of the US Joint National Committee on prevention, Detection Evaluation, Treatment of Hypertension, JNC 7 Express, 2003. p. 8
- Bertino, M., Beauchamp, G.K., Engelman, K., Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt, American Journal of Clinical Nutrition, 1982. 36: p.1134-1144
- Blais, C.A., et al., Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. American Journal of Clinical Nutrition, 1986. 44: p. 232-243.
- Geleijnse, J.M., Grobbee, D.E. and Kok, F.J., Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. Journal of Human Hypertension, 2005. 19: p. S1–S4
FOOD TODAY 12/2006
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