Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), une consommation modérée d’alcool est équivalente à 2 verres* par jour pour une femme et à 3 verres* par jour pour un homme (en raison des différences métaboliques). Au-delà, les risques de maladies et de troubles du comportement augmentent sensiblement (en particulier, il y a un risque d’augmentation des lipides du sang et de la tension artérielle).

*Verre normalisé = 10 g d’alcool

Source: IFN

Les quantités de produits laitiers à consommer chaque jour sont calculées en fonction des besoins en calcium, dont ils sont la principale source (70 % du calcium est apporté par les produits laitiers dans l'alimentation française). Ces besoins varient en fonction de l'âge et de la situation physiologique. Pour ne pas avoir de calculs trop fastidieux à faire, on peut retenir qu'il faut consommer un produit laitier à chaque repas (goûter compris pour enfants et adolescents), soit 3 à 4 par jour, selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

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Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines et de minéraux est importante. Ainsi la cuisson prolongée des légumes à l'eau bouillante peut entraîner des pertes allant jusqu’à 40 %. Mieux vaut donc les consommer crus quand cela est possible ou les cuire rapidement (autocuiseur, wok, vapeur, etc…).

Cependant, le cru ne représente pas forcément la forme de consommation idéale. Ainsi en est-il avec le lycopène de latomate. Ce caroténoïde, recherché pour ses vertus anti-oxydantes, est beaucoup plus biodisponible quand la tomate est cuite ou transformée. En revanche, lorsqu’elle est cuite, la tomate va perdre de la vitamine C.

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Pour les personnes en bonne santé, une consommation normale de beurre dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ne pose pas de problème. C’est l’excès qui est préjudiciable.

Il faut savoir que l’augmentation du taux de cholestérol est liée à de nombreux facteurs : l’hérédité, le manque d’activité physique, l’obésité… mais aussi à une alimentation déséquilibrée. Les personnes prédisposées ou surveillant leur cholestérol qui doivent se plier à des contraintes diététiques, prendront conseil auprès de leur médecin.

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Il faut savoir que la quantité de calcium retenue dans les os dépend de la quantité de calcium absorbée par l’intestin et de celle éliminée par les reins dans les urines. Une consommation élevée de protéines peut augmenter à court terme la perte de calcium dans les urines, cependant cet effet est compensé par la quantité de calcium absorbée par l’intestin. D’ailleurs, la plupart des études montrent que les gros consommateurs de protéines animales ont une masse osseuse plus élevée que les faibles consommateurs. Il est important de consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir les os en bonne santé.

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L'espèce humaine serait la seule à boire du lait à l'âge adulte... Certes, mais elle est aussi la seule à cuisiner ses aliments et à avoir domestiqué de nombreuses espèces animales et végétales. En matière d'alimentation, l'Homme est la seule espèce à avoir su autant profiter de son environnement alimentaire (sélection, production, conservation, préparation). Et c'est le cas pour les produits laitiers consommés depuis plus de 8 000 ans sous des formes variées.

De plus, l'Homme est biologiquement omnivore et il a appris à trouver les nutriments qui lui sont indispensables dans l'ensemble des différents groupes d’aliments. Dans cette variété, le choix des aliments doit répondre, bien sûr, aux principes d'une alimentation équilibrée mais aussi à des besoins socioculturels dans lesquels, les notions de plaisir, de goût et d’identité sont aussi importantes. C'est le caractère omnivore (associé à la capacité de choix) qui a permis à l'Homme de vivre dans toutes les régions et sous tous les climats de la planète en subvenant à ses besoins à partir des ressources alimentaires locales. C'est à partir de ces ressources locales que se sont mis en place des modèles alimentaires spécifiques. Il n'existe pas un modèle mais des modèles alimentaires, ce qui explique la variété et la richesse des différentes cuisines du monde où le lait trouve sa place au côté des autres aliments.

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De nombreux morceaux de viande ont une teneur en lipides inférieure à certains types de poissons. Le bœuf, par exemple, contient moins de 6 % de matières grasses pour la majorité de ses morceaux et fournit des morceaux tels que le tende de tranche ou le rumsteck avec une teneur en lipides de 2,5 % qui les situe parmi les plus maigres de l’ensemble des produits carnés et des poissons.

La viande de porc est souvent jugée grasse. En fait, le gras du porc est surtout sous-cutané ; il est donc facile à enlever, avant ou après cuisson. Les plus gros muscles du porc sont pauvres en lipides (1,5 à 2 %) ; la moyenne est de l'ordre de 6 %. Les lipides du porc contiennent une relativement forte proportion d'acides gras insaturés. Les animaux monogastriques (non ruminants, comme le porc) ont la particularité de déposer dans leur tissu adipeux les acides gras qu'ils consomment sans transformation chimique. Ainsi chez le porc, il est possible de modifier au moins partiellement, par l'alimentation, la composition du gras et d'améliorer ainsi la qualité nutritionnelle de la viande.

La teneur en lipides des viandes varie selon les morceaux et non uniquement selon l’espèce. Ainsi, dans toutes les espèces, on trouve des morceaux maigres et des morceaux plus gras. Quant aux poissons, leur teneur en lipides est très variable selon l’espèce et également selon la période de l’année.

Exemples de teneurs en lipides des principaux morceaux de viandes fraîches:

Contrairement à une idée reçue, ne boire qu’en dehors des repas expose à ne pas boire suffisamment durant la journée. Il faut saisir l’occasion des repas pour boire. La consommation de 2 à 3 verres d’eau n’a jamais compromis la digestion.

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La diminution du risque coronarien imputée au vin rouge (« French paradox ») est observée avec toutes les boissons alcooliques. Elle a été constatée pour une consommation d’environ 1 verre* à 1 verre1/2 par jour (entre 10 et 20g d’alcool). Au-delà, les effets bénéfiques sont contrebalancés par les effets néfastes. Ces effets favorables ne s’observent que lorsque la consommation est quotidienne, elle ne peut être cumulée en fin de semaine.

*Verre normalisé de vin = 10 cl = 10 g d’alcool

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Lorsqu’on surveille son poids, il faut veiller à équilibrer ses apports et ses dépenses énergétiques tout en continuant à diversifier son alimentation. Ainsi le fromage ne doit pas être exclu de l’alimentation d’autant qu’il est riche en calcium. Certains fromages étant riches en matière grasse, il vaut mieux les consommer de façon raisonnable. Mais il est tout à fait possible de choisir parmi la large palette de fromages existante, des fromages dont la teneur en matière grasse est adaptée aux besoins. Il existe aussi des fromages allégés.

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La teneur moyenne en cholestérol de la viande est modérée, voisine de celle du poisson, moins de 80 mg pour une portion de 100 g. Toutefois, le contenu en cholestérol des aliments est moins préoccupant que leur contenu en acides gras saturés qui influence nettement plus le niveau du cholestérol sanguin.

En pratique, les morceaux de viande à privilégier sont ceux sans gras visible, c’est à dire ceux qui ne sont ni lardés, ni persillés ou ceux dont les parties grasses peuvent être facilement enlevées. Le mode de cuisson sera adapté, en limitant l’ajout de graisses de cuisson et les matières grasses végétales seront préférées quand elles sont nécessaires.

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Il faut savoir que 20 % seulement du cholestérol sanguin est apporté par l’alimentation, les 80 % restants sont synthétisés par l’organisme. Le jaune d’œuf contient effectivement du cholestérol, mais ce n’est pas une raison pour supprimer les œufs en cas d’hypercholestérolémie. On sait en effet qu’il est plus efficace d’agir sur la quantité et la qualité des matières grasses consommées plutôt que sur l’apport même de cholestérol alimentaire : limiter les apports en acides gras saturés apportés par les matières grasses d’origine animale (beurre, fromages, charcuteries…) et augmenter l’apport en matières grasses riches en acides gras insaturés (huiles, margarines). On conseillera donc une consommation de 2 à 3 œufs par semaine pour les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé, sans prendre en compte les œufs contenus dans les préparations.

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La viande fait partie de l’équilibre alimentaire des seniors et elle est même recommandée car elle apporte à la fois des protéines animales de haute valeur biologique et des oligo-éléments dont le fer, le zinc et le sélénium.

La masse musculaire commence à diminuer dès l’âge adulte, diminution qui s’accentue après cinquante ans. C’est ainsi que les muscles représentant environ 45 % du poids corporel entre 20 et 30 ans, ne constituent plus que 27 % du poids corporel à 70 ans. Cette tendance à perdre du muscle s’accentue si les apports alimentaires en protéines sont insuffisants. Pour ralentir la fonte musculaire, les apports en protéines doivent être suffisants et l’activité physique encouragée. Il est préférable de choisir les morceaux selon la cuisson, et en fonction de la force des muscles masticatoires : ainsi les morceaux à braiser, à bouillir dits à cuisson longue seront privilégiés.

Il est important d'encourager cette consommation chez les personnes âgées car elles ont souvent une désappétence pour la viande.

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L’alcool apporte 29 kJ au g (7 kcal), ce qui représente un apport énergétique important pour les buveurs habituels. Certaines boissons contiennent en plus des sucres : les vins doux, les apéritifs, les bières, etc…qui contribuent à l’apport énergétique à raison de 17 kJ (4 kcal) par gramme de sucre.

2 verres de vin sec fournissent 565 kJ (135 kcal), un demi (25cl) de bière 525 kJ (125 kcal) et un verre (5 cl) d’apéritif type porto, muscat ou « vermouth » apporte en moyenne 315 kJ (75 kcal).

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Si le lait maternel ou les laits maternisés sont des aliments complets pour le nouveau-né, le lait n’est pas un aliment complet, et aucun aliment ne l’est ! En revanche, il constitue avec les autres produits laitiers, un groupe d’aliments indispensables à une alimentation équilibrée.

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Le poisson et la viande font partie du même groupe d’aliments et sont globalement équivalents, mais la proportion plus importante d’acides gras saturés dans la viande que dans le poisson, font que la viande, sur ce point précis, est moins satisfaisante que le poisson. Cependant, le poisson n'apporte pas autant de fer que la viande ; il faudra donc veiller à équilibrer son alimentation notamment pour les personnes consommant du poisson mais pas de viande.

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Une portion de riz cuit ou de pâtes cuites (200 g) apportent la même quantité de calories (environ 1 020kJ (240 Kcal)).

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Parce qu’exclusivement formé de glucose et de fructose, le sucre est parfois qualifié de "calorie vide". C’est oublier que l’on ne mange quasiment jamais de sucre à la petite cuillère et que dans la majorité des cas il est consommé avec des aliments sources de nutriments.

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Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres (des molécules suspectées d’intervenir dans le développement des cancers, des maladies cardiovasculaires et dans les processus de vieillissement). Bon nombre de ces antioxydants (vitamines E, C, caroténoïdes, flavonoïdes…) sont apportés par l’alimentation et notamment par les fruits et légumes. Le thé est particulièrement riche en flavonoïdes [catéchines (dans le thé vert surtout), quercétine, théaflavines et théarubigines (thé noir)], des antioxydants qui participent à la protection de l’organisme.

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En France, comme dans d’autres pays, des spécialistes de la nutrition et de la santé publique établissent des "Apports Nutritionnels Conseillés" (ANC) pour les principaux nutriments nécessaires à divers âges de la vie. Ces ANC sont établis en fonction des habitudes alimentaires de la population et il n’est pas anormal qu’ils varient d’un pays à l’autre.

Dans le continent asiatique, certaines populations sont traditionnellement productrices et consommatrices de lait et de produits laitiers (en Inde et Mongolie notamment) et d’autres pas. C’est le cas de la plupart des Chinois, même si le lait a été introduit en Chine par la dynastie des empereurs mandchous, originaires de Mongolie.

Il faut noter que les Chinois sont eux aussi concernés par l’ostéoporose (et ils le seront de plus en plus, au fur et à mesure de l’augmentation de l’espérance de vie, puisque l’ostéoporose ne se manifeste qu’à partir d’un certain âge). Diverses études le montrent et le gouvernement chinois actuel a notamment fait du développement d’une filière laitière nationale un de ses objectifs prioritaires pour des raisons de santé publique.

Enfin, il faut être très prudent lorsqu’on compare des modèles et des comportements alimentaires différents car d'autres aliments spécifiques ou comportements pourraient être protecteurs vis-à-vis de cette pathologie.

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Il existe une grande variété de biscuits due à la diversité des ingrédients et des recettes.
 
Après la farine, le sucre est l’un des ingrédients traditionnels de toute recette de biscuits préparés à la maison ou achetés tout faits. L’enfant a besoin de glucides complexes et de glucides simples pour satisfaire ses besoins en énergie.

Certains biscuits contiennent peu de matières grasses : moins d’1 g de lipides par biscuit consommé : pain d’épices, boudoirs, petits-beurre et biscuits confiturés en général.

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Les régimes frugivores, "Hollywood", "ananas", "raisin" ou "pamplemousse" ont connu un certain succès médiatique mais ne sont pas conseillés. Ils ne contiennent peu ou pas de protéines et entraînent une fonte musculaire avec un certain nombre de risques (fatigue, sensibilité aux infections, calculs du rein ou de la vésicule etc…).

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Les légumes secs font partie des aliments à faible index glycémique dont la consommation est recommandée aux patients diabétiques. En effet ce type d’apport glucidique aide les patients à réguler leur glycémie en évitant des pics de glycémie et de sécrétion d’insuline. Par ailleurs, les aliments à faible index glycémique ont un effet favorable sur la lipémie à jeun des patients.

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Il faut bien sûr rester raisonnable. En mangeant des "kilos" de fruits, l’apport en sucres (et donc en calories) ne sera pas négligeable. De plus, la consommation excessive d’un type d’aliments entraîne souvent la moindre consommation d’autres aliments tout autant nécessaires. Deux ou trois fruits par jour, c’est une bonne moyenne !

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Ils sont riches en folates (vitamine B9) et 200 g de haricots cuits en apportent 5 fois plus qu’une portion de fruits frais.

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Les légumes secs sont des sources d’amidon, de protéines et de fibres. Ils ne contiennent pour la plupart que très peu de lipides. En conséquence, les légumes secs ne font pas grossir, si ils ne sont pas accompagnés d’aliments à forte densité énergétique et riches en particulier en lipides.

Les légumes secs sont susceptibles de produire une excellente satiété en proportion de leur contenu en calories, non seulement à cause de leur faible retentissement sur la glycémie*, mais aussi parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines (6 à 9 g pour 100 g). Les protéines sont le nutriment qui, selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné.

Si la dégustation d’un excellent cassoulet doit rester un événement occasionnel à cause de sa forte teneur en graisses, la consommation de légumes secs cuisinés avec peu de matières grasses peut parfaitement s’inscrire dans une alimentation saine, en contribuant à un bon équilibre nutritionnel et en favorisant un bon contrôle de la prise alimentaire, par son impact sur la satiété.

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La teneur en fer des légumes secs est généralement élevée (environ 7 mg par 100 g de haricots, pois, pois chiches ou lentilles sèches) mais son assimilation par l'organisme est faible en raison de la présence de phytate. Cette assimilation est néanmoins améliorée par la présence de vitamine C dans le repas (agrumes, persil…).

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Des études scientifiques ont montré que le calcium de l’eau était bien absorbé et utilisé par l’organisme, de même que cela a été démontré pour le magnésium de l’eau.

Pour ce qui est du fluor de l’eau, nous n’avons pas d’étude scientifique équivalente.

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Au-delà de sa capacité à donner un goût sucré et à apporter une énergie rapidement disponible au cerveau, le sucre est principalement un agent de texture. Il contribue à donner de la structure aux produits de biscuiterie, de confiserie, de chocolaterie. En abaissant le point de congélation de l'eau, le sucre évite aux sorbets et aux glaces de "pailleter" et ainsi de fondre prématurément.

Le sucre est également un support de coloration apprécié en pâtisserie et en cuisine. Autre propriété, le sucre ajouté à certains pains de mie favorise la fermentation des levures et contribue à une meilleure aération de la mie. Ajouté au cours de la vinification, le sucre est fermenté par les levures qui le transforment en alcool.

Et puis, bien sûr, le sucre est un conservateur naturel. Dans les compotes, les sirops, les fruits confits, les confitures, il piège l’eau disponible et empêche ainsi le développement des microorganismes. Pour les fruits surgelés, il joue le rôle d’anti-oxydant. Mélangé à du jus de citron à raison de 10 % du poids des fruits, il leur permet de garder une bonne tenue au moment de la congélation et de préserver leur saveur.

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Sauf à changer complètement d’habitudes alimentaires, cela paraît bien difficile. Les laitages sont en effet une source essentielle de calcium, à la fois en quantité et en qualité. Le calcium laitier est considéré comme le calcium de "référence".

Un bol de lait (250 ml) apporte 300 mg de calcium. Il y en a autant dans 2 yaourts, 30 g de comté, 80 g de camembert, 300 g de fromage blanc. Il est reconnu que le calcium et les produits laitiers ont une biodisponibilité meilleure que celle des sources végétales. Les fruits et légumes, ainsi que certaines eaux minérales (riches en calcium) peuvent être des sources complémentaires.

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L'intérêt du petit-déjeuner est d’abord d'apporter des glucides (complexes et simples). Au quotidien, il est préférable de consommer du pain, des biscottes ou des céréales à ce repas plutôt que des viennoiseries riches en graisses ; un croissant, par exemple, apporte 10g de lipides. N’oublions pas toutefois de prendre en considération ce que l’on rajoute sur le pain ou les biscottes (beurre, confiture…) et choisissons nos céréales selon nos besoins et nos goûts.

Tout est une question de préférences et d’habitudes…

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Les protéines des légumes secs ont une composition en acides aminés qui est complémentaire de celle des céréales. Avec une teneur élevée en lysine mais faible en méthionine et en acides aminés soufrés, ils complètent harmonieusement les céréales, qui elles sont déficitaires en lysine mais pas en acides aminés soufrés. La bonne proportion est 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs.

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La raison majeure est le risque d’étouffement qu'elles peuvent occasionner mais aussi le risque d’allergie à l’arachide qui peut avoir des conséquences graves chez les tout petits.

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Qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, les fruits et légumes sont la source quasi exclusive de vitamine C pour l’organisme humain. Ils apportent également des vitamines du groupe B, du bêta carotène (provitamine A) (ce qui pourrait expliquer leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et de certains cancers), une quantité non négligeable de minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, fer, cuivre etc…) et des polyphénols . Ils sont également riches en fibres facilitant le transit intestinal. Les organismes de santé publique recommandent de consommer au moins 5 fruits ou légumes par jour.

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L’essentiel est de manger 2 à 3 fruits par jour. Peu importe si c’est à la fin ou au début du repas, au petit-déjeuner ou au goûter, ou entre les repas. Quel que soit le moment, le fruit garde ses qualités nutritionnelles.

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Le pain est fait à base de farine, d’eau, de levure et de sel. Il est surtout riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne). L’index glycémique des pains est variable, il est de 57 en moyenne pour la baguette de tradition (française) et de 85 en moyenne pour la baguette habituelle. Le pain contient aussi des protéines, des vitamines du groupe B et des sels minéraux comme le potassium (140 à 225 mg/100 g). En général, le pain n'apporte quasiment pas de graisses. Le taux de fibres est variable (4 à 9g/100 g) et est fonction du degré de raffinage de la farine. La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g.

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"En l’état" signifie que l’huile ou la matière grasse raffinée n’a subi aucune transformation. Huile ou matière grasse "hydrogénée" signifie qu’il y a eu hydrogénation, c'est-à-dire transformation qui vise à conférer une texture appropriée au produit fini. Pour obtenir la consistance tartinable de la margarine, il est nécessaire de procéder à cette hydrogénation, qui conduit à une saturation des acides gras.

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Les acides gras sont les principaux constituants des matières grasses. Leurs molécules peuvent avoir deux structures chimiques différentes : la plus commune est la forme "cis", mais ils peuvent aussi avoir la forme "trans". Cette forme trans a deux origines : soit elle est issue du processus de biohydrogénation (hydrogénation qui se produit spontanément dans l'estomac des ruminants), soit de l’hydrogénation partielle employée pour obtenir une texture appropriée (ferme).

Il faut noter que le terme "trans" n’a rien à voir avec le terme transgénique.

Certains acides gras trans consommés en excès peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Il convient cependant de préciser que :
- les niveaux de consommation moyens de la population française n’entraînent pas d’augmentation du risque cardio-vasculaire,
- la presque totalité des margarines et matières grasses tartinables de table contiennent moins de 1 % d’acides gras trans, ce qui est tout à fait négligeable.

Source: IFN 

Associés à un produit laitier et à un fruit, les biscuits peuvent répondre aux exigences d’un goûter équilibré : ce sont des aliments céréaliers (la farine de blé est le principal ingrédient) qui fournissent des glucides complexes et simples.

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En termes d’apport énergétique (valeur calorique), à teneur en matière grasse équivalente, beurres et margarines sont similaires.

En termes de contenu en acides gras (saturés, monoinsaturés et polyinsaturés), beurres et margarines se distinguent. Les margarines sont toujours plus riches en acides gras mono et polyinsaturés (du fait de l’utilisation de corps gras végétaux) que le beurre, qui comporte une majorité d’acides gras saturés (origine animale).

Un équilibre d'utilisation des différents produits est souhaitable.

Pour plus de détails sur la composition précise des margarines ou matières grasses tartinables, il convient de se reporter à l’étiquetage nutritionnel proposé sur l’emballage.

Source: IFN

L’intérêt nutritionnel des œufs réside surtout dans leur apport de protéines de bonne valeur biologique ; un œuf moyen (60 g) apporte environ 7 g de protéines, ces protéines sont riches en acides aminés essentiels, et l’équilibre entre ces acides aminés est très bon, ce qui permet de considérer la protéine de l’œuf comme une protéine de référence. En termes d’équivalence entre aliments : 2 œufs apportent autant de protéines que 100 g viande ou 100 g de poisson.

La valeur énergétique pour un œuf moyen (60 g) est d’environ 376 kJ (90 kcal). La teneur en lipides est de 7 g, lipides contenus essentiellement dans le jaune. Les 2/3 des acides gras sont insaturés. Un œuf contient également 180 mg de cholestérol. L’œuf est riche en vitamines (A, D, E) et oligo-éléments (fer et zinc).

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Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l’apport calorique total quotidien (alors que la consommation actuelle des Français adultes n’est que de 47 %). Manger du pain ou un autre aliment céréalier à chaque repas contribue à assurer plus facilement un apport suffisant de glucides complexes.

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Dans les poissons surgelés, on note une dégradation des acides gras oméga-3 dans le temps, en étroite relation avec la qualité initiale du produit, les conditions de surgélation et la température de stockage (les meilleurs résultats sont obtenus pour une température de stockage égale ou inférieure à –30°C, et une durée comprise entre 6 mois et 1 an), alors que dans les poissons en conserve, ces acides gras se dégradent beaucoup plus lentement.

Dans les conserves, on observe quelques pertes en vitamines, liées à leur diffusion dans le liquide, et à la température de stérilisation. Mais globalement la qualité nutritionnelle reste très bonne.

En ce qui concerne les poissons fumés, notamment pour les salmonidés (ex : saumon), le procédé de fumage n’induit pas de dégradation des acides gras. En revanche, une dégradation pourrait être liée à la qualité de la matière première, au mode de conservation et plus particulièrement au respect de la chaîne du froid. Pour certains poissons fumés, par exemple les harengs, la teneur en sel est élevée (nécessaire pour des raisons de procédé et de conservation).

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En cas d’allergie aux protéines du lait de vache, il faut exclure de l’alimentation tous les aliments en contenant. C’est-à-dire le lait et ses dérivés (yaourts, fromages, desserts lactés…) et tous les produits contenant du lait, des protéines de lait, ou des dérivés des protéines lactées présentes dans certains aliments industriels. Il faut consulter les étiquettes, et en cas de doute s'adresser aux services qualité et/ou consommateurs des entreprises.

La consommation du beurre doit parfois être discutée. Attention : les protéines à exclure ne sont pas toujours limitées à celles du lait de vache. Il existe aussi des allergies croisées avec les protéines du lait de brebis, de chèvre mais aussi avec des protéines de soja.

Le problème, chez les jeunes nourrissons, que peut poser l’allaitement maternel puis les laits adaptés est trop sévère pour trouver sa place ici et relève de consultations très spécialisées.

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Les protéines laitières, tout comme celles des viandes, poissons et oeufs, ont une très bonne valeur nutritionnelle car elles contiennent en proportion satisfaisante tous les acides aminés indispensables à l’organisme qui ne peut les synthétiser. En plus de leur rôle essentiel dans la constitution des tissus, des études récentes ont montré que certaines protéines laitières étaient susceptibles d'exercer des effets biologiques sur différents systèmes de l’organisme : immunitaire, nerveux, circulatoire (effet hypotenseur), digestif (absorption du calcium) ou encore cellulaire (antibactérien).

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• Les fruits secs "à chair" (abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux…) sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils sont sources de fibres, de vitamines et minéraux (vitamine A sous forme de béta-carotène, vitamines E et PP, fer, magnésium…). La fragilité de la vitamine C fait qu'elle est quasi-absente des fruits secs.
  
  Sous un faible volume, leur richesse en glucides fait qu’ils sont très utilisés par les sportifs pendant ou après l'effort (VTT, marche, randonnée, marathon, etc..). Les plus caloriques sont les raisins secs (1340 kJ/100 g ou 320 kcal/100 g) suivis par les dattes (1255 kJ/100g ou 300 kcal/100 g).
  
  Les plus riches en potassium et en sodium sont les abricots secs. La banane séchée est la plus riche en magnésium. La figue est la plus riche en calcium.

• Les fruits secs à coque (noix, noisettes, amandes…) sont des oléagineux : ils apportent de l’énergie sous forme de lipides (acides gras mono et polyinsaturés surtout), et sont donc très caloriques (2510 kJ/100g ou 600 kcal/100 g). Ils sont riches en fibres, en minéraux (magnésium, calcium, fer, phosphore…) et en vitamines (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

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La provitamine A est surtout abondante dans les légumes et fruits fortement colorés en jaune, rouge ou vert (carotte, épinards, cresson, chou, mangues, abricots…). Alors que la vitamine C va de pair avec l’acidité du produit (cassis, goyave, persil, poivron, kiwi, citron et autres agrumes…). C’est pourquoi il faut "varier" les fruits.

D’une manière générale les vitamines se trouvent dans les parties les plus colorées des fruits et des légumes (dans les feuilles les plus vertes de la salade).

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On peut citer les bananes pour le potassium et le magnésium, le kiwi pour le magnésium, les agrumes et les baies pour le calcium. Les légumes à feuilles apportent des quantités intéressantes de magnésium, potassium, fer, cuivre, et calcium.

Le calcium de certains légumes riches en acide oxalique (épinards, oseille, bette, rhubarbe…) est peu ou pas absorbé.

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Les agrumes et les fruits rouges (oranges …, fraises, framboises …) apportent entre 7 et 10 % de glucides, les fruits à noyaux et à pépins (pommes, poires …) entre 10 et 15 %. Le raisin, la cerise et la banane (lorsqu'elle est bien mûre ; avant il s'agit surtout d'amidon) sont un peu plus riches : 15 à 20 %.

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La composition nutritionnelle des pains varie un peu, notamment selon le degré de raffinage des farines. Plus les farines sont complètes, plus elles sont riches en protéines, fibres, sels minéraux et vitamines du groupe B.

Produit (100 g)	kJ	kcal	Protéines (g)	Lipides (g)	Glucides (g)	Fibres (g)
Pain blanc *	1145	274	8	1	58	3,5
Pain de seigle *	999	239	7	1	51	5,5
Pain complet *	1020	244	8	2	49	8,5
Pain de mie complet emballé ***	941-1083	225-259	10 à 12	2 à 3	41 à 46	6
Pain de mie *	1133-1254	271-300	6 à 8	3 à 13	40 à 54	2 à 3
Pain au son **	1062	254	11	2	48	8
Pain au lait *	1262-1534	302-367	9	6-13	53-54	2,5
Pain grillé *	1250	299	10	3	59	2,5
Pain grillé au germe de blé **	1685	403	11	10	67	5

Sources :
*    Table du CIQUAL
**   Dr Patrick Sérog, Dr Jean-Michel Cohen "Savoir manger, le guide des aliments"
*** Packaging

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Tout dépend de quoi on parle. Seul un jus de fruit pressé maison ou avec la mention « 100% pur jus » peut remplacer un fruit et contribuer à atteindre les objectifs nutritionnels du PNNS (les fameux « 5 par jour »). Mais il ne faut pas remplacer chaque fruit par un verre de jus de fruit qui apporte plus de calories et rassasie moins bien qu’un fruit entier.

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Qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, le lait contient toujours autant de calcium, soit environ 1 200 mg par litre. Les différences essentielles dans la composition nutritionnelle de ces laits sont les teneurs en lipides (matières grasses) et en vitamines liposolubles (A et D). Entier, demi-écrémé ou écrémé, le lait reste une excellente source de calcium et de protéines de haute qualité nutritionnelle.

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