A gyerekeknek számos egészségi előnye származik abból, ha fizikailag aktívak. Mindazonáltal, a gyermek- és serdülőkor alatti gyors növekedési időszak során figyelembe kell venni, hogy tápanyagszüségletük eltérhet a felnőttekétől.
Fizikai aktivitás: javaslatok és előnyök
Az Egészségügyi Világszervezet javaslata szerint az 5-17 év közötti gyermekeknek és serdülőknek naponta legalább 60 perc, a mérsékelttől az erőteljesig terjedő nehézségű, főként aerob testmozgásban kellene részt venniük.1 A testedzés hozzájárul a motoros képességek és a koordináció fejlődéséhez, erősíti az izmokat és csontokat, valamint pozitív hatással lehet a vérnyomásra.1,2 A fizikailag aktív életmód segíthet abban is, hogy jobban érezze magát.3,4
Az aktív gyerekeknek speciális szükségletei vannak
A táplálkozás fontos szerepet játszik mind az optimális növekedésben és fejlődésben, mind a sérülések megelőzésében és az általános teljesítmény befolyásolásában.5 A gyerekek és serdülők gyors növekedési és érési perióduson mennek át, és ennek vannak táplálkozási összefüggései. Minél több fizikai tevékenységben vesz részt a gyermek vagy serdülő, annál inkább növekszik tápanyagigénye.
Összes energiabevitel
A gyerekek és serdülők teljes energiabevitelének elegendőnek kell lennie, hogy fedezze a növekedés, a fejlődés és a fizikai aktivitás napi szükségletét.5 Megfelelő energiabevitel nélkül a gyermek fáradtnak érezheti magát, súlyt veszíthet és gyengén teljesíthet mind mentálisan, mind fizikailag.5 Azokban az esetekben, ahol túl alacsony az energiabevitel, a test a sovány izomtömegből használ fel fehérjét energiaforrásnak.5 A hossznövekedési és csontegészségi problémák összefüggésbe hozhatók a hosszú távon elégtelen energia- és tápanyagbevitellel.
Szénhidrátok, zsírok és fehérje
A szénhidrátok jól ismertek, mint a test kedvenc edzés alatti energiaforrásai, habár ez nem alkalmazható közvetlenül a gyerekekre.
2,6 Úgy vélik, a gyerekek a felnőttekhez képest több zsírt használhatnak fel energiaforrásként testedzés során. Azonban a szénhidrátokat nem kellene eltávolítani a gyerekek táplálkozásából, mivel, különösen a teljes kiőrlésű szénhidrátforrást tartalmazó élelmiszerek nagyon jó forrásai lehetnek az élelmi rostoknak és egyéb tápanyagoknak.
5 A gyerekek és serdülők, valamint a felnőttek előnyére is szolgál a hosszan tartó testedzés alatti szénhidrátbevitel.
6
A zsírbevitel fontos a fizikailag aktív gyermek számára. A zsír energiaforrásként hasznosítható, és szükséges az esszenciális zsírsavak fogyasztása. Sok olyan élelmiszer, ami tipikusan magas zsírtartalmú lehet, - mint az olajos halak, a hús és a tejtermékek-, tartalmaz számos, a növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot. Ezek közé tartozik a B12 vitamin, az olyan zsíroldékony vitaminok, mint az A és D; valamint az ásványi anyagok közül a vas, a cink, a króm, a magnézium és a kalcium.5
A fehérje azért fontos, mert esszenciális aminosavakat szolgáltat, melyek alapvető szerepet játszanak a szövetek, beleértve az izomszövet növekedésében. Általánosságban véve a fizikailag aktív egyének energiabevitelük növelésekor természetesen megemelik fehérjebevitelüket.5 Viszont azoknak a vegetáriánus vagy vegán gyerekeknek, akik sportolnak, extra segítségre lehet szükségük fehérjebeviteli igényük fedezéséhez.
Folyadékbevitel
A gyermekeknek és serdülőknek nincs a felnőttekéhez hasonló testhőmérséklet szabályozó képességük. A gyerekek hajlamosak több hőt felhalmozni a környezetből, mivel náluk nagyobb a testtömeghez viszonyított testfelszín aránya.
5 Ez különösen problematikus lehet forró környezetben. A verejtékezés mértéke szintén alacsonyabb lehet gyerekeknél, habár ahogy fejlődnek ez növekedni látszik
5 Ezen okokból következően, a gyerekeknek ügyelniük kell arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak a nap folyamán és sportolás-testedzés közben, a kiszáradás és a hő-stressz megelőzése érdekében.
Az inaktivitás hátulütője
A túlsúly és elhízás egyre gyakoribb lehet az inaktív gyermekeknél, mivel a gyermek nem használ fel elegendő energiát, hogy kiegyensúlyozzon bármiféle többletbevitelt, és ez az energiafelesleg testzsírként raktározódik.
7 Újabban sok gyermek nem vesz részt rendszeres fizikai aktivitásban. Az európai HELENA projekt egy friss kutatása azt találta, hogy a tizenéves fiúknak csak 57%-a, míg a hasonló korú lányok mindössze 28%-a teljesíti a napi 60 perces, mérsékelttől az erőteljesig terjedő intenzitású fizikai aktivitási javaslatot.
8 Egy másik, a világ 34 országában lefolytatott kutatás eredményei szerint, a 13-15 éves fiúk 76%-a, és a 13-15 éves lányok 85%-a elmaradt a javasolt aktivitási szintektől.
9
Befejezésül
Egy gyermek számára számos előnye van a fizikailag aktív életmódnak. Mivel a gyermekek gyors növekedési és fejlődési szakaszon mennek át, fontos, hogy elegendő energiához és tápanyaghoz jussanak. Úgy tűnik, hogy a gyerekek testedzés közbeni szénhidrátigénye eltér a felnőttekétől, valamint, hogy a zsír hasznosabb energiaforrás lehet számukra ilyen alkalmakkor. A fizikailag aktív gyereknek egyúttal megfelelő mennyiségű folyadékot is kellene fogyasztania, mivel náluk, a felnőttekkel összehasonlítva, nagyobb a kiszáradás és a hő-stressz kockázata.
- WHO (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health - 5-17 years old.
- Mcmurray RG et al. (2002). A school-based intervention can reduce body fat and blood pressure in young adolescents. J Adolesc Health 31(2):125-132.
- Donaldson SJ, Ronan KR. (2006). The effects of sports participation on young adolescents' emotional well-being. Adolescence 41(162):369-389.
- Steptoe A, Butler N. (1996). Sports participation and emotional wellbeing in adolescents. Lancet 347(9018):1789-1792.
- Petrie HJ et al. (2004). Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20:620-631.
- Montfort-Steiger V, Williams CA. (2007). Carbohydrate intake considerations for young athletes. J Sports Sci Med 6:343-352
- EUFIC Alapok (2006). Táplálkozás gyermek és serdülőkorban
- Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents: The HELENA study. Am J Epidemiol, doi:10.1093/aje/kwr068
- Guthold R et al. (2010). Physical activity and sedentary behaviour among schoolchildren: A 34-country comparison. J Pediatr 157(1):43-49.e1.
