A fehérje szó a görög “protos” szóból ered, jelentése: első elem. A fehérjék elengedhetetlen elemei minden egyes élő sejt növekedésének, felépülésének, jó működésének, valamint felépítésének. Ilyenek a hormonok, mint a vércukorszintet kontroláló inzulin; enzimek, mint az ételek emésztéséhez elengedhetetlen amiláz, lipáz vagy proteáz; antitestek, melyek segítenek minket a fertőzések leküzdésében; izomfehérjék, melyek az összehúzódást teszik lehetővé és még számos egyéb. Tehát a fehérjék valóban elengedhetetlenek az élethez!
Aminosavak, az építőkövek
A fehérjék aminosavak, az építőkövek, összekapcsolódásából jönnek létre. Egy átlagos fehérje 300 vagy még több aminosavat is tartalmazhat. Minden egyes fehérjének megvan a speciális számú, illetve sorrendű aminosav-összetétele. Fontos a molekula formája, mivel gyakran az határozza meg a fehérje funkcióját. Közel húsz különböző aminosav található a növényekben, illetve állatokban.
Az aminosavak feloszthatóak esszenciális (nélkülözhetetlen aminosavak, melyeket szervezetünk az anyagcsere folyamán nem tud előállítani, így étrendünknek tartalmaznia kell), valamint nem esszenciális aminosavakra (utóbbi nélkülözhető, mivel a test fehérjékből endogén úton is elő tudja állítani). Nyolc aminosav (leucin, izoleucin, valin, tironin, metionin, fenilalanin, triptofán, valamint lizin) számít esszenciálisnak a felnőtteket, valamint kilenc (az említetteken felül a hisztidin is) a gyermekeket illetően.
Amikor egy fehérje az emberi szervezet igényeinek megfelelő mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, azt mondjuk, hogy magas a biológiai értéke. Ám mikor egy vagy több esszenciális aminosavat túlságosan kis mértékben tartalmaz, a fehérje alacsony biológiai értékű. Azt az aminosavat, amelyik a legalacsonyabb mennyiségben van jelen a szükséglethez képest, limitáló aminosavnak nevezzük.
A fehérjeciklus
Testünk fehérjéi állandóan épülnek és rendelkezésünkre állnak. Evést követően a fehérjék emésztéssel aminosavakra bomlanak. Ezt követően az aminosavak felszívódnak, és a test további fehérjéinek készítésére használódnak fel. Megfelelő mennyiségű napi fehérje-, illetve energiabevitel esetén biztosított a ciklus folytonossága.
Étrendi források
A fehérjék különböző ételekben megtalálhatóak. A fehérjék állati eredetű forrásai a hús, szárnyasok, hal, tojások, tej, sajt illetve joghurt, magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A növények, hüvelyesek, gabonák, diófélék, magok és zöldségek alacsony biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak.
Bár a limitáló aminosavak más zöldségek esetén különbözőek, a zöldségforrások vegyítése (pl. hüvelyeseket gabonafélékkel) egy étkezésen belül magasabb biológiai értékben nyilvánul meg. Ezek a kombinációk általában különböző kontinensek hagyományos konyháinak receptjeiben is megtalálhatóak (pl. babfélék rizzsel, tésztával vagy maniókával, csicseriborsó kenyérrel, lencse burgonyával stb.).
A mindenevő étrendek (állati és növényi eredetű táplálékot is tartalmaznak) a fejlett világban megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Azonban a népességnek azon alcsoportjai, melyek kiiktatják az összes állati eredetű táplálékot, nehézséggel nézhetnek szembe fehérjeszükségletüket illetően.
A vegetáriánus étrend és a fehérjepótlás
A vegetáriánus étrend alapjául a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak és diófélék szolgálnak, a húsok, halak, illetve baromfifélék teljes kiiktatása mellett. A vegetáriánus étrendnek különböző variációi léteznek, egyesek magukban foglalják a tejtermékek, valamint tojás fogyasztását (pl. a lakto-ovo vegetáriánus diéták), mások csak tejtermékeket tartalmaznak, de tojást nem (pl. lakto-vegetáriánus), míg a szigorúbbak semmilyen állati eredetű táplálékot nem tartalmaznak (pl. a vegán diéták).
A vegán diéták különösen hiányosak a magas biológiai értékű fehérjeforrásokban, így az ezt követő emberek nehézséggel nézhetnek szembe fehérjeszükségletük kielégítését illetően, különös tekintettel a növekedésből eredő (pl. gyermekek és terhes nők esetén) extra szükségletekre.
Így a vegetáriánusok esetében, a vegánokra különös tekintettel, a fehérjék különböző zöldségforrásokból történő kombinációja, illetve egy kiegyensúlyozott ételválaszték kiemelkedően fontos ahhoz, hogy hozzájussanak a szükséges mennyiségű esszenciális aminosavakhoz.
Általános ajánlások
Annak érdekében, hogy fennmaradjon a normál fehérjeforgalom, amely a megfelelő növekedéshez és testszöveteink felépüléséhez szükséges, teljes energiabevitelünk 10-15%-át fehérjékből kell fedeznünk.
Irodalomjegyzék
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients) 2002. Chapter 10: Protein and Amino AcidsNational Academy of Sciences http://www.nap.edu
- Reeds, P. Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000
- WHO, Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, 2003. http://www.who.int/hpr/NPH/docs/who_fao_expert_report.pdf
