A hidratáltság fontos része egészségünknek és jóllétünknek. Már kevés testfolyadék elvesztése is okozhat fejfájást, koncentrálóképesség gyengülést, megnőtt reakcióidőt, és levertséget, valamint gyengítheti a sportteljesítményt. Az italok, beleértve azokat, amelyek nátriumot tartalmaznak, segíthetnek helyreállítani és fenntartani folyadékegyensúlyunkat.
A folyadékveszteség és következményei
Az emberi test a szokásos módon változó mennyiségű vizet választ ki a vizelettel, a széklettel, az izzadsággal és a kilélegzett levegővel. Nagyon forró időjárási körülmények között és testedzés során a verítékezés lényegesen hozzájárulhat ehhez a folyadékveszteséghez.
A verejték folyadékok és elektrolitok – beleértve a nátriumot - keveréke, ami akkor választódik ki, mikor a testnek le kell hűtenie magát. Ideális esetben a folyadékbevitel megegyezik az izzadási értékkel, minimalizálva annak az egészségre és a sportteljesítményre gyakorolt káros hatását. A magas intenzitású tevékenységet végző sportolóknak általában 1,0 – 2,5 l/óra az izzadási értékük, bár, amikor a környezeti hőmérséklet magasabb, nem szokatlanok a több mint 2,5 l-es izzadási értékek.1
A legtöbb egyén hideg vagy mérsékelt körülmények között bármiféle lényeges kockázat nélkül képes elviselni a testfolyadék 2%-os csökkenését, azonban, ha ez forró (>30°C) környezetben következik be, jelentős egészségi kockázata lehet.2
Mikor folyadékveszteség lép fel – mint az izzadás során -, a vértérfogat csökkenése figyelhető meg, ami a vér sűrűsödésének következtében megnehezíti a szív keringtető pumpaműködését. E hatás kompenzálására felgyorsul a szívverés, ám a dolgozó izmokhoz való oxigénszállítás, és a szén-dioxid, valamint az elhasznált anyagok tőlük való eltávolítása akadályozott. A folyadékveszteség a test maghőmérsékletének megemelkedéséhez is vezethet, ami gyengíti az enzimaktivitást.
Kutatások azt mutatják, hogy a természetes szomjúsági mechanizmus az egyéneket az általuk elvesztett folyadékmennyiség csak mintegy felének elfogyasztására készteti.2 Úgy tűnik, hogy a szomjúsági mechanizmus a test 2%-os dehidratáltságáig nem indítja be az ivási késztetést, ami éppen az a pont, ahol a teljesítmény veszélybe kerülhet.1
A nátrium szerepe a rehidratálásban
A vizet, a higított gyümölcsleveket és a sportitalokat általánosan használják rehidratálásra. Mivel a nátrium a fő ásványi só az izzadságban, néhány ital a szénhidrátokkal együtt hozzáadott nátriumot is tartalmaz. Ez összhangban van az Élelmiszerek Tudományos Bizottságának ajánlásaival, miszerint hosszantartó testedzés alatt az optimális rehidráció magában kell foglalja a nátrium (460-1150 mg/L) és a szénhidrátbevitelt (80-350 kcal/L).3 Úgy látszik, hogy a nátriumveszteség szerepet játszhat az izomgörcsök vagy az izomgyengeség kialakulásában.1 A nátriumveszteség kihat a test folyadékpótlására is.
A nátrium köztudottan serkenti a szomjúsági mechanizmust, továbbá javítja a vékonybél víz- és szénhidrátfelszívó képességét, miáltal hatékonyan segíti a rehidrációt és késlelteti az izomfáradtságot. Ha a víz egyszer már felszívódott, a nátrium segít a testnek nagyobb mennyiségű folyadék visszatartásában és a vizeletkiválasztás csökkentésében is.4,5 A kutatások azt mutatják, hogy a nátrium italokhoz való hozzáadásának feltehetően nagyon kicsi vagy semmiféle egészségi kockázata sincs.2
2 óránál hosszabb időtartamú testedzés, vagy bármilyen jelentős mértékű izzadással járó tevékenységnél ajánlott a nátriumtartalmú italok használata. Kutatások azt sugallják, hogy mintegy 450 [mg/testedzéssel eltöltött óra] vagy több nátrium fogyasztása szükséges a (vér)plazma térfogatának és nátriumszintjének fenntartásához.6 Ezt a mennyiséget könnyedén biztosítja egy jól kiegyensúlyozott szénhidrát-elektrolit ital.
Összefoglalás
Az optimális sportteljesítmény érdekében, különösen forró környezetben fontos a rendszeres folyadékfogyasztás. A nátriumtartalmú italok segíthetnek a gyorsabb rehidrálódásban, és a hozzáadott szénhidrátok kivédhetik az izomfáradtságot. Mindamellett, általánosságban, a nátriumbevitelt a káros egészségi hatások elkerülése érdekében a legtöbb európai étrendben csökkenteni kellene.
Irodalomjegyzék
- Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72.
- Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55.
- Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Available at: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
- Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682.
- Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51.
- Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360.
