A fiatalok életmódjuk megválasztásával ellensúlyozhatják annak esélyét, hogy életük későbbi szakaszában csontritkulásban szenvedjenek. Nem titok ezzel kapcsolatban - minél több kalcium halmozódik fel fiatal korban, idősebb korra annál több lesz belőle a csontokban. Az étrend egy jelentős tényező.
A csontritkulás a csontvázrendszer betegsége, melyben a csontok elvesztik tömegüket, valamint sűrűségüket, mely törékenyebb csontokban nyilvánul meg. Csendes Betegségnek is nevezik, mivel gyakran az első törésig nem diagnosztizálják, ami általában egy esés következtében fordul elő. A törés leggyakoribb területei a csípő, csukló illetve a gerinc. Nyolcból egy 50 év feletti európai szenved gerinctörést. A csontritkulás a nemzeti kincstárnak több mint 3.500 millió ECU-ába kerül egy évben, csak a kórházi egészségellátást tekintve. Szenvedői 500.000 éjszakát töltenek kórházi ágyban egy évben az Európai Unióban. Ez a szám megkétszereződik az elkövetkezendő öt évtizedben.1
Erős csontok felépítése
A fiatal korban felhalmozott kalcium alapvető az erős csontozat kialakításához. Az elegendő kalcium, D vitamin, valamint foszfortartalmú étrend épp annyira fontos, mint a genetikai tényezők valamint a sportolás. Gyermekkorban, serdülőkorban, valamint a korai felnőttkorban a kalcium fontos a lehető legsűrűbb csontok felépítéséhez. Bár a csontsűrűség illetve erősség növekedése 30 éves korig folytatódik, a kalcium-lerakódás sebessége a serdülőkorban a leggyorsabb. 18 éves korban, a fiú és lány tinédzserek is elérik csúcs csonttömegük 95-99%-át. Egy „csontbank” felépítésével a fiatalkorban, az egyének olyan kalciumtartalékkal rendelkeznek, mely a későbbi években felhasználhatóvá válik számukra. Az ajánlott kalciumbevitel az egyén életciklusában elfoglalt helyétől függ. Az európai címkézési irányelvben meghatározott a 800 mg napi kalciumbevitel.
Azonban a társadalom bizonyos csoportjai magasabb szükséglettel rendelkeznek- 1200-1500 mg-mal (a 11-24 év közötti fiatalok, várandós és szoptató anyák, illetve azok a változókorban lévő nők, akik nem részesülnek hormonpótló kezelésben).
Az étrend valamint a mozgás jelentősége
A megfelelő kalciumbevitel legjobb módja a sok kalciumban gazdag étel fogyasztása- gyermekkortól egészen a felnőttkorig. A legtöbb ember számára a tej és tejtermékek, mint joghurt, sajt illetve a tejdesszertek a napi kalciumbevitel fő forrásai. Egyéb kalciumtartalmú ételek közé sorolhatóak a szárított gyümölcsök, zöld levelű zöldségek, teljes kiőrlésű kenyerek valamint a kalciummal dúsított ételek. Ugyanúgy, mint egy egészséges étrend, az állandó sportolás is építi a csonttömeget és csontsűrűséget a fejlődés éveiben. A mozgás ugyanolyan fontos a későbbi években is, mivel az ülő életmód növeli a csontritkulás kockázatát.
A csontritkulás kialakulására hajlamosító tényezők:
- női nem,
- vékony testalkat illetve gyenge csontszerkezet,
- emelkedett kor,
- családi anamnézis,
- változókor,
- alacsony tesztoszteronszint (férfiaknál),
- inaktív életmód,
- dohányzás,
- túlzott alkoholfogyasztás.
Idősebb korban a mozgás az egyensúlyérzéket valamint koordinációt is fejleszti, továbbá segít megelőzni a csonttöréssel járó eséseket – a gyaloglás, kocogás, aerobic vagy tánc növeli az izomerősséget és az állóképességet is. A várható életkor emelkedésével a csontritkulásban szenvedők számának dramatikus növekedése is várható a jövőben. Ez az egészségügyi rendszerre fordított plusz költség teher lesz, nem beszélve az elszenvedők alacsonyabb életminőségéről. Ez megelőzhető lehetne azzal, hogy az embereket egészséges táplálkozásra ösztönöznék, amely magában foglalja a kalcium-dús ételek fogyasztását, valamint az élethossziglan tartó rendszeres mozgást.
Néhány 300 mg Ca-ot tartalmazó étel:
- 25-30 g kemény sajt (ementáli, parmezán, cheddar..)
- 50 g lágy sajt (camembert, brie…)
- 200 g fölözött tej vagy joghurt
- 150 g mandula, dió, aszalt füge
- 200 g szárazbab
- 500 g zöld levelű zöldség (káposzta, póréhagyma, spenót, brokkoli), teljes kiőrlésű kenyér
- 0,7 l bizonyos kalciumban gazdag ásványvíz (ellenőrizze a címkén)
