Egy nyilvánosságra kerülő kutatás az állítja, hogy néhány telített zsír fontos funkciókat lát el a testben. Mindamellett ez nem mond ellent annak a tanácsnak, hogy az embereknek csökkenteniük kellene a telített zsírok fogyasztását.
A telített zsírok szerkezete
Minden zsiradék egy villaszerű szerkezetű glicerinből és három zsírsavból épül fel. A zsírsavak szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel úgy rendeződve, hogy egy szénlánc egyik végén a savas karboxilcsoport helyezkedik el. A telített zsírsavak a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazzák és nincsenek kettős kötéseik (míg a telítetlen zsírsavak egy vagy több kettős kötéssel bírnak). Sokféle természetben előforduló zsírsav van, a közöttük lévő különbség a láncban lévő szénatomok számából adódik.
A gyakorlatban az élelmiszerek különféle típusú telített és telítetlen zsírsavak keverékét tartalmazzák. Az 1. táblázat a leggyakrabban előforduló természetes telített zsírsavakat és tipikus élelmi forrásaikat mutatja.
1. táblázat: a leggyakoribb telített zsírsavak és jellemző élelmi forrásaik
| Általános elnevezés | A szénlánc hossza | Jellemző élelmi forrásai
(tartalmazhat még más zsírsavakat is) |
| vajsav | 4 | vaj, tejzsiradék |
| laurinsav | 12 | kókuszdió olaj |
| mirisztinsav | 14 | kókuszolaj, tejzsiradék |
| palmitinsav | 16 | pálmaolaj, húsfélék és tejzsírok |
| sztearinsav | 18 | Állati (hús) zsiradék, kakaóvaj |
Telített zsírok a testben
Minden zsír, beleértve a telített zsírokat is koncentrált formában szolgáltat energiát számunkra. A zsírok a zsíroldható vitaminok (A, D, E, K) testbe való bejuttatásához is nélkülözhetetlenek, és mikor lerakódnak a zsírraktárakban, kipárnázzák és védik létfontosságú szerveinket.
1
Egy jelenleg is zajló kutatás azt állítja, hogy minden egyes telített zsírsavnak megvannak a saját fontos biológiai funkciói a testben2 :
- A vajsav számos gén expresszióját szabályozza, és szerepet játszhat a rákmegelőzésben azáltal, hogy megállítja a rákos sejtek szaporodását;
- A palmitinsav a hormonok szabályozásában vesz részt;
- A palmitin- és mirisztinsav a sejtek közötti jelátvitelben és az immunfunkcióban vesznek részt;
A telített zsírsavak további funkciói közé tartoznak, melyek még további bizonyítást igényelnek emberekben:
- A mirisztinsav szabályozhatja az olyan többszörösen telítetlen zsírsavak felhasználhatóságát, mint a dokozahexaénsav (DHA)
- A laurinsav lehet a nyersanyaga az omega-3 zsírsavak előállításának (mikor az omega-3 zsírsavak nem hozzáférhetők a táplálékból)
Mindazonáltal a telített zsírok nagyban befolyásolhatják a vér összkoleszterin és LDL- (rossz) -koleszterin szintjét, ám különbség mutatkozik a telített szsírsavak koleszterinszint-emelő hatásában.2 Általában a közepes lánchosszúságú zsírsavaknak (pl. laurinsav C12:0, mirisztinsav C14:0 és palmitinsav C16:0) nagyobb az ilyen jellegű hatásuk, mint a hosszabb szénláncúaknak (pl. sztearinsav C18:0). A sztearinsav nem emeli a vér koleszterinszintjét olyan mértékben, mint a mirisztin-, a laurin-, és a palmitinsav, mivel a májban nagy hatékonysággal alakul egyszeresen telítetlen (olajsav C18:1) formájává.
Lépések egy egészségesebb táplálkozás felé
A telített zsírok javasolt fogyasztási maximuma £ 10% a táplálék energiatartalmában kifejezve.3 Az átlagos európai még mindig többet fogyaszt, mint a táplálékból származó telített zsír e maximuma, jelenleg hozzávetőlegesen a kalóriatartalom 15%-át.1 Ezért kellene folytatódniuk a telített zsírok bevitelének csökkentésére irányuló kísérleteknek, ideális esetben figyelembe véve a különféle élelmiszerek eltérő zsírsavösszetételét.
A telített zsír fő forrásai a táplákozásban: zsíros húsrészek; a szárnyasok bőre; az olyan húskészítmények, mint a kolbászfélék és a pástétomok; a teljes tej és az olyan teljes tejkészítmények, mint a sajt és a tejszín, vaj, ghi (tisztított, hűtés nélkül is eltartható indiai eredetű vajkészítmény); a disznózsír; a kókuszpálma és az olajpálma olaja; leveles tészta, sütemények és kekszek, édességek és a csokoládé.
Álljon itt néhány módszer a telített zsiradék mennyiségének táplálkozásban való csökkentésére:
- Válasszon sovány húsrészeket és távolítsa el a látható zsírt; távolítsa el a bőrt a szárnyashúsról; inkább grillezze, mint olajban süsse a húsát.
- Ügyeljen az elfogyasztott kolbászfélék, pástétomok, leveles és omlós tészták, piték, sütemények, kekszek, édességek, csokoládé mennyiségére.
- Válasszon alacsony- vagy csökkentett zsírtartalmú tejterméket.
- Válasszon növényi olajakat (olyanokat, melyek gazdagok telítetlen zsírokban, mint a napraforgó-, repcemag-, vagy olivaolaj) vagy kenőzsiradékokat a magas telített zsírtartalmúak helyett.
Végül, folytasson kiegyensúlyozott táplálkozást, sok gyümölcs- és zöldségfélével, keményítős élelmiszerekkel (mint a rizs, tésztafélék, burgonya), válasszon olyan, kevés zsiradékot alkalmazó ételkészítési eljárást, mint a főzés és a gőzölés.
Irodalomjegyzék
- Facts about Fats – EUFIC Review. Available at: www.eufic.org/article/en/expid/review-fats/
- Rioux V. and Legrand P. (2007) Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10:752-58
- WHO Technical Report Series 916 “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”. Geneva 2003. Available at: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf
