Ogni volta che atleti di talento, motivati e ben preparati si impegnano in una competizione, il margine fra vittoria e sconfitta è minimo. L’alimentazione influenza la prestazione, quindi l’attenzione ai cibi e alle bevande assunti può veramente fare la differenza nel momento cruciale.
La prestazione sportiva può essere influenzata dalla qualità dell’alimentazione, dalla quantità di cibo ingerito e dal momento in cui si mangia. Per quanto non esista una formula magica, i principi di base di un’alimentazione che promuova una buona prestazione e una buona salute si possono sintetizzare come segue:
- Consumare abbastanza da coprire il fabbisogno energetico
- Assicurarsi che un’alta percentuale dell’energia fornita derivi dai carboidrati
- Programmare l’assunzione di cibi e bevande per fornire al fisico i carboidrati al momento giusto per migliorare la prestazione e il recupero subito dopo
- Mangiare cibi variati per un apporto corretto di proteine, vitamine e minerali
- Bere abbastanza per mantenere l’idratazione
- Stare molto attenti nell’utilizzo degli integratori.
Necessita’ che variano
Nella pratica, il fabbisogno nutrizionale varia da atleta ad atleta a seconda della taglia, della lunghezza e intensità dell’allenamento e della gara e del tipo di sport (p.es. di resistenza come la maratona, sprint brevi e intensi, intermittenti come il calcio o di potenza come il sollevamento pesi). Non esiste un’unica dieta adatta per qualsiasi atleta e i fabbisogni individuali cambiano a seconda di come sono programmate le gare e gli allenamenti.
Il professor Ron Maugham dell’Università di Loughborough nel Regno Unito ha presieduto nel 2003 l’International Olympic Committee Conference1; in quella occasione ha affermato che “E’ necessario che gli atleti conoscano i propri obiettivi nutrizionali e sappiano come scegliere una strategia alimentare per centrare questi obiettivi”.
In particolare, il fabbisogno energetico varia molto da atleta ad atleta. In media, una donna moderatamente attiva ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno mentre un uomo ne ha bisogno circa 2500. Le donne con basso peso corporeo, che praticano soltanto un allenamento moderato e sono sedentarie per il resto della giornata, avranno un fabbisogno energetico inferiore, ma alcuni atleti maschi, come i ciclisti e coloro che praticano il canottaggio, consumano oltre 5000 kcal al giorno. In alcune giornate del Tour de France i ciclisti hanno assunto fino a 8000 kcal. A ciascuno dei due estremi, può essere piuttosto difficile mantenere l’equilibrio energetico: assumere troppe calorie porta ad un indesiderato aumento di peso, assumerne troppo poche causa una perdita di potenza ed un peggioramento della prestazione.
I principi di base
I carboidrati sono una forma di energia rapida e molto importante per i muscoli in attività. Senza una buona scorta di carboidrati, come il glicogeno nei muscoli e nel fegato, e frequenti rifornimenti con cibi e bevande, si riduce il tempo per cui può essere sostenuto uno sforzo fisico moderato o intenso. Chi partecipa ad eventi che durano per più di un’ora deve prestare particolare attenzione al rifornimento con pasti e snack ricchi di carboidrati.
La disidratazione danneggia la prestazione e gli atleti non dovrebbero perdere più del 2% del peso corporeo durante l’attività fisica. E’ molto importante essere ben idratati in anticipo e bere durante la prova, fra un evento e l’altro e dopo l’attività. Quando il fabbisogno di liquidi è alto, come nelle attività intense e prolungate e alle alte temperature, sodio e carboidrati dovrebbero essere reintegrati attraverso il cibo o utilizzando le bevande per sportivi.
Gli atleti hanno un fabbisogno di proteine maggiore di quello delle persone più sedentarie, ma questo fabbisogno viene comunque soddisfatto con una normale dieta variata, che copra il fabbisogno energetico. Scegliere fra una grande varietà di alimenti dovrebbe anche assicurare un adeguato apporto di vitamine e minerali, anche se l’apporto di ferro e calcio può essere troppo basso per alcune atlete donne.
Normalmente gli atleti non dovrebbero aver bisogno di integratori e devono stare molto attenti quando li utilizzano, a causa del rischio potenziale di un test antidoping positivo.
L’alimentazione degli atleti deve essere gustosa e può contribuire a migliorare le prestazioni sportive.
Testi di riferimento
Documenti presentati all’IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, Lausanne, (June 2003) Journal of Sport Science (January 2004) 22 (N. 1, Special Issue 1-145).
FOOD TODAY 03/2006
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