Fare clic qui per visitare la home page EUFIC
Sicurezza e qualità degli alimenti
Tecnologia alimentare
Food Risk Communication
Nutrizione
Salute e stile di vita
Malattie legate all'alimentazione
Consumer Insights
(Solo in inglese)
Food for thought
(Solo in inglese)
EU initiatives
(Parzialmente tradotto)
Sotto i riflettori
Energy Balance

Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica.
Verifica qui.



ALIMENTAZIONE OGGI 06/2006

L’equilibrio idrico, i liquidi e l’importanza di una buona idratazione

Food TodayL’acqua è essenziale per la vita e mantenere l’idratazione è importante per le prestazioni fisiche e mentali. Il corpo umano è composto per la maggior parte di acqua. Il contenuto di acqua del corpo diminuisce con l’età, da circa il 75% nei bambini al 60% negli adulti. Anche se si può sopravvivere fino a 50 giorni senza mangiare, senza bere sopravviveremmo solo pochi giorni, anche in un clima fresco. Generalmente le persone bevono abbastanza acqua, ma per specifici gruppi della popolazione, come gli anziani, o durante l’esercizio fisico, l’assunzione di liquidi può diventare un fattore critico.

Le perdite quotidiane di acqua

Noi perdiamo acqua continuamente, attraverso la pelle e il respiro: circa 700 ml al giorno. Perdiamo altri 100ml con le feci, circa 1,5 litri con l’urina e 200 ml nella normale traspirazione. Quindi, anche vivere e respirare in un clima temperato richiede circa 2,5 litri di acqua al giorno. L’esercizio fisico e l’aumento di temperatura aumentano la traspirazione, la perdita d’acqua e quindi il fabbisogno di liquidi. In caso di vomito e diarrea, le perdite d’acqua inoltre aumentano considerevolmente.

Gli effetti della disidratazione

La disidratazione può causare cefalea, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Questo è un problema particolarmente associato all’età, poiché gli anziani sono meno sensibili alla disidratazione lieve, tendono a bere di meno e hanno bisogno di più tempo per reidratarsi. Anche i giovani adulti lievemente disidratati possono andare incontro a un deterioramento delle facoltà mentali. I bambini perdono più acqua nelle traspirazione, cercando di mantenere la temperatura corporea, quindi è importante assicurarsi che bevano abbastanza quando il clima è caldo.

Bere abbastanza per mantenere l'idratazione

Si dovrebbe bere abbastanza da compensare le perdite d’acqua. I processi metabolici del nostro corpo ne producono circa 250ml, altri 750 ml li assorbiamo con il cibo. Questo lascia 1,5 litri da recuperare con le bevande.
 
Tutte le bevande contenenti acqua possono contribuire al fabbisogno totale necessario per l’idratazione: succhi di frutta, bibite, tè, caffè, bevande alcoliche diluite come la birra, così come l’acqua pura. È stato dimostrato che il gusto gradevole dei liquidi è importante quando il fabbisogno è alto.
 
Studi scientifici hanno anche dimostrato che la caffeina contenuta in media in una tazza di caffè, tè o cola non ha un effetto disidratante, quindi oggi gli esperti sono d’accordo nell’affermare che le bevande che contengono dosi normali di caffeina possano contribuire al fabbisogno totale di acqua. Tuttavia le bevande che contengono il 10% o più di alcol, come la maggior parte dei vini, causano una netta perdita di liquidi.

Che cosa succede quando si fa attivita' fisica nei climi caldi?

Durante l’esercizio fisico, il nostro corpo si mantiene fresco facendo evaporare liquido dalla nostra pelle sotto forma di sudore, quindi dobbiamo bere di più per evitare le disidratazione. Nei climi freddi o temperati, le persone giovani possono sopportare una perdita del 2% del peso corporeo in acqua senza danni alla prestazione fisica, ma al caldo questa stessa perdita di liquidi comprometterebbe la prestazione e potrebbe portare ad un colpo di calore. Perdite di oltre il 5% del peso corporeo possono diminuire la capacità di lavoro del corpo di circa il 30%. Una serie di studi hanno dimostrato che mantenere l’idratazione prima e durante un’attività fisica di resistenza è efficace nel migliorare la prestazione in una serie di condizioni diverse.

Il sale stimola l'assorbimento dell'acqua e aiuta a trattenerla durante e dopo l’attivita’ fisica

L’aggiunta di sodio (sale) alle bevande stimola l’assorbimento dei carboidrati e questo aumenta l’assorbimento dell’acqua. Rimpiazzare il sale perso con il sudore aiuta a mantenere il volume del sangue. Se si bevono solo grandi quantità di acqua durante e dopo un’attività fisica di resistenza al caldo, si potrebbe verificare una diluizione dei liquidi corporei che porterebbe a grandi perdite d’acqua nelle urine. Questo significa che l’idratazione non verrebbe mantenuta e i bassi livelli di sodio potrebbero causare crampi e affaticamento. Per prevenire questi effetti, le bevande dovrebbero contenere sodio (come nelle bevande per sportivi che ne contengono quantità simili a quelle dei liquidi del corpo umano), oppure bisognerebbe bere l’acqua mangiando anche del cibo.

Testi di riferimento

  • Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
  • Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
  • Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance." Nutrition Reviews 63: S14-21.
  • Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.
SU EUFIC
European Food Information Council (EUFIC) è un'organizzazione senza fini di lucro che fornisce informazioni scientificamente corrette sulla sicurezza e la qualità alimentare, la salute e la nutrizione, ai media, ai professionisti della salute e dell'alimentazione, agli educatori e agli opinion leader, in modo comprensibile per i consumatori.

Leggi altro
Data ultimo aggiornamento del sito 24/07/2014
Visualizza tutti i risultati di ricerca