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ALIMENTAZIONE OGGI 02/2011

Più portate di verdure fresca per tutti

Le verdure fresche che preferiamo non sono disponibili tutto l’anno. Questo significa che dobbiamo farne a meno quando sono fuori stagione oppure le verdure congelate o in scatola sono una valida alternativa?

Per molti le verdure fresche dell’orto sono l’ideale, e la freschezza è una caratteristica importante quando si comprano certi alimenti. Tuttavia, le verdure iniziano a perdere nutrienti già quando vengono raccolte. In estate i piselli possono perdere più della metà della vitamina C che contengono in uno o due giorni anche prima della cottura.1 Pertanto, per massimizzare i benefici nutrizionali delle verdure, bisogna consumarle più in fretta possibile.

Le verdure vengono vendute principalmente in tre forme: fresche, congelate o in scatola. Contrariamente alla convinzione comune, secondo cui la verdura fresca è la migliore, ciascuna di queste forme ha i suoi particolari vantaggi.1,2 Viene raccomandato un consumo di almeno tre porzioni di verdura al giorno. Il resto dell’articolo vi mostrerà come raggiungere questo obiettivo.

Verdura Fresca
La verdura fresca aggiunge sapore, consistenza e varietà ad ogni pasto. Ma per dare il massimo beneficio nutrizionale, devono per l’appunto essere fresche. Il tempo che intercorre tra la raccolta e il consumo a tavola è di fondamentale importanza per le verdure. Dato che molti venditori al dettaglio vendono alimenti provenienti da una sede centrale, le verdure possono essere raccolte molto tempo prima di quando vengono poste sugli scaffali del supermercato. A tutto questo si deve aggiungere il tempo in cui la verdura viene conservata in frigor o in dispensa prima di comparire sulla nostra tavola e il deterioramento delle sostanze nutrizionali in essa contenute è inevitabile. Le perdite possono essere ridotte conservando le verdure fresche (ad esempio di produzione locale o verdure di stagione) nel frigorifero e consumandole prima possibile.

Verdura Trattata
Le verdure fresche vengono congelate o inscatolate sia per offrirci convenienza e sicurezza sia per poter allungare i tempi di trasporto nei supermercati. Gli effetti della trasformazione dei vegetali può non essere in linea con le aspettative del consumatore per quanto riguarda gusto e consistenza, ma i valori nutrizionali sono conservati. Questa conclusione è supportata da uno studio prospettico di coorte che è stato condotto seguendo per dieci anni 20000 uomini e donne olandesi; tale studio ha dimostrato che un elevato consumo di verdure abbassa il rischio di malattie cardio-vascolari, indipendentemente dal tipo di verdura consumata, se fresca o trasformata (le verdure trasformate includono le verdure cotte a casa, quelle in scatola e quelle congelate e la salsa di pomodoro).3

Verdure congelate
Le verdure vengono congelate quando sono ancora fresche, solitamente poche ore dopo la raccolta, affinché mantengano tutte le caratteristiche di freschezza. Tuttavia, tutte le verdure vengono scottate prima del congelamento; questo passaggio riduce i livelli delle vitamine idrosolubili meno stabili, come la vitamina B1 e C e degli antiossidanti.1 Altre sostanze sono molto più facilmente trattenute, come ad esempio le vitamine liposolubili A ed E, e possono diventare ancora più disponibili dopo tale procedimento.2 Le verdure congelate possono essere conservate più a lungo rispetto a quelle fresche e possono essere consumate in qualsiasi momento dell’anno indipendentemente dalla stagione.

Verdura in scatola
Le verdure in scatola hanno la durata di conservazione più lunga. Le verdure in scatola possono essere consumate in sicurezza per oltre un anno, e alcune ancora per più tempo. Solitamente anche le verdure in scatola vengono scottate prima di essere inscatolate per permettere una migliore conservazione. Inoltre dato che in una fase della produzione vengono trattate al calore, le verdure in scatola sono molto simili alle verdure cotte. Negli ultimi anni è stato sviluppato anche un procedimento di conservazione che non richiede il calore, per cercare di mantenere la consistenza e valori nutrizionali più elevati possibili.4

Sebbene vengano persi molti più nutrienti nella fase iniziale di inscatolamento rispetto al congelamento, le perdite registrate durante la conservazione delle verdure in scatola sono inferiori rispetto sia alla verdura congelata sia a quella fresca.1 Ad esempio, il licopene, un antiossidante presente nei pomodori, ha attirato l’attenzione poiché presenta dei livelli più alti nei pomodori in scatola rispetto ai pomodori freschi.2 Questo potrebbe essere dovuto ad una sua maggiore disponibilità in seguito all’inscatolamento, ma certamente è una conferma della sua stabilità. Anche i minerali e le fibre sono stabili ai processi di conservazione, pertanto i livelli di questi nutrienti sono simili in tutti i tipi di conservazione della verdura.2 Una preoccupazione che riguarda le verdure in scatola è piuttosto quello che viene aggiunto piuttosto che quello che viene perso. L’aggiunta di sale sotto forma di salamoia è una parte del processo di conservazione, ma innalza inevitabilmente i livelli di sodio. Le industrie stanno lavorando per cercare di ridurre il contenuto di sodio nei prodotti in scatola.

Tutti uguali
Il contributo e l’importanza delle verdure come fornitori di molte vitamine, minerali e fibre sono indiscussi, e molti di noi dovrebbero mangiare molte più verdure per ottenere i benefici nutrizionali che offrono.1 Le verdure vengono congelate e inscatolate per soddisfare le esigenze del consumatore di oggi. Ci forniscono infatti durante tutto l’anno una discreta varietà e sono convenienti, sicure e un’alternativa di alta qualità rispetto alla verdura fresca. Le linee guida dietetiche europee consigliano di consumare tutti i tipi di verdura, fresca, congelata e in scatola, per mangiarne un’adeguata quantità. Queste raccomandazioni dovrebbero essere ascoltate, certi che i benefici nutrizionali si ottengono a seconda della verdura scelta.

Bibliografia

  1. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
  2. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
  3. Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
  4. Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.
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Data ultimo aggiornamento del sito 02/09/2014
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