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Nei primi anni novanta un ampio studio sulla popolazione aveva evidenziato un risultato sorprendente: mangiare una porzione di noci più di una volta alla settimana sembrava proteggere da attacchi cardiaci e ictus, e incrementare la frequenza di assunzione delle noci portava a un aumento di tale protezione. Altri studi hanno costantemente confermato tali risultati iniziali e hanno evidenziato che le noci presentano un effetto positivo per la salute cardiaca negli uomini e nelle donne, negli anziani e nelle persone con o senza problemi di pressione sanguigna.1 Dato che le noci sono un alimento ad elevato contenuto di grassi (in generale circa l’80% delle calorie deriva dai grassi), tale risultato appariva strano e gli studiosi si sono impegnati a scoprire quali delle sostanze contenute nelle noci fossero responsabili di tali risultati e in che modo le stesse esercitavano esercitassero i propri effetti positivi sull’organismo.

 

Grassi buoni nelle noci

 

La maggior parte dei grassi presenti nelle noci presentano un’elevata percentuale di grassi monoinsaturi e polinsaturi benefici e una bassa percentuale di grassi saturi, responsabili dell’aumento del colesterolo. I grassi monoinsaturi, e soprattutto quelli polinsaturi, abbassano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e la lipidemia nel sangue. Ma anche tenendo conto del positivo profilo dei grassi presenti nelle noci, è stata evidenziata una maggiore capacità di abbattere il colesterolo di quanto previsto. Inoltre, dato che apparentemente le noci hanno un effetto positivo anche in caso di assunzione in modeste quantità, è probabile che le noci esercitino effetti che vanno al di là della riduzione dei livelli di colesterolo.

 

Ricche di sostanze nutritive e di altre sostanze benefiche

 

Oltre a sostanze utili come grassi, proteine e fibre, ciascuna tipologia di noci è ricca di una esclusiva miscela di vitamine e minerali. La maggior parte delle noci contengono quantità utili di vitamina E, un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e impedisce loro di attaccare le cellule sane, di acido folico, importante  per prevenire concentrazioni elevate di omocisteina (un aminoacido presente nel sangue – unaltro fattore di rischio per le malattie cardiache), e di magnesio, importante per il implicato nel controllo della pressione sanguigna. Le noci inoltre contengono una serie di altre sostanze benefiche come fitostenoli, fitoestrogeni e altri fitonutrienti che possono contribuire alla salute cardiaca.

 

Azione antinfiammatoria

 

Recentemente è stato suggerito che le noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione delle arterie, sintomo precoce di cardiopatia. Le noci sono particolarmente ricche di arginina, un aminoacido contenuto nelle proteine. L’arginina è necessaria per produrre ossido nitrico, che a sua volta aiuta il rilassamento, la dilazione e il flusso sanguigno nelle arterie e negli altri vasi sanguigni. Un recente studio spagnolo ha evidenziato che una dieta ricca di noci comuni aiuta ha aiutato a ridurre l’infiammazione delle arterie e può contrastare gli effetti di un pasto ricco di grassi.2,3 Non è chiaro se tale effetto di protezione dei vasi sanguigni sia dovuto ai grassi polinsaturi (le noci comuni sono ricche di acidi grassi omega 3), all’arginina, agli antiossidanti o alla combinazione di questi tre elementi.

 

Protezione da altre malattie

 

È stato dimostrato che il consumo frequente di noci è associato a un rischio inferiore di diabete mellito di tipo 2, noto anche come diabete dell’adulto. Anche in questo caso si ritiene che l’effetto dipenda dell’attività antinfiammatoria.4 Esiste inoltre l’ipotesi che le noci possano esercitare un effetto di prevenzione contro determinati tipi di tumore. Ad esempio, lo studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition ha evidenziato che nelle donne con l’aumentare del consumo di noci e semi si riduce il rischio di tumore al colon. Tale associazione non è stata riscontrata nell’uomo.5

 

Assunzione di noci

 

Consumare una manciata di noci miste alcune volte alla settimana fa bene alla salute, tuttavia vi sono alcune avvertenze da evidenziare. Dato che le noci presentano un elevato contenuto calorico devono essere assunte in sostituzione di qualcosa di meno salutare e non essere semplicemente assunte in aggiunta all’alimentazione normale. Inoltre è preferibile consumare le noci allo stato naturale. Le varianti salate devono essere assunte con moderazione, in particolare se si deve tenere sotto controllo l’apporto di sale. Inoltre per finire, alcune persone sono allergiche alle noci (noci del Brasile, mandorle, nocciole) o alle arachidi * (noccioline americane). Dato che l’allergia alle noci può causare shock anafilattico, la noce in questione interessata e tutti i cibi contenenti anche solo tracce della stessa devono essere evitati.

 

*Le arachidi non sono vere noci; in realtà sono legumi, come i piselli o i fagioli. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale sono paragonabili alle noci e sembrano avere gli stessi effetti positivi delle noci.

 

1. Sabate J. (1999). Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease and all-cause mortality: evidence from

    epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition 70; 500S-503S

2. Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis.

    American Journal of Epidemiology 163;222-231

3. Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function.

    Journal of the American College of Cardiology 48;1666-1671

4. Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical

    Association. 288;1544-2560

5. Jenab M. et al (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation

    into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13;1595-1603