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ALIMENTAZIONE OGGI 09/2001

La fabbrica delle proteine

Food TodayOgni cellula e tessuto del corpo contiene proteine. Esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle ed ammontano al 20% del peso corporeo complessivo. Inoltre, diverse proteine svolgono una funzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e proteine specializzate come l’emoglobina ed altre che riparano costantemente i tessuti del corpo per mantenerlo in buona salute.

Le proteine sono formate da aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all’alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse “lettere” che, combinate in milioni di modi differenti, creano le "parole" e quindi un intero "linguaggio" proteico. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo.

Il corpo ricava gli aminoacidi dai cibi contenenti proteine tramite il lavoro degli enzimi digestivi che scompongono le proteine nei loro diversi elementi. Il corpo assorbe gli aminoacidi e li ricostruisce in nuove sequenze che sono necessarie alla crescita e al mantenimento del corpo e al controllo dei suoi processi.

Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Gli alimenti contenenti proteine animali, come la carne, il latte e le uova, contengono abbondanti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali oppure non ne contengono in quantità sufficiente. Questi alimenti, tuttavia, possono essere combinati in una dieta affinché ne siano fornite le quantità necessarie.
La maggioranza delle persone ha bisogno che il 15-20% del loro apporto calorico totale sia di fonte proteica: circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, un uomo di 70 kg e una donna di 55 kg hanno bisogno rispettivamente di 50-60 grammi e 40-50 grammi di proteine al giorno. Due o tre porzioni di alimenti contenenti proteine animali o quattro porzioni di proteine vegetali di differente origine, come ad esempio cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi, possono facilmente fornire le proteine necessarie.

L’organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa “rotazione delle proteine” o “processo di riciclaggio” deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso essi sono trasformati in glucosio dal fegato e utilizzati per fornire energia.

Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti, dunque, l’apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno, ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L’unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento.

Il corpo utilizza solo le proteine necessarie e poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di grassi, una dieta molto ricca di proteine può contenere troppe calorie, con un conseguente aumento di peso ed accumulo di grasso. È essenziale per la salute seguire una dieta ben bilanciata, ma non è necessario esagerare con le proteine.

Referenze

  • Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
  • Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
  • Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
  • World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724
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Data ultimo aggiornamento del sito 01/08/2014
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