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FONDAMENTI 07/2008

Tipi di esercizio

Gli esercizi sono generalmente raggruppati in tre tipi a seconda dell’effetto generale che hanno sul corpo umano:

  • Esercizi aerobici, come il ciclismo, la camminata, la corsa, l’escursionismo, e il tennis si focalizzano sull’aumento della resistenza cardiovascolare. 1
  • Esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi, aumentano la forza muscolare a breve termine. 2
  • Esercizi di flessibilità come lo stretching migliorano il range di movimento dei muscoli e delle articolazioni. 3

Gli esercizi aerobici e anaerobici sono quelli più comuni, ne vengono qui descritte le loro qualità:

Esercizio aerobico

Aerobico (o esercizio cardiovascolare, un termine attribuito a questo tipo di esercizio a causa dei suoi vari effetti benefici sul sistema cardiovascolare) si riferisce a esercizi che implicano o migliorano il consumo di ossigeno da parte del corpo. 4 Aerobico significa "con ossigeno", e si riferisce all’utilizzo di ossigeno nel processo metabolico5 o energetico dell’organismo. Molti tipi di esercizio sono aerobici e per definizione sono eseguiti a livelli di intensità moderata per lunghi periodi di tempo. Questa intensità può variare dal 50-80% della massima frequenza cardiaca.

Ci sono vari tipi di esercizio aerobico. In generale, l’esercizio aerobico viene eseguito ad un livello di intensità da basso a moderato su un lungo periodo di tempo. Per esempio, correre su una lunga distanza con un passo moderato è un esercizio aerobico, ma non lo è lo scatto. Giocare a tennis, con un movimento continuo, è generalmente considerata un’attività aerobica, mentre il doppio misto, con brevi scatti di attività intervallati da interruzioni più frequenti, potrebbe non essere del tutto aerobico.

Tra gli effetti riconosciuti nel fare una regolare attività aerobica vi sono :

  • Cuore più forte: il muscolo cardiaco viene rafforzato e allargato, per migliorare l’efficienza del battito e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
  • Cuore più forte: il muscolo cardiaco viene rafforzato e allargato, per migliorare l’efficienza del battito e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
  • Aumento del numero totale dei globuli rossi nell’organismo, per facilitare il trasporto di ossigeno attraverso il corpo.
  • Respirazione migliore: i muscoli coinvolti nella respirazione vengono rafforzati, per facilitare il flusso di aria dentro e fuori dai polmoni. 
  • Salute muscolare migliore: L’esercizio aerobico stimola la crescita di piccoli vasi sanguigni (capillari) nei muscoli. Questo aiuta il nostro organismo a trasportare più efficientemente l’ossigeno ai muscoli, può migliorare la circolazione generale e riduce la pressione sanguigna e rimuove i prodotti metabolici di scarto irritanti come l’acido lattico dai muscoli.
  • Perdita di peso: Combinato con una dieta salutare e un appropriato allenamento, l’esercizio aerobico può aiutare a perdere peso. 
  • Riduzione delle malattie: Il peso in eccesso è un fattore contribuente a condizioni quali malattie cardiache, ipertensione ematica, infarto, diabete e alcune forme di cancro. Non appena si verifica la perdita di peso, il rischio di sviluppare queste malattie diminuisce. In più, un esercizio aerobico portante, come la camminata, può ridurre il rischio di osteoporosi e le sue complicazioni. Esercizi aerobici a basso impatto, come il nuoto, il ciclismo e gli esercizi in piscina, possono aiutare a mantenere in forma chi soffre di artrite, senza causare uno stress eccessivo alle articolazioni. 
  • Sistema immunitario migliore: Le persone che si esercitano regolarmente sono meno sensibili a malattie virali come i raffreddori e l’influenza. E’ possibile che l’esercizio aerobico aiuti ad attivare il sistema immunitario e a prepararlo a combattere le infezioni.
  • Salute mentale migliore: Un regolare esercizio aerobico rilascia endorfine, i nostri antidolorifici naturali. Le endorfine, inoltre, riducono lo stress, la depressione e l’ansia. 
  • Stamina aumentata: L’esercizio può farci sentire stanchi al momento, durante e dopo l’attività, ma nel tempo aumenterà la stamina e ridurrà la fatica.

Esercizio anaerobico

L’esercizio anaerobico è il tipo di esercizio che aumenta la potenza e costruisce la massa muscolare. I muscoli allenati in condizioni anaerobiche si sviluppano in modo differente, determinando una prestazione migliore nella breve durata, ad attività ad elevata intensità, che durano fino a 2 minuti. 6

La forma più comune di esercizio anaerobico è l’esercizio di allenamento per la forza. L’esercizio di allenamento per la forza consiste nell’uso della resistenza alla contrazione muscolare per aumentare la forza, la resistenza anaerobica e la dimensione dei muscoli scheletrici. Vi sono molti diversi metodi di esercizio di allenamento per la forza, i più comuni dei quali sono esercizi di pesi e resistenza. Questi due tipi di esercizio usano la gravità (attraverso pile di pesi, tavole o manubri) o macchine che si oppongono alla contrazione muscolare, e i termini possono essere utilizzati in modo intercambiabile.

Quando eseguito propriamente, l’esercizio di allenamento per la forza può fornire benefici funzionali significativi e miglioramenti nella salute generale e nel benessere tra cui l’aumento della forza, dello spessore e della resistenza di ossa, muscoli, tendini e legamenti, migliore funzione articolare, minor rischio di lesioni causate da debolezza muscolare, migliore attività cardiaca e aumento del colesterolo “buono” HDL. Può aiutare anche a mantenere la massa muscolare magra (importante per gli individui che tentano di perdere peso), diminuisce il rischio di osteoporosi, sviluppa la coordinazione e l’equilibrio.

Aerobico vs Anaerobico  

E’ stato dimostrato che un esercizio aerobico frequente e regolare aiuta a prevenire o a trattare gravi condizioni croniche come l’ipertensione, l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo-2, l’insonnia e la depressione. L’esercizio di allenamento per la forza sembra avere continui effetti di consumo di energia che persistono per circa 24 ore dopo l’allenamento, sebbene non abbiano gli stessi benefici cardiovascolari degli esercizi aerobici. Sia l’esercizio aerobico che anaerobico lavorano anche per aumentare l’efficienza meccanica del cuore aumentando il volume cardiaco (esercizio aerobico), o lo spessore miocardico (esercizio di allenamento per la forza).

Quando lo stato di forma generale è una necessità operazionale professionale, come per gli atleti, i servizi di combattimento, la polizia e i pompieri, l’esercizio aerobico da solo potrebbe non fornire un programma di esercizio ben bilanciato. In particolare, la potenza muscolare, specialmente la potenza muscolare della parte superiore del corpo, è solitamente trascurata. Inoltre, le vie metaboliche coinvolte nel metabolismo anaerobico (glicolisi e fermentazione dell’acido lattico) che generano energia durante sforzi di elevata intensità e breve durata, come lo scatto, non vengono attivate a picchi. L’esercizio aerobico è, comunque, una componente estremamente valida di un programma di esercizio bilanciato ed è positivo per la salute cardiovascolare.

Gli esercizi aerobici non aumentano notevolmente il tasso metabolico basale così come alcune forme di sollevamento pesi, e potrebbero perciò essere meno efficaci nel ridurre l’obesità. Comunque, questa forma di esercizio permette anche un’attività più lunga e più frequente e consuma più energia quando l’individuo è attivo. In più, l’attività metabolica di un individuo aumenta per diverse ore in seguito a un periodo di attività aerobica.

Non tutti beneficiano equamente dai diversi tipi di esercizi. Vi è una notevole variazione nella risposta individuale all’esercizio: dove la maggior parte delle persone otterrà un moderato aumento nella resistenza dall’esercizio aerobico, alcuni individui raddoppieranno la propria assunzione di ossigeno, mentre altri non trarranno alcun beneficio dall’esercizio.7 In modo simile, solo una minoranza di persone mostreranno una crescita muscolare significativa dopo un sollevamento pesi prolungato, mentre una componente maggiore sperimenterà un miglioramento nella forza.8 Questo è il motivo per cui le persone dovrebbero sperimentare diversi tipi di attività fisica, così che possano scoprire quale tipo preferiscono e quale è meglio per loro.

Conclusioni 

La conclusione, quando si intraprende un programma di esercizio aerobico o anaerobico, è che è necessario essere attenti e responsabili. Entrambi potrebbero fornire il tipo di allenamento richiesto. Pertanto ascoltate il vostro corpo ed esercitate il vostro buon senso così come i vostri muscoli.

Passare improvvisamente dall’essere completamente sedentari al mettersi improvvisamente a fare jogging o essere obbligati a fare uno sport scolastico che si detesta scoraggerebbe chiunque. Inoltre, se trovate una forma di attività che soddisfa il vostro corpo e lo porta al giusto passo, senza farvi male, la fatica e il sudore stimolano il rilascio di molecole nell’organismo che vi fanno sentire bene. Ma prima che vi dedicate al tapis roulant o vi mettiate le vostre scarpe da ginnastica per una corsa nel parco, continuate la lettura, poichè i benefici di un esercizio regolare non finiscono qua.

Bibliografia

1 Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

2 de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The Journals of Gerontology, 60A(5), 638-647. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

3 O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2006. Effects of static stretching on leg power during cycling. Turin, 46(1), 52-56. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

4 http://education.yahoo.com/reference/dictionary/entry/aerobic;_ylt=AmqtTKeFBRk1W31mkNOeQX2sgMMF. Accessed on 30th June 2008.

5 http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_organism. Accessed on 30th June 2008.

6 http://www.asmi.org/sportsmed/Performance/anaerobic.html. Accessed on 30th June 2008.

7 Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (September 1999). "Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study.". Journal of Applied Physiology 87 (3): 1003-1008. PMID 10484570. Retrieved on July 17, 2007

8 Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM (June 2005). "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.". Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (6): 964-972. PMID 15947721. Retrieved on July 17, 2007.

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Data ultimo aggiornamento del sito 17/04/2014
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