Molti Europei sono troppo occupati per fare la spesa o per cucinare, così mangiano fuori o consumano piatti pronti. Non è raro che la colazione venga fatta mentre si va di corsa al lavoro, il pranzo al bar all’angolo e per cena si ordina al “take-away” o si va al ristorante. Più spesso si mangia fuori, più diventa importante scegliere giudiziosamente i piatti del menù per continuare a nutrirsi in modo sano. Di seguito vi diamo alcuni consigli utili per riuscirci.

Le dimensioni delle porzion 

Le porzioni troppo abbondanti potrebbero essere un problema da affrontare quando si mangia fuori. Infatti se le porzioni sono eccessive è più facile mangiare più del necessario: sia perché non si riesce a resistere alla tentazione, sia perché ci si sente obbligati a finire quello che abbiamo pagato. Pertanto, quello che potete fare è chiedere una porzione abbondante di verdura, che vi farà sentire sazi con un basso apporto calorico. Imparate inoltre a riconoscere quando siete sazi e a lasciare quello che non volete - o ad ordinare solo quello che volete mangiare – per esempio non ordinate né antipasti né dessert. Se andate a mangiare con i vostri amici, perché non dividere tra voi le porzioni? In questo modo potrete assaggiare diversi piatti senza esagerare.

Scegliere i piatti giusti

Dovremmo cercare di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, perciò quando mangiate fuori casa assicuratevi di rispettare questa regola. Potete trovare la verdura in molti piatti: zuppe, minestre, insalate e contorni, perciò scegliete tra queste portate. Se decidete di prendere un dessert, perché non prenderne uno a base di frutta? I succhi di frutta e i frullati contribuiscono al conteggio delle porzioni giornaliere di frutta e verdura.

Qualità e quantità

Le carni rosse, come quella di manzo o di agnello, costituiscono una buona fonte di ferro, così come le carni di anatra e selvaggina. Tuttavia questi tipi di carne possono essere molto grassi, perciò è meglio scegliere i tagli magri o togliere il grasso e scegliere carni cotte alla griglia o arrosto. Oggi il suino viene allevato per ottenere carne magra e il pollo e il tacchino sono naturalmente poveri di grassi.

Il pesce

Il pesce è un’ottima scelta. Potete alternare il pesce azzurro, come salmone, sardine, tonno e sgombro, che sono ricchi in acidi grassi omega tre, con il pesce magro come platessa, nasello e merluzzo. Al giorno d’oggi l’apporto di acidi grassi omega tre è insufficiente nella dieta di molte persone. Molti trovano difficoltà nel cucinare il pesce, perciò bisogna approfittare del pranzo al ristorante. L’ideale è scegliere il pesce cucinato alla griglia o al forno.

L’amido

Ordinate pane, riso, pasta o patate poiché sono gli alimenti che saziano di più. Preferite sempre riso o patate bolliti piuttosto che fritti. Se volete potete usare del burro o della margarina da spalmare sul pane, ma con moderazione; la margarina ha un contenuto di acidi grassi più salutare rispetto al burro, nonostante apporti lo stesso numero di calorie. Scegliete salse a base di pomodoro rispetto a quelle a base di panna. Preferite pane, riso e pasta integrali perché sono più ricchi in fibre ed elementi nutritivi rispetto ai prodotti raffinati.

Salse e condimenti

Assaggiate sempre il cibo prima di aggiungere sale o altri condimenti, perché lo chef in cucina ha già condito il vostro piatto. Chiedete sempre il condimento a parte così potrete metterne la quantità che desiderate. Per le insalate, scegliete condimenti a base di olio d’oliva, di colza o di semi poiché sono ricchi di acidi grassi mono e poli insaturi, piuttosto che maionese o salse cremose.

Uova e latticini

Uova, latte e prodotti a base di latte, quali formaggio o yogurt, sono altamente nutrienti ma, così come per la carne, è meglio consumarli con moderazione. Per esempio, usate il formaggio come guarnizione piuttosto che mangiarlo come portata principale, oppure mangiate un solo uovo e non due o più per pasto. Potete scegliere derivati del latte con pochi grassi se vi preoccupa la quantità di grassi che ingerite.

Legumi

I legumi, come i piselli, i fagioli o le lenticchie, spesso sono ingredienti di zuppe e minestre tradizionali, perciò perché non ordinare questi piatti quando si mangia fuori casa? I legumi costituiscono un eccellente componente della dieta perché, oltre ad apportare fibra, danno un senso di sazietà che dura a lungo poiché vengono digeriti lentamente.

E un buon bicchiere di vino?

Per molti il piacere di mangiare fuori consiste anche nell’ordinare un buon bicchiere di vino o una birra, il che non comporta nulla di male purché vengano consumati con moderazione, tuttavia è molto facile superare il limite. Come regola generale una donna adulta può consumare al massimo due bicchieri di bevande alcoliche al giorno e un uomo adulto tre. Per mantenere il consumo di alcol nei limiti potete alternare le bevande alcoliche con acqua o bibite analcoliche, che inoltre vi aiuteranno a prevenire la disidratazione.

Il fattore “occasione speciale”

Se mangiate spesso fuori casa per necessità, a lungo andare mangiare al ristorante non vi sembrerà più un’occasione speciale, e sarà meglio scegliere delle portate pensando alla vostra salute. Al contrario se si tratta di una occasione speciale e state cenando in quel favoloso ristorante che volevate provare da anni, non c’è nulla di male se fate un’eccezione e scegliete quello che più vi piace. Tenete sempre presente che quello che importa è l’equilibrio della vostra dieta che state seguendo da settimane o mesi.

Quindi ricordatevi: Il messaggio chiave è variare sempre l’alimentazione, consumare tutto con moderazione e trarre piacere dal cibo!

FOOD TODAY 10/2006