Sia che conduciamo una vita attiva o sedentaria, il nostro corpo ha bisogno degli stessi principi nutritivi per mantenerci in condizioni di buona salute. Quando si svolge un'attività fisica moderata ma regolare non è necessario apportare cambiamenti radicali alla dieta ma, piuttosto, imparare che l’insieme delle sostanze nutritive di cui il nostro corpo necessita può essere leggermente diverso rispetto al fabbisogno di chi non svolge alcuna attività fisica.

E’ di particolare importanza consumare, oltre a frutta e verdura e a diversi tipi di alimenti proteici magri, anche adeguate quantità di cibo a base di carboidrati per fornire energia ai muscoli che lavorano. Ciò consente di reintegrare rapidamente le scorte energetiche di carboidrati consumate durante l’esercizio fisico. Non seguendo questa regola si compirebbe lo stesso errore di chi voglia fare un lungo viaggio in automobile con pochissimo carburante. Potreste riuscire a sentirvi in forze per un po’ di tempo, per poi soffrire di una forte stanchezza per esaurimento delle scorte. Qui di seguito sono elencati cinque suggerimenti fondamentali per mantenere un corretto livello di carboidrati.

1. E’ bene cercare di mangiare 5grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per un uomo di 70kg ciò significa consumare almeno 350gr di alimenti a base di carboidrati complessi al giorno, per una donna di 55kg, solo 275gr. Per raggiungere questi valori è consigliabile inserire in ogni pasto pane, pasta, riso, patate, fagioli e frutta.
2. Dolci, bevande gassate, frutta secca e cioccolato possono essere alimenti adatti ed utili per la dieta di uno sportivo, oltre ad essere una fonte di energia meno voluminosa a pari livelli di assunzione di carboidrati.
3. Sweets, fizzy drinks, dried fruit and chocolate can be convenient and practical foods in the exercising diet, and are a less bulky source of fuel to boost carbohydrate intakes.
4. Idealmente è consigliabile consumare un pasto contenente carboidrati 2 / 4 ore prima dell’attività fisica e un piccolo spuntino come una banana circa un’ora prima.
5. E’ bene cercare di mangiare 50g di carboidrati entro 2 ore dal termine dell’attività fisica, per ridare energia ai muscoli. Ciò si può ottenere consumando zuccheri velocemente assorbibili contenuti in biscotti digestivi, barrette di cioccolato, banane, focaccine, uva sultanina, uva o un bicchiere di una bevanda per sportivi.

Oltre ai carboidrati, è bene ricordare che sono necessari alimenti non troppo grassi e ricchi di proteine come pollo, carne, pesce, latticini e legumi. Una tale assunzione facilita un corretto mantenimento della propria muscolatura e di un po’di grasso. Cercate inoltre di includere olio di pesce, olio di oliva e noci che forniscono i grassi essenziali per una regolare funzionalità corporea.

Di vitale importanza per chiunque pratichi dello sport è un'adeguata reidratazione. La regola comune è di assumere almeno 2 litri di liquidi al giorno più un litro per ogni ora di esercizio fisico; queste dosi dovrebbero essere aumentate in condizioni di clima caldo e umido. Non bisogna bere solamente quando si ha sete ma mantenere elevati i livelli di liquidi ingeriti prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

Contenuto in carboidrati di alcuni cibi.

Cibo	Grammi di carboidrati
230g pasta cotta	50
60g iocchi per la colazione	50
150g riso pronto	45
2 fette di pane integrale	30
ciambella tostata	30
54g cioccolato al latte	30
2 cucchiai di purè di patate	25
1 banana media, mela o pera	20
160ml succo d'arancia	15

FOOD TODAY 12/1999