Anche se la maggior parte degli Europei continua a mangiare una quantità di grassi superiore a quella raccomandata, è il momento di adottare un approccio più equilibrato all'assunzione di questo nutriente. Conoscere i grassi è un buon inizio per godersi il cibo e seguire al tempo stesso una dieta bilanciata.

Il grasso non è nocivo in sé, anzi, è un nutriente importante che svolge varie funzioni vitali nell'organismo. Le riserve di grasso, per esempio, proteggono i nostri organi interni e alcuni grassi essenziali sono fondamentali per la produzione degli ormoni. Quello che fa male alla salute è mangiare una quantità eccessiva di determinati grassi e una quantità insufficiente di altri. Conoscendo i diversi tipi di grassi e sapendo quali bisogna ridurre e quali aumentare, possiamo attuare scelte alimentari informate che possono aiutarci a conseguire un'assunzione ottimale di questo alimento.

Entriamo nel tecnico.

In passato, la questione era abbastanza semplice: dovevamo ridurre i grassi saturi perché determinano un aumento del colesterolo nel sangue e mangiare invece più grassi polinsaturi. Questa indicazione di massima rimane valida, ma il problema si è rivelato un po' più complesso. Adesso sappiamo che bisogna anche tenere conto del contributo dei grassi monoinsaturi e dei diversi tipi di grassi polinsaturi.

Sembra che i grassi monoinsaturi, che si trovano in abbondanza nell'olio d'oliva e nell'olio di semi di arachide, proteggano dalle cardiopatie, anche se questo effetto potrebbe semplicemente essere dovuto al fatto che sostituiscono i grassi saturi nella dieta.

I grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi nelle famiglie Omega-6 e Omega-3. La maggior parte degli Europei assume già una notevole quantità di grassi Omega-6, perché sono contenuti naturalmente in molti olii vegetali. Oggi si consiglia di mangiare una maggior quantità di Omega-3, perché si ritiene che abbiano un'influenza positiva sulla salute del cuore e un ruolo importante nella funzionalità del cervello e degli occhi. I pesci grassi, come il salmone, l'aringa e lo sgombro, sono una buona fonte di Omega-3, che si trovano però anche nelle noci e in alcuni olii come quello di soia e di colza (vedere tabella).

I grassi insaturi possono avere anche strutture chimiche diverse: una forma piegata "cis" e una forma dritta "trans". La maggior parte dei grassi insaturi è nella forma cis ma, per esempio nella carne e nel latte dei ruminanti (bovini, ovini, cervi, etc), e nei prodotti che contengono olii parzialmente o totalmente idrogenati con procedimenti industriali, esistono alcuni grassi insaturi nella forma trans, che sono chiamati acidi grassi trans. Come i grassi saturi, aumentano i livelli di colesterolo contenuto nel sangue.

Seguire le raccomandazioni

Le attuali Linee Guida europee suggeriscono, nella maggior parte dei casi, un'assunzione globale di grassi non superiore al 30-35% delle calorie totali, con un massimo del 10% proveniente dai grassi saturi. Questo significa che il restante 20-25% delle calorie deve essere ricavato da fonti di grassi mono e polinsaturi. È, inoltre, importante fare uno sforzo concreto per introdurre nella dieta una maggior quantità di grassi polinsaturi Omega-3 e ridurre i grassi trans al minimo. Nella tabella sono riportate le fonti alimentari più comuni per ciascuno dei principali tipi di grassi. Se imparate a conoscerli, le etichette dei cibi possono diventare un prezioso alleato nel conseguimento di una salutare assunzione di questi nutrienti. Le etichette ci aiutano anche a bilanciare prodotti ad alto e basso contenuto di grassi, permettendoci di seguire una dieta bilanciata, gustosa e sana.

FONTI ALIMENTARI RICCHE DEI VARI TIPI DI ACIDI GRASSI
Tipo di grasso	Fonti
Saturo	Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d'arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.
Monoinsaturo	Oliva, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan), arachidi, avocado e i relativi olii.
Polinsaturo	Polinsaturo Omega-3: salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga Omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro olii (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico). Polinsaturo Omega-6: semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro olii. Alcune margarine (leggere l'etichetta).
Acidi grassi trans	Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. olii vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.

FOOD TODAY 03/2004