L’idratazione è una parte importante della nostra salute e del benessere. Anche piccole perdite di fluidi corporei possono causare mal di testa, perdita della concentrazione, tempi di reazione ridotti, letargia e possono ostacolare le prestazioni sportive. Le bevande, incluse quelle contenenti sodio, possono aiutare a ristabilire e mantenere il nostro equilibrio idrico.
Perdita di liquidi e le sue conseguenze
Il corpo umano espelle abitualmente diverse quantità di acqua attraverso urina, feci, sudore e l’aria che espiriamo. Nei climi molto caldi e durante l’esercizio fisico, il sudore può contribuire sostanzialmente a questa perdita di fluidi.
Il sudore è una mistura di fluidi ed elettroliti, incluso il sodio che viene emesso quando il corpo ha bisogno di raffreddarsi. Idealmente, il consumo di fluidi dovrebbe essere uguale alla quantità di sudore per ridurre al minimo gli effetti dannosi per la salute e la prestazione sportiva. Gli atleti che compiono comunemente attività ad alta intensità hanno tassi di sudore di 1,0 – 2,5 litri per ora, benché quando la temperatura è maggiore, non sono inusuali tassi di sudore di più di 2,5 litri per ora.1
La maggior parte delle persone possono tollerare un calo di fluidi corporei del 2% senza alcun rischio significativo purché essi si trovino in un ambiente freddo o temperato; tuttavia, se questo accade in un ambiente caldo (>30 °C), ci possono essere rischi significativi per la salute.2
Quando si verifica una perdita di liquidi – come con la sudorazione – si vede una riduzione del volume ematico, che rende il sangue più denso, rendendo più difficile per il cuore pompare il sangue per tutto il corpo. Per controbilanciare questo effetto il battito cardiaco aumenta, ma ostacola il rilascio di ossigeno per mettere in moto i muscoli e la eliminazione di diossido di carbonio e dei prodotti di scarto. La perdita di liquidi può inoltre condurre ad un profondo aumento della temperatura corporea che danneggia l’attività degli enzimi nel corpo.
La ricerca dimostra che il meccanismo naturale della sete porta le persone a consumare approssimativamente solo metà dei liquidi che hanno perso.2 Si pensa che il meccanismo della sete non faccia iniziare la pulsione a bere fino a che il corpo non sia disidratato del 2%, ossia il punto dove la performance può essere compromessa.1
Il ruolo del sodio nella reidratazione
Acqua, succhi di frutta diluiti e bevande sportive vengono comunemente utilizzate per reidratarsi. Dato che il sodio è il sale più presente nel sudore, alcune bevande contengono sodio aggiunto assieme ai carboidrati. Ciò è in linea con le raccomandazioni del “Scientific Committee on Food” (Comitato scientifico sull’alimentazione) di includere sodio (460-1150 mg/L) e carboidrati (80-350 kcal/L) per un’ottima reidratazione durante esercizi prolungati.3 Si ritiene che la perdita di sodio possa giocare un ruolo nello sviluppo dei crampi muscolari o di debolezza.1 La perdita di sodio altera anche la composizione dei fluidi del corpo.
Il sodio è noto per stimolare il meccanismo della sete e migliorare, inoltre, la velocità alla quale il piccolo intestino può assorbire acqua e carboidrati; questo aiuta effettivamente sia la reidratazione sia il ritardo dell’affaticamento muscolare. Una volta che è stata assorbita l’acqua, il sodio aiuta il corpo a mantenerla trattenendo maggiori livelli di fluidi e di conseguenza la produzione di urina è ridotta.4,5 La ricerca dimostra che l’aggiunta di sodio ad una bevanda pone pochissimi o nessun rischio alla salute.2
Quando si fa attività fisica per più di 2 ore o, in ogni caso, quando si verifica una intensa sudorazione sono raccomandate bevande che contengono sodio. Dalla ricerca emerge che è necessario consumare circa 450 mg o più di sodio per ora di esercizio fisico per mantenere il volume del plasma e i livelli di sodio nel plasma.6 Questa quantità viene facilmente fornita da una bevanda ben bilanciata con carboidrati ed elettroliti.
In conclusione
Per ottime prestazioni sportive, specialmente in ambienti caldi, è importante bere regolarmente. Bevande che contengono sodio possono aiutare a reidratarsi più velocemente di quelle senza sodio e l’aggiunta di carboidrati possono evitare affaticamento muscolare. Tuttavia, nella maggior parte di diete europee i consumi di sodio dovrebbero in generale essere ridotti per prevenire effetti avversi sulla salute.
Testi di riferimento
- Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72
- Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55
- Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Disponibile su: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
- Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682
- Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
- Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360
FOOD TODAY 03/2009
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