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ALIMENTAZIONE OGGI 07/2008

Rapporto tra un’intensa attività fisica e un peso corporeo sano

Food TodayL’attività fisica è in stretta relazione allo stato di salute e allo stile di vita e quindi dovrebbe essere parte integrante della giornata di tutti. Con il crescere dei casi di obesità e i problemi di salute ad essa associati, l’attività fisica è ora più importante che mai.

È risaputo che la quantità e il tipo di esercizio fisico che un individuo fa hanno un significativo ruolo sul peso e la salute. Il grasso corporeo in eccesso è dannoso per il corpo in quanto fa si che vi siano più venature tra le articolazioni e intorno ai tessuti, e aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro (incluso il cancro alle ossa, il cancro al seno e al rene), diabete e malattie cardiache. Di conseguenza, le persone che fanno esercizi regolarmente, non solo mantengono un peso più sano ma anche riducono il rischio di sviluppare malattie croniche e hanno ossa e articolazioni più sane.

Un peso corporeo corretto

Il peso corporeo può essere classificato in base all’indice di massa corporea (Body Mass Index, BMI) in sottopeso, normale, sovrappeso o obeso. Il BMI è calcolato dividendo il peso del corpo (kg) per il quadrato dell’altezza (m2). Ad esempio, un individuo alto 1,82 m che pesa 75 kg avrà un BMI di 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Questo dato è poi utilizzato per valutare in quale punto della scala della misura del corpo si trova l’individuo.

Le categorie del BMI per gli adulti sono le seguenti

 BMI  Categoria
 < 18.5  Sottopeso
 18.5 – 24.9  Normale
 25 – 29.9  Soprappeso del grasso
 30+  Obeso

Un importante punto da ricordare quando si usa l’BMI è di non tener conto della quantità di muscoli o grasso dell’individuo. Le persone fisicamente in forma con una gran massa muscolare potrebbero infatti essere classificati come obesi, mentre il sovrappeso è dovuto al fatto che hanno più muscoli che grasso corporeo. I ricercatori sono concordi nel dire che il grasso corporeo è un indicatore migliore dello stato di salute e del rischio di malattia piuttosto del peso complessivo. Questo perché l’IBM può essere complementato dalla misurazione della circonferenza della vita, che fornisce un’indicazione del grasso addominale. Il grasso addominale è strettamente legato alla presenza di diverse malattie. Maggiore è il grasso addominale maggiore sarà il rischio di contrarre il diabete di tipo II, ipertensione (aumento della pressione sanguigna) e malattie coronariche. Un uomo sano dovrebbe avere una circonferenza della vita inferiore a 102 cm mentre una donna sana inferiore a 80 cm.

Tessuto adiposo e attività fisica

Il tessuto adiposo è costituito da cellule di grasso. A causa dell’influenza ormonale, i maschi sono più predisposti ad accumulare grasso corporeo in eccesso intorno alla vita, mentre le femmine accumulano più grasso in un sottile strato sottocutaneo, nei fianchi e nelle cosce. Maggiore è l’eccesso di grasso corporeo attorno al giro vita, maggiore è il rischio di sviluppare problemi di salute.

Il livello di attività fisica (physical activity level, PAL) di un individuo viene calcolato come il rapporto tra dispendio di energia totale e energia a riposo durante il corso della giornata (24 ore). In breve, più l’individuo è attivo, più alto è il PAL. Un PAL basso è definito come < 1,49, un PAL medio è ~ 1,5 e un PAL alto è >1,9.

Eseguire un’intensa attività fisica è chiaramente correlato a un peso stabile.1,2 Per esercizio intenso si intende ogni tipo di esercizio in grado di innalzare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria (da sentirsi senza fiato) e richiede uno sforzo notevole. Esempi di attività intense sono: la corsa, pedalare velocemente, l’aerobica e sport competitivi come il calcio. L’hokey e la palla a volo.

Bambini e adolescenti che fanno molta attività fisica hanno livelli di grasso corporeo più basso rispetto a quelli che non ne fanno.3,4 Bambini europei di età compresa tra i 9 e i 10 anni che sono impegnati in un attività fisica intensa per più di 40 minuti al giorno hanno livelli di grasso corporeo più bassi di quelli che lo sono per 10-18 minuti al giorno.2

Gli studi dicono che è necessario un PAL di circa 1,8 per minimizzare un qualsiasi aumento di peso. Il PAL di circa 1,8 equivale a una moderata attività, per esempio, stare in piedi o camminare per la maggior parte del tempo come fanno le casalinghe, i venditori, i camerieri, i meccanici e commercianti.5,6 Per eguagliare la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di 30 minuti di attività fisica la maggior parte dei giorni della settimana, la maggior parte degli individui hanno bisogno di aggiungere un po’ di attività fisica extra nella loro giornata. Quelli che si esercitano intensamente avranno un PAL elevato perché spendono più energia.

Per contro, si è visto che bassi e medi livelli di PAL sono strettamente legati a un aumento del grasso corporeo sia nei maschi sia nelle femmine. Di conseguenza, un individuo dovrebbe aver bisogno di 60-90 minuti di camminata (sostenuta) o un quantità equivalente di attività giornaliera per consumare energia sufficiente per mantenere il peso stabile.1 Benché riducendo il consumo di calorie si possa anche mantenere un equilibrio energetico, non si hanno i benefici associati all’attività fisica.

In conclusione

Per ridurre i livelli di grasso corporeo e per ottenere i benefici per la salute visti in chi fa esercizio regolarmente, dovremmo provare a fare attività fisica ogni giorno della nostra vita. La WHO raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica regolare durante la maggior parte dei giorni per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, tumore al colon e al seno.7 Per il controllo del peso è necessaria una maggiore attività.

Per una maggior comprensione degli importanti ruoli giocati dal consumo e spesa di energia, l’EUFIC
ha sviluppato una nuova sezione di Energy Balance sul suo sito web dove si può conoscere il proprio fabbisogno energetico e di attività fisica.

/block/en/show/energy-balance/

Riferimenti

  1. Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.
  2. Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006). Relations of total physical activity and intensity to fitness and fatness in children: the European Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
  3. Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR, Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004). Associations between objectively assessed physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study). American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
  4. Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005). Relations of moderate and vigorous physical activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746 –50.
  5. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 575 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 50:72–92.
  6. German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association. (2002) Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main: Umschau/Braus: German Nutrition Society.
  7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html
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Data ultimo aggiornamento del sito 20/08/2014
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