Uno dei timori più comuni di chi smette di fumare è che questo possa portare ad un incremento incontrollato del peso. Se è vero che è possibile aumentare anche di nove chili nel primo anno d'astinenza da fumo, alcuni studi incoraggianti hanno mostrato che questo incremento di peso iniziale tende a raggiungere il massimo dopo sei mesi da quando si è smesso di fumare e che molte persone riescono a ritornare al loro peso normale entro un anno.
Per chi volesse smettere di fumare, ma non è sicuro di esserne in grado, potrebbe essere di conforto sapere che gli ex fumatori, facendo regolare esercizio fisico, hanno maggiori possibilità di tenere sotto controllo il proprio peso di chi continua a fare vita sedentaria.
Ricercatori americani, che hanno condotto studi sugli effetti dell’astinenza da fumo sull’incremento di peso in circa 9000 donne ex fumatrici, hanno rilevato che una vita attiva è il miglior modo di controllare il peso nei due anni successivi all'ultima sigaretta.
Le fumatrici "leggere" (fino a 24 sigarette al giorno), che facevano 1–2 ore di attività fisica alla settimana, avevano un incremento del peso di circa 2,2 chili mentre quelle "pesanti" (25 o più sigarette al giorno), aumentavano di peso almeno del doppio. I ricercatori hanno osservato inoltre che all’aumentare dell’esercizio fisico migliorava il controllo del peso. Quando i livelli di attività fisica venivano incrementati di oltre 2 ore alla settimana, i fumatori leggeri riuscivano a contenere l’aumento di peso in 1,5 chili e i fumatori pesanti in 3 chili.
La tendenza ad immagazzinare grasso è in parte dovuta al rallentamento del metabolismo che si verifica quando la nicotina viene eliminata dalla dieta in quanto, come la caffeina, essa è in grado di aumentare leggermente il metabolismo. Il fumo e la nicotina possono anche avere altri effetti fisiologici sui meccanismi comportamentali e sensoriali che agiscono sull’assunzione di cibo e fanno aumentare il desiderio di mangiare quando queste sostanze vengono eliminate dalla dieta.
Questi meccanismi non sono ancora stati ben identificati ma varie ricerche hanno mostrato che il 70 per cento degli incrementi di peso possono essere spiegati con l’aumento dell’assunzione di calorie. In particolare uno studio ha dimostrato che le donne avevano aumentato il consumo di cibo e bevande di quantità che in media portavano ad un aumento di 227 calorie al giorno.
Per tutti coloro che stanno pensando di smettere di fumare ma sono preoccupati dal rischio di aumentare di peso, la soluzione migliore sembra essere quella di affrontare il problema da entrambe le parti dell’equazione del bilancio energetico: prestare attenzione alle calorie introdotte e fare attività fisica per bruciarne in buona quantità.
5 regole fondamentali:
- Fare qualunque tipo di esercizio in modo regolare e allenarsi per più di 2 ore alla settimana.
- Fare tre sessioni, di 25 minuti ciascuna, di allenamento muscolare per rallentare la naturale riduzione della massa muscolare dovuta all’età e il rallentamento del metabolismo.
- Tenere un diario della propria dieta per cinque giorni, prima di smettere di fumare.
- Tenere un diario della propria dieta dopo avere smesso di fumare. Confrontare la dieta prima e dopo avere smesso di fumare e individuare quando si consuma più cibo e i tipi di alimenti che si consumano.
- Imparare ad affrontare i momenti difficili e consumare, in questi momenti, frutta, verdura e alimenti magri.
Riferimenti
- Journal of the American Dietetic Association (1996; 11:1150-1155).
- American Journal of Public Health (1996; Volume 86, Number 7).
- American Journal of Clinical Nutrition (1986; Volume 43, 486 - 494).
- American Journal of Clinical Nutrition (1982; Volume 35, 366 - 380).
FOOD TODAY 03/2000
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