Nel precedente numero di Food Today si è posta l’attenzione sul fatto che mantenere il proprio peso corporeo ideale favorisca una buona salute, che attualmente la proporzione di popolazione in sovrappeso o obesa è considerevole, che cento milioni di anni di ereditarietà hanno favorito, durante la carestia, coloro che accumulavano grasso in periodi di abbondanza, che perdere peso è, di conseguenza, molto difficile per la maggior parte delle persone e che le diete alla moda e i rimedi miracolosi non fanno perdere peso. Quindi, cosa si dovrebbe fare per ridurre il proprio peso?

L’unico sistema per perdere peso è fare in modo che, regolarmente, l’assunzione di cibo fornisca sostanzialmente meno energia (espressa in kilocalorie o kilojoules) di quella spesa per riscaldare l’organismo, per svolgere le normali attività e per praticare esercizio fisico. Quando si riduce l’assunzione di cibo, il metabolismo diminuisce di circa il 15%. Il margine tra l’energia spesa e quella fornita dalla dieta deve essere di almeno il 25% e, preferibilmente, del 40%. Se una donna che normalmente consuma 2.000 kcal segue una dieta che ne fornisce 1.500, il margine tra il suo ridotto utilizzo (2.000-15%) e il suo apporto è di solo 200 kcal al giorno. Ciò significa che impiegherebbe oltre 5 settimane per perdere 1 kg, una riduzione di peso inaccettabile. Di conseguenza, se il divario energetico è inadeguato, la riduzione di peso è così lenta che la motivazione si perde. Il normale consumo energetico della maggior parte delle donne, a meno che non facciano regolarmente esercizio fisico molto intenso, è di circa 2.000 kcal al giorno. L’eccesso di peso aumenta questo valore ma, dato che questo causa anche maggior sedentarietà, è più ragionevole considerare le 2.000 kcal come riferimento. Gli uomini consumano normalmente più energia, ma è meglio non tenere in considerazione questo dato. I maschi, infatti, seguendo la medesima dieta, perdono peso più rapidamente ed è un vantaggio perché gli uomini sono solitamente meno pazienti quando si tratta di perdere peso. Studi recenti hanno confermato che quando si perde peso, qualunque sia la dieta seguita, la massa corporea persa (considerando le settimane successive alla prima, quando la perdita è composta dal 20% di carboidrati di riserva e dall’80% di acqua) è sempre composta dal 75% grassi e il 25% di altri componenti dell’organismo (comprese le proteine). Quindi, la perdita di 1 kg di peso richiede una spesa complessiva di circa 7.000 kcal. Su questa base è possibile dimostrare che con un apporto di:

• 1.200 kcal al giorno (una quantità mediamente considerata nelle diete), la perdita di peso è di circa 0,3-0,7 kg la settimana
• 800 kcal al giorno, la perdita è di circa 0,7-1,4 kg la settimana
• 500 kcal al giorno, la perdita è di circa 1,5-2,5 kg la settimana

Ma allora esiste la dieta perfetta?

Sfortunatamente la risposta è “no”. Chi dovesse riuscire a formularne una diventerebbe multimilionario in breve tempo. Quando si tratta di mangiare, ognuno ha le proprie preferenze. Di conseguenza, molti di coloro che lavorano in questo campo riconoscono che avere la possibilità di scegliere tra varie diete è da considerarsi un vantaggio, a condizione che vengano adottati i principi che ne garantiscano la sicurezza, anche dopo un’adozione prolungata. Quali sono quindi questi requisiti di sicurezza?

• La razione minima giornaliera di proteine dovrebbe essere di 50 gr. Attualmente tale livello è inferiore, ma è opinione degli esperti di tutto il mondo che sia raccomandabile una quantità aggiuntiva.
• La razione minima giornaliera di grassi, per garantire il corretto apporto di acidi grassi e per favorire il flusso biliare, è di circa 7 gr al giorno.
• Con un apporto giornaliero inferire a 1.400 kcal è praticamente impossibile, seguendo una dieta composta da alimenti normali, garantire al corpo, nel lungo periodo, sufficienti vitamine e soprattutto minerali. In questo caso, le diete dovrebbero comprendere anche integratori vitaminici e minerali o composti alimentari sostitutivi che forniscano almeno apporti minimi di elementi vitali (specialmente proteine, vitamine e minerali).
• Poiché durante la dieta si perdono molti fluidi, l’apporto di liquidi non calorici dovrebbe essere elevato..

Se si seguono questi pochi, semplici principi, è facile seguire una dieta? Ancora una volta la risposta è “no”. Seguire una dieta è davvero faticoso, ma i seguenti suggerimenti possono essere di aiuto.

• Inizialmente, non bisogna porsi un obiettivo di perdita di peso troppo difficile da raggiungere. Perdere anche solo il 5-10% del proprio peso riduce molti problemi di salute. Bisogna perdere peso un po’ alla volta, in modo intelligente.
• Many people find that sympathetic group or individual encouragement helps.
• Volontà e motivazione sono di fondamentale importanza
• Molti ritengono che l’incoraggiamento individuale e di gruppo sia utile.
• Il regolare esercizio fisico aiuta moltissimo. Sfortunatamente, molti di coloro che sono sovrappeso trovano difficile svolgere attività fisica in quantità sufficiente perché possa dare risultati apprezzabili. Queste persone dovrebbero ad ogni modo essere incoraggiate a perseverare nell’impegno.

È soprattutto necessario essere consci del fatto che il peso che viene perso non deve essere ripreso. Ma questo sarà l’argomento di un prossimo articolo di Food Today.

Approfondimenti

Further reading: Marks J & Schrijver, J (2001). Available at: www.europa.eu.int/comm/food/fs/scoop/7.3_en.pdf

FOOD TODAY 06/2003