La colazione deve soprattutto apportare glucidi (complessi e semplici). Quotidianamente, è meglio consumare pane, fette biscottate o cereali a colazione anziché brioche, che sono ricche di grassi. Un croissant, ad esempio, apporta 10 g di lipidi. Occorre tuttavia considerare anche ciò che viene spalmato su pane o fette biscottate (burro, marmellata ecc.). Scegliamo infine i cereali secondo le nostre esigenze e i nostri gusti.

Si tratta soprattutto di preferenze e abitudini…

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Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un consumo moderato di alcol equivale a bere 2 bicchieri* al giorno per la donna e 3 bicchieri* al giorno per l’uomo (in considerazione delle differenze metaboliche). Per consumi superiori, aumentano notevolmente i rischi di malattie e di disturbi comportamentali (soprattutto il rischio di aumento dei lipidi nel sangue e della tensione arteriosa).

*Bicchiere standard = 10 g di alcol

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La diminuzione del rischio coronarico attribuita al vino rosso (il cosiddetto “paradosso francese”) viene in realtà riscontrata con tutte le bevande alcoliche. Una diminuzione osservata per un consumo di circa 1 bicchiere*-1 bicchiere e mezzo al giorno (10-20 g di alcol). Per consumi superiori, i vantaggi sono controbilanciati da effetti negativi. Gli effetti benefici si riscontrano solo quando il consumo è regolare e quotidiano, e non in caso di consumo concentrato tutto nel fine settimana.

*Bicchiere di vino standard = 10 cl = 10 g di alcol

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Quando si tiene sotto controllo il proprio peso, occorre equilibrare apporti e consumi energetici, continuando tuttavia a diversificare la propria alimentazione. Il formaggio non deve essere escluso dalla dieta, tanto più in considerazione della sua ricchezza di calcio. Alcuni formaggi, essendo ricchi di materia grassa, devono essere consumati in modo ragionevole, ma è pur sempre possibile scegliere tra un’enorme varietà di tipi, trovando quelli il cui tenore in materia grassa è adatto ai propri bisogni (esistono anche formaggi in versione light).

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In termini di apporto energetico (valore calorico), a pari tenore di materia grassa, burro e margarina sono pressoché equivalenti.

In termini di contenuto di acidi grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi), burro e margarina sono invece diversi: la margarina è sempre più ricca di acidi grassi mono e polinsaturi (dato l’utilizzo di sostanze grasse di origine vegetale) del burro, che invece contiene essenzialmente acidi grassi saturi (di origine animale).

È necessario equilibrare il consumo dei due prodotti.

Per maggiori dettagli sulla composizione precisa di margarine o materie grasse spalmabili, si rimanda alle indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette dei prodotti.

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Nel pesce surgelato si verifica una degradazione progressiva degli acidi grassi omega 3. Il fenomeno è strettamente legato alla qualità iniziale del prodotto, alle condizioni di surgelamento e alla temperatura di conservazione (i migliori risultati si ottengono con una temperatura di conservazione uguale o inferiore a –30°C, con durata compresa fra 6 mesi e 1 anno). Nel pesce in scatola, invece, gli acidi grassi si degradano molto più lentamente.

Nel pesce in scatola, si osserva qualche perdita di vitamine, legata alla loro diffusione nel liquido e alla temperatura di sterilizzazione. Complessivamente, la qualità nutrizionale resta comunque molto buona.

Per quanto riguarda il pesce affumicato, segnatamente i salmonidi (ad esempio, il salmone), il processo di affumicatura non comporta la degradazione degli acidi grassi, che può invece dipendere dalla qualità della materia prima e dalla modalità di conservazione, con particolare riferimento al rispetto della catena del freddo. Per certo pesce affumicato, ad esempio le aringhe, il contenuto di sale è molto elevato (necessario per motivi di lavorazione e conservazione).

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La quantità di prodotti lattiero-caseari da consumare ogni giorno si calcola in funzione del fabbisogno di calcio, di cui sono la principale fonte (in Francia, ad esempio, il 70% del calcio è apportato dai prodotti lattiero caseari). Tale fabbisogno varia in funzione dell’età e della situazione fisiologica del soggetto. Evitando calcoli troppo complessi, si può asserire che è consigliabile consumare un prodotto lattiero-caseario a ogni pasto (merenda compresa per bambini e adolescenti), quindi 3-4 porzioni al giorno.

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Il valore nutrizionale delle uova è dato essenzialmente dall’apporto di proteine di buon valore biologico. Un uovo medio (60 g) apporta circa 7 g di proteine, ricche di aminoacidi essenziali con un equilibrio molto buono. Ciò permette di considerare la proteina dell’uovo una proteina di riferimento. Facendo un esempio di equivalenza fra alimenti, 2 uova apportano la stessa quantità di proteine di 100 g di carne o 100 g di pesce.

Il valore energetico di un uovo medio (60 g) è di circa 376 kJ (90 kcal). Il tenore in lipidi, contenuti essenzialmente nel tuorlo, è di 7 g. I 2/3 degli acidi grassi sono insaturi. Un uovo, che contiene anche 180 mg di colesterolo, è ricco di vitamine (A, D, E) e oligoelementi (ferro e zinco).

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Gli acidi grassi sono i principali componenti delle materie grasse. Le loro molecole possono avere strutture chimiche diverse. La “cis” è la forma più comune. La forma “trans” può avere due origini: può infatti derivare dal processo di bioidrogenazione (l’idrogenazione che si produce in modo spontaneo nello stomaco dei ruminanti) oppure di idrogenazione parziale, il processo utilizzato per conferire al prodotto la giusta consistenza (compatta).

Occorre osservare che la forma "trans" non ha niente a che vedere con il termine “transgenico”.

Alcuni acidi grassi trans consumati in eccesso possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. È tuttavia opportuno precisare che la maggior parte delle margarine e delle materie grasse spalmabili contiene meno dell’1% di acidi grassi trans, valore assolutamente trascurabile.

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"Allo stato naturale" significa che l’olio, o la materia grassa raffinata, non ha subito alcuna trasformazione. “Idrogenato” significa che la sostanza ha invece subito un’idrogenazione, ossia la trasformazione con cui si conferisce la giusta consistenza al prodotto finito. Ad esempio, per rendere la margarina spalmabile, occorre procedere al processo di idrogenazione, che comporta una saturazione degli acidi grassi.

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Più lunga è la cottura, maggiore è la perdita di vitamine e minerali. La cottura prolungata della verdura in acqua bollente può causare perdite fino al 40%. Meglio quindi un consumo di prodotti crudi o, quando è possibile, cotti in modo rapido (pentola a pressione, wok, vapore ecc.).

Il crudo, tuttavia, non rappresenta necessariamente la forma ideale di consumo, come nel caso del licopene contenuto nel pomodoro. Questo carotenoide, ricercato per le sue proprietà antiossidanti, è maggiormente biodisponibile quando il pomodoro è cotto o trasformato. In questo caso, però, il pomodoro perde parte della vitamina C.

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A quanto pare, la razza umana è la sola a bere latte in età adulta. Sì, ma è anche l'unica a cucinare i suoi alimenti e ad aver addomesticato numerose specie animali e vegetali. In materia di alimentazione, l'Uomo è l’unico essere vivente ad aver saputo sfruttare il proprio ambiente alimentare (selezione, produzione, conservazione, preparazione). È questo il caso dei prodotti lattiero-caseari, consumati da oltre 8.000 anni sotto varie forme.

L’Uomo, inoltre, è biologicamente onnivoro e ha imparato a trovare i nutrienti che gli sono indispensabili nell’insieme dei diversi gruppi di alimenti. In questa varietà, la scelta degli alimenti deve rispettare, evidentemente, i principi di un’alimentazione equilibrata, ma anche i bisogni socioculturali, in cui rivestono pari importanza le nozioni di piacere, gusto e identità. Il carattere onnivoro dell’Uomo (associato alla capacità di scelta) gli ha permesso di vivere in tutte le aree geografiche e in tutti i climi, soddisfacendo i propri bisogni in base alle risorse alimentari disponibili localmente. È proprio partendo da queste risorse locali che sono stati attuati modelli alimentari specifici: non esiste un modello unico, ma più modelli alimentari, e ciò spiega la varietà e la ricchezza delle varie cucine di tutto il mondo, in cui anche il latte trova il proprio posto con tutti gli altri alimenti.

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Contrariamente a un’idea diffusa, bevendo solo lontano dai pasti si rischia di non bere abbastanza durante la giornata. Bisogna approfittare anche dei pasti per bere: 2-3 bicchieri di acqua non rovinano la digestione.

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È piuttosto difficile, salvo cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. Latte e derivati sono in effetti una fonte essenziale di calcio, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Il calcio da latte è considerato il calcio di "riferimento": una scodella di latte (250 ml) apporta 300 mg di calcio, la stessa quantità contenuta in 2 yogurt, 30 g di formaggio a pasta pressata, 80 g di camembert, 300 g di formaggio bianco. È risaputo che il calcio dei prodotti lattiero-caseari hanno una biodisponibilità migliore rispetto a quella delle fonti vegetali. Frutta e verdura, oltre a certe acque minerali (ricche di calcio), possono rappresentare fonti complementari.

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Molti tagli di carne hanno un contenuto di lipidi inferiore a quello di certi tipi di pesce. Il manzo, ad esempio, contiene meno del 6% di materia grassa nella maggior parte dei suoi pezzi e fornisce anche tagli come il girello o lo scamone con un tenore in lipidi del 2,5% che li situa fra i prodotti più magri a base sia di carne che di pesce.

La carne suina è spesso ritenuta grassa. Di fatto, il grasso di maiale è essenzialmente sottocutaneo ed è quindi facile da togliere, sia prima che dopo la cottura. I muscoli più grandi dei suini sono poveri di lipidi (dall’1,5 al 2%) e la media si attesta intorno al 6%. I lipidi della carne suina contengono una proporzione relativamente elevata di acidi grassi insaturi. Gli animali monogastrici (non ruminanti, come il maiale) hanno la particolarità di depositare nel loro tessuto adiposo gli acidi grassi che consumano senza trasformazione chimica. Nel maiale, pertanto, è possibile modificare almeno parzialmente, tramite l'alimentazione, la composizione del grasso, migliorandone così la qualità nutrizionale della carne.

Il tenore in lipidi della carne varia anche in funzione dei tagli e non solo della specie animale. In tutte le specie si trovano pezzi più magri e pezzi più grassi. Per quanto riguarda i pesci, il tenore in lipidi è molto variabile in funzione della specie e anche del periodo dell’anno.

La quantità di calcio che si fissa nelle ossa dipende dalla quantità di calcio assorbita dall’intestino e da quella eliminata dai reni nelle urine. Un consumo elevato di proteine può aumentare a breve termine la perdita di calcio nelle urine, effetto tuttavia compensato dalla quantità di calcio assorbita dall’intestino. Inoltre, la maggior parte delle ricerche mostra che chi consuma molte proteine animali ha una massa ossea maggiore rispetto a chi ne consuma poche. È importante consumare proteine in quantità sufficiente per mantenere le ossa in buona salute.

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Il tenore medio di colesterolo della carne è moderato, vicino a quello del pesce: meno di 80 mg per una porzione da 100 g. Va tuttavia precisato che il contenuto di colesterolo degli alimenti è meno preoccupante del loro contenuto di acidi grassi saturi: quest’ultimo valore, infatti, influenza molto di più il livello di colesterolo nel sangue.

In definitiva, i tagli di carne da privilegiare sono quelli senza grasso visibile, quelli non lardellati oppure quelli le cui parti grasse possono essere facilmente eliminate. La modalità di cottura dovrà essere adattata di conseguenza e, se proprio necessari, dovranno essere utilizzati preferibilmente grassi vegetali.

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Bisogna sapere che solo il 20% del colesterolo del sangue è apportato dall’alimentazione, mentre il restante 80% è sintetizzato dall’organismo. Il tuorlo d’uovo contiene effettivamente colesterolo, ma non è un motivo per eliminare le uova in caso di ipercolesterolemia. Si sa, infatti, che è più efficace agire su quantità e qualità delle materie grasse consumate che sull’apporto stesso di colesterolo alimentare: risulta quindi opportuno limitare gli apporti di acidi grassi saturi presenti nelle materie grasse di origine animale (burro, formaggi, salumi ecc.) e aumentare l’apporto di materie grasse ricche di acidi grassi insaturi (oli, margarine). Si consiglia pertanto di consumare 2-3 uova la settimana ai soggetti che hanno un tasso elevato di colesterolo nel sangue, senza tener conto delle uova contenute nelle preparazioni alimentari.

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Esistono moltissimi biscotti, data la varietà di ingredienti e di ricette.

Dopo la farina, lo zucchero è uno degli ingredienti tradizionali di qualsiasi ricetta di biscotti, che siano fatti in casa o acquistati nei negozi. I bambini hanno bisogno di glucidi complessi e di glucidi semplici per soddisfare il loro fabbisogno di energia.

Alcuni biscotti (pan di spezie, savoiardi, biscotti secchi tipo “petit beurre” e biscotti con confettura in generale) contengono poca materia grassa, anche meno di 1 g di lipidi per pezzo.

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I legumi secchi fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico, il cui consumo è consigliato alle persone affette da diabete. Di fatto, questo tipo di apporto glucidico aiuta i diabetici a regolare la propria glicemia, evitando picchi glicemici e il conseguente rilascio repentino d’insulina. Inoltre, gli alimenti a basso indice glicemico producono un effetto benefico sulla lipidemia a digiuno dei soggetti diabetici.

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I legumi secchi sono ricchi di folati (vitamina B9): 200 g di fagioli cotti apportano una quantità di vitamine 5 volte superiore a una porzione di frutta fresca.

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I legumi secchi sono fonti di amido, proteine e fibre e in genere contengono pochissimi lipidi: pertanto, se non vengono accompagnati da alimenti a forte valore energetico e ricchi, in particolare, di lipidi, i legumi secchi non fanno ingrassare.

La loro caratteristica è quella di produrre un’eccellente sazietà in proporzione al contenuto di calorie, grazie non soltanto alla loro incidenza ridotta sulla glicemia*, ma anche all’elevato contenuto di proteine (da 6 a 9 g per 100 g): le proteine, infatti, sono il nutriente che secondo numerosi studi induce la migliore sazietà per un determinato apporto calorico.

Se mangiare un ottimo piatto di fagioli e cotiche deve restare un evento occasionale, dato l’elevato contenuto di grassi, il consumo di legumi secchi cotti con pochi grassi rientra perfettamente in un’alimentazione sana, in quanto contribuisce a un corretto equilibrio nutrizionale e favorisce la giusta assunzione di alimenti, dato il suo effetto sul senso di sazietà.

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Il tenore in ferro dei legumi secchi è in genere elevato (circa 7 mg ogni 100 g di fagioli, piselli, ceci o lenticchie secche), ma l’assorbimento da parte dell’organismo è ridotto a causa della presenza di fitati. Tale assorbimento può essere tuttavia migliorato dalla presenza di vitamina C nel pasto (agrumi, prezzemolo ecc.).

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Studi scientifici mostrano che il calcio e il magnesio presenti nell’acqua vengono assorbiti e utilizzati correttamente dall’organismo.

Per quanto riguarda il fluoro, non sono disponibili studi scientifici equivalenti.

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In Francia, cosi’ come in altri paesi, esperti nel settore della nutrizione e sanità pubblica stabiliscono gli apporti nutrizionali consigliati per i principali nutrienti necessari alle diverse età della vita. Tali apporti vengono definiti in funzione delle abitudini alimentari della popolazione e non è anormale che differiscano da un paese all’altro.

Nel continente asiatico, alcune popolazioni sono tradizionalmente produttrici e consumatrici di latte e di prodotti lattiero-caseari, soprattutto in India e Mongolia, mentre altre no. È questo il caso della maggior parte dei cinesi, anche se il latte venne introdotto in Cina dalla dinastia degli imperatori manciù, originari proprio della Mongolia.

Occorre notare che anche presso i cinesi è prevalente l’osteoporosi (e lo sarà sempre di più con l’aumentare progressivo dell’aspettativa di vita, dato che l’osteoporosi si manifesta solo a partire da una certa età). Lo mostrano diversi studi e l’attuale governo cinese ha fatto dello sviluppo di una filiera lattiero-casearia nazionale uno degli obiettivi prioritari per motivi di sanità pubblica.

Bisogna infine usare la massima cautela nel paragonare modelli e comportamenti alimentari diversi, in quanto altri alimenti specifici o comportamenti alimentari potrebbero avere un effetto di difesa rispetto alla patologia in questione.

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Se è vero che il latte materno e il latte maternizzato sono alimenti completi per il neonato, è altrettanto vero che il latte non è un alimento completo e che nessun alimento lo è! In compenso, insieme a tutti gli altri prodotti lattiero-caseari, costituisce un gruppo di alimenti indispensabili per una dieta equilibrata.

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Il pesce e la carne fanno parte dello stesso gruppo di alimenti e sono complessivamente equivalenti, ma la proporzione di acidi grassi saturi (maggiore nella carne rispetto al pesce) fa sì che la carne, da questo punto di vista, sia meno preferibile del pesce. Il pesce, tuttavia, non apporta la quantità di ferro contenuta invece nella carne. È necessario pertanto equilibrare la propria alimentazione, soprattutto se si è consumatori di pesce, ma non di carne.

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Una porzione di riso o di pasta (200 g) apporta la stessa quantità di calorie (circa 1.020 kJ = 240 Kcal).

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Gli antiossidanti proteggono l’organismo dai radicali liberi (molecole sospettate di contribuire allo sviluppo di tumori, di malattie cardiovascolari e al processo di invecchiamento). Molte di queste sostanze antiossidanti (vitamine E, C, carotenoidi, flavonoidi ecc.) vengono acquisite tramite l’alimentazione, soprattutto consumando frutta e verdura. Il tè è particolarmente ricco di flavonoidi [catechine (soprattutto nel tè verde), quercetina, teaflavine e tearubigine (tè nero)], sostanze antiossidanti che contribuiscono a proteggere l’organismo.

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Non bisogna esagerare: mangiando "chili" di frutta, l’apporto di zuccheri (e quindi di calorie) non sarà trascurabile. Inoltre, il consumo eccessivo di un tipo di alimenti comporta spesso un minor consumo di altri alimenti altrettanto necessari. Due o tre frutti al giorno rappresentano una buona media!

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Intero, parzialmente scremato o scremato, il latte contiene sempre la stessa quantità di calcio, ossia 1.200 mg/l. Le differenze essenziali nella composizione nutrizionale di questi tipi di latte sono nel tenore di lipidi (materia grassa) e di vitamine liposolubili (A e D). In tutte e tre le sue forme, il latte resta un’eccellente fonte di calcio e di proteine di alta qualità nutrizionale.

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L’alcol apporta 29 kJ/g (7 kcal), una quantità di energia notevole per i bevitori abituali. Alcune bevande alcoliche (vini dolci, aperitivi, birre ecc.) contengono inoltre degli zuccheri: ogni grammo di zucchero contenuto in queste bevande apporta altre 17 kJ (4 kcal).

2 bicchieri di vino secco forniscono 565 kJ (135 kcal), 25 cl di birra 525 kJ (125 kcal), mentre un bicchiere (5 cl) di aperitivo tipo porto, moscato o vermouth apporta, in media, 315 kJ (75 kcal).

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Le diete a base di frutta "Hollywood", "ananas", "uva" o "pompelmo" hanno conosciuto un certo successo mediatico, ma non sono consigliate. La scarsità o l’assenza totale di proteine comportano un deperimento muscolare e determinati rischi (affaticamento, sensibilità alle infezioni, calcoli renali o alla vescica ecc.).

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Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di "calorie vuote". Questo significa però dimenticare che lo zucchero non viene praticamente mai mangiato solo, puro, e che nella maggior parte dei casi viene consumato con alimenti fonte di nutrienti.

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Per le persone in salute, un consumo normale di burro, nel quadro di una alimentazione equilibrata, non pone problemi: è l’eccesso a essere dannoso.

Bisogna sapere che l’aumento del tasso di colesterolo è legato a numerosi fattori: ereditarietà, mancanza di attività fisica, obesità e anche dieta non bilanciata. Le persone con una predisposizione o che devono tenere sotto controllo il proprio livello di colesterolo (e che quindi necessitano di rispettare determinati obblighi dietetici) devono consultare il proprio medico.

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Oltre alla capacità di addolcire e di apportare energia rapidamente disponibile al cervello, lo zucchero è principalmente un addensante, in grado di contribuire alla consistenza di certi prodotti come biscotti, dolciumi e cioccolata. Abbassando il punto di congelamento dell’acqua, evita a sorbetti e gelati di "separarsi" e, quindi, di sciogliersi troppo presto.

Lo zucchero, inoltre, è un agente colorante apprezzato sia in pasticceria che in cucina. Se aggiunto a certi tipi di pancarré, favorisce la fermentazione dei lieviti e contribuisce a una migliore aerazione della mollica. Aggiunto durante la vinificazione, lo zucchero viene fermentato da lieviti che lo trasformano in alcol.

Da non dimenticare, poi, che si tratta di un conservante naturale: in composte, sciroppi, frutta candita e marmellate, “intrappola” infatti l’acqua, impedendo così lo sviluppo di microrganismi. Nella frutta surgelata, lo zucchero svolge invece il ruolo di antiossidante, mentre mescolato a succo di limone in quantità equivalente al 10% del peso della frutta, le consente di avere buona tenuta in fase di congelamento e di preservare il sapore.

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Che siano fresche, in scatola o surgelate, frutta e verdura rappresentano la fonte quasi esclusiva di vitamina C per l’organismo umano. Esse, inoltre, apportano vitamine del gruppo B, betacarotene (provitamina A; il che potrebbe spiegarne l’effetto di difesa nei confronti di malattie cardiovascolari e di certe forme di tumore), una quantità non trascurabile di minerali e oligoelementi (potassio, magnesio, calcio, ferro, rame ecc.) e polifenoli. La frutta e la verdura sono inoltre ricche di fibre che facilitano il transito intestinale. Le autorità internazionali in campo sanitario raccomandano di consumarne almeno 5 porzioni al giorno.

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Associati a un prodotto lattiero-caseario e a un frutto, i biscotti possono costituire una merenda equilibrata: si tratta di alimenti a base di cereali (l’ingrediente principale è la farina di grano) che forniscono glucidi semplici e complessi.

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Il motivo principale è il rischio di soffocamento. Ma vi è anche il rischio di allergie, che può comportare gravi conseguenze nei più piccoli.

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Le proteine dei legumi secchi hanno una composizione in aminoacidi complementare a quella dei cereali. Con un tenore elevato in lisina, ma basso in metionina e in aminoacidi solforati, i legumi secchi completano idealmente i cereali, carenti di lisina, ma non di aminoacidi solforati. La giusta proporzione è 2/3 di cereali e 1/3 di legumi secchi.

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Il pane viene prodotto con farina, acqua, lievito e sale. Si tratta di un alimento ricco essenzialmente di glucidi complessi (55 g/100 g in media). L’indice glicemico del pane è variabile, essendo in media superiore a 70. Il pane contiene anche proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali come il potassio (da 140 a 225 mg/100 g). In genere, l’apporto di grassi è praticamente inesistente. Il tasso di fibre è variabile (da 4 a 9 g/100 g) in funzione del grado di raffinazione della farina. Il tenore di sodio del pane è, in media, di 650 mg per 100 g.

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In caso di allergia alle proteine del latte vaccino, bisogna escludere dalla propria alimentazione tutti gli alimenti che ne contengono: latte e derivati (yogurt, formaggi, dessert a base di latte ecc.) e tutti i prodotti contenenti latte, proteine del latte o derivati delle proteine del latte presenti in certi alimenti industriali. È necessario leggere attentamente l’etichetta e, in caso di dubbio, rivolgersi ai servizi qualità e/o assistenza clienti delle aziende interessate.

Il consumo di burro deve essere invece approfondito. Le proteine da evitare non sono sempre solo quelle del latte vaccino: esistono infatti allergie incrociate con le proteine del latte ovino e caprino, ma anche con proteine della soia.

Il problema dell’allattamento materno seguito dall’uso del latte in polvere per i neonati è troppo complesso per essere discusso nel presente documento ed è rinviato a sedi più specializzate.

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Possiamo citare le banane per il potassio e il magnesio, i kiwi per il magnesio, gli agrumi e i frutti a bacca per il calcio. Le verdure a foglia apportano quantità interessanti di magnesio, potassio, ferro, rame e calcio.

Il calcio di certe verdure ricche di acido ossalico (spinaci, acetosella, bietola, rabarbaro ecc.) viene assorbito in quantità minime o nulle.

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La provitamina A è abbondante soprattutto nella verdura e nella frutta di colore giallo, rosso o verde (carote, spinaci, crescione, cavoli, manghi, albicocche ecc.). La vitamina C, invece, va di pari passo con l’acidità del prodotto (ribes nero, guava, prezzemolo, peperoni, kiwi, limoni e altri agrumi ecc.). Per questo motivo occorre variare il tipo di frutta che si mangia.

In generale, le vitamine si trovano nelle parti più colorate di frutta e verdura (ad esempio, le foglie più verdi dell’insalata).

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Gli agrumi e i frutti rossi (arance, fragole, lamponi ecc.) apportano fra il 7 e il 10% di glucidi, la frutta a nocciolo e a semi (mele, pere ecc.) fra il 10 e il 15%. Uva, ciliegie e banane (se ben mature, altrimenti contengono essenzialmente amido) sono un po’ più ricche: fra il 15 e il 20%.

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• La frutta secca "a polpa" (albicocche, uva sultanina, datteri, fichi, prugne ecc.) è ricca di glucidi e povera di grassi. È inoltre fonte di fibre, vitamine e sali minerali (vitamina A sotto forma di betacarotene, vitamine E e PP, ferro, magnesio ecc.). La fragilità della vitamina C fa sì che questo elemento sia pressoché assente dalla frutta secca.
  
  In volumi ridotti, grazie alla sua ricchezza in glucidi, questo tipo di frutta è molto utilizzato dagli sportivi durante o dopo lo sforzo fisico (mountain bike, marcia, escursioni in montagna, maratona ecc.). I frutti più calorici di questa categoria sono l’uva sultanina (1.340 kJ/100 g, equivalenti a 320 kcal/100 g) e i datteri (1.255 kJ/100 g, cioè 300 kcal/100 g).
  
  I più ricchi di potassio e sodio sono le albicocche secche. La banana secca è la più ricca di magnesio. Il fico è invece il più ricco di calcio.

• La frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle ecc.) è composta da frutti oleaginosi, che apportano energia sotto forma di lipidi (soprattutto acidi grassi mono e polinsaturi) e sono quindi molto calorici (2.510 kJ/100 g = 600 kcal/100 g). Tali frutti sono ricchi di fibre, minerali (magnesio, calcio, ferro, fosforo ecc.) e di vitamine (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

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Le proteine del latte, come quelle di carne, pesce e uova, hanno un ottimo valore nutrizionale in quanto contengono in proporzione soddisfacente tutti gli aminoacidi indispensabili all’organismo, che non è in grado di sintetizzarli. Oltre al ruolo essenziale nella costituzione dei tessuti, recenti studi hanno mostrato che certe proteine del latte possono esercitare effetti biologici su vari sistemi del nostro organismo: immunitario, nervoso, circolatorio (effetto ipotensore), digestivo (assorbimento del calcio) o cellulare (antibatterico).

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La cosa essenziale è mangiare 2 o 3 frutti al giorno. Non è rilevante se alla fine o all’inizio dei pasti, a colazione, a merenda oppure fra un pasto e l’altro. A prescindere dal momento in cui viene consumata, la frutta propone le stesse caratteristiche nutrizionali.

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I glucidi dovrebbero rappresentare dal 50 al 55% dell’apporto calorico totale giornaliero. Mangiare pane o altri alimenti a base di cereali in occasione di ogni pasto contribuisce a garantire il giusto apporto di glucidi complessi.

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La carne fa parte dell’equilibrio alimentare degli anziani ed è persino consigliata, in quanto apporta proteine animali di alto valore biologico e oligoelementi fra cui ferro, zinco e selenio.

La massa muscolare inizia a diminuire nell’età adulta e tale diminuzione si accentua dopo i cinquant’anni: i muscoli, infatti, rappresentano circa il 45% del peso corporeo fra i 20 e i 30 anni, ma solo il 27% a 70 anni. Questa tendenza alla perdita della massa muscolare aumenta se gli apporti alimentari di proteine risultano insufficienti. Per rallentare il deperimento dei muscoli, l’apporto di proteine deve essere sufficiente e accompagnato da una corretta attività fisica. È preferibile scegliere i tagli secondo il tipo di cottura e in funzione della forza dei muscoli masticatori: saranno quindi da privilegiare i pezzi da cuocere a lungo (ad esempio, per brasatura o bollitura).

È importante incoraggiare le persone anziane a consumare carne, in quanto esse presentano spesso forme di inappetenza nei confronti di questo alimento.

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La composizione nutrizionale del pane varia leggermente, soprattutto in funzione del grado di raffinazione delle farine. Più le farine sono integrali, più sono ricche di proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.

Prodotto (100 g)	kJ	kcal	Proteine (g)	Lipidi (g)	Glucidi (g)	Fibre (g)
Pane bianco*	1.145	274	8	1	58	3,5
Pane di segale*	999	239	7	1	51	5,5
Pane integrale*	1.020	244	8	2	49	8,5
Pancarré integrale***	941-1.083	225-259	da 10 a 12	da 2 a 3	da 41 a 46	6
Pancarré*	1.133-1.254	271-300	da 6 a 8	da 3 a 13	da 40 a 54	da 2 a 3
Pane di crusca**	1.062	254	11	2	48	8
Pane al latte*	1.262-1.534	302-367	9	6-13	53-54	2,5
Pane tostato*	1.250	299	10	3	59	2,5
Pane tostato al germe di grano**	1.685	403	11	10	67	5

Fonti:
*    Tabella CIQUAL
**   Dott. Patrick Sérog e Dott. Jean-Michel Cohen, "Savoir manger, le guide des aliments"
*** Confezionato

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Bisogna distinguere. Solo una spremuta fatta in casa o un succo con l’indicazione “100% frutta” possono sostituire un frutto e contribuire al raggiungimento degli obiettivi nutrizionali: le famose “5 porzioni al giorno”. Non bisogna sostituire sistematicamente un frutto intero con un bicchiere di succo di frutta, che fornisce più calorie e sazia di meno.

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