Kliknij tutaj, aby odwiedzić stronę główną Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC)
BEZPIECZEŃSTWO I JAKOŚĆ ŻYWNOŚCI
TECHNOLOGIA ŻYWNOŚCI
Food Risk Communication
ŻYWIENIE
ZDROWIE I STYL ŻYCIA
CHOROBY DIETOZALEŻNE
Badania konsumenckie
(Tylko w języku angielskim)
Współczesna żywność
(Tylko w języku angielskim)
Inicjatywy EUFIC
(Częściowo przetłumaczone)
In the spotlight
Równowaga energetyczna
Centrum medialne

Stosujemy się do standardu HONcode dla wiarygodnej informacji zdrowotnej Stosujemy się do standardu HONcode dla wiarygodnej informacji zdrowotnej:
sprawdź tutaj.



WSPÓŁCZESNA ŻYWNOŚĆ 06/2006

Bilans wodny oraz znacznie dobrego nawodnienia organizmu

Food TodayWoda jest niezbędna dla życia a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego fizycznego i psychicznego funkcjonowania organizmu. Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem, od około 75% u dzieci do 60% u osób dorosłych. Bez spożywania jedzenia może przeżyć nawet 50 dni, natomiast bez uzupełnienia wody tylko przez kilka dni, nawet w chłodnym klimacie. Zazwyczaj ludzie piją wystarczające ilości wody, ale w niektórych sytuacjach może to stanowić problem. Przykładem są osoby w starszym wieku oraz długotrwały wysiłek fizyczny.

Dobowa utrata wody

Nieustannie tracimy wodę z organizmu poprzez skórę i wraz z oddechem - nawet do 700 ml dziennie. Ponadto wydalamy jeszcze 100 g wody z kałem, około 1500 ml z moczem oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Dlatego, nawet żyjąc w klimacie umiarkowanym, nasz organizm potrzebuje dostarczenia około 2,5 litra wody dziennie. Natomiast wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają utratę wody oraz zapotrzebowanie na wodę. Podczas choroby przebiegającej z gorączką lub biegunki również znacznie zwiększa się utrata wody z organizmu.

Następstwa odwodnienia

Odwodnienie może powodować wystąpienie bólów głowy, wystąpienie uczucia zmęczenia i zmniejszenie zdolności koncentracji uwagi. Jest to problem dotyczący zwłaszcza osób w starszym wieku, ponieważ ich organizm nie sygnalizuje niewielkiego odwodnienia, a ponadto piją oni mniejsze ilości płynów oraz w dłuższym czasie nawadniają się ponownie. Pogorszenie funkcjonowania czynności poznawczych mózgu może również wystąpić przy łagodnym odwodnieniu u młodych osób dorosłych. Dzieci w większym niż dorośli stopniu tracą wodę poprzez skórę i oddychanie. Jest to jeden z mechanizmów utrzymywania prawidłowej ciepłoty ciała. Dlatego tak ważne jest zadbanie, aby małe dzieci piły wystarczające ilości płynów w czasie upałów.

Utrzymanie właściwego nawodnienia

Powinniśmy pić tyle płynów, aby zapewnić wyrównanie utraty wody. W procesach metabolicznych organizmu wytwarzane jest około 250 ml wody a w spożywanych pokarmach stałych znajduje się około 750 ml wody. Zatem pozostałe 1500 ml powinniśmy uzupełniać pijąc płyny.

Zapotrzebowanie na wodę może spełnić pijąc każdy rodzaj płynów, w tym soki owocowe, słodkie napoje, herbatę, kawę, napoje alkoholowe o niewielkim stężeniu alkoholu, takie jak piwo oraz wodę. Wykazano, że przy wysokim zapotrzebowaniu na wodę ważny jest smak napojów. Badania naukowe wykazały również, że kofeina spożywana w ilościach typowych dla jej zawartości w filiżance kawy, herbaty czy szklance coli nie wykazuje działania odwadniającego. Dlatego eksperci wyrażają pogląd, że napoje zawierające kofeinę w zwykłych ilościach mogą być spożywane w celu spełniania całkowitego zapotrzebowania na wodę. Jednak napoje o zawartości alkoholu przekraczającej 10%, w tym wino, prowadzą w końcowym efekcie do utraty wody.

Co się dzieje, gdy wykonujemy wysiłek fizyczny w gorącym klimacie?

Podczas wysiłku fizycznego organizm utrzymuje stałą temperaturę poprzez pocenie się, dlatego w takich warunkach musimy pić więcej, aby zapobiec wystąpieniu odwodnienia. W klimacie chłodnym i umiarkowanym osoby młode dobrze tolerują utratę wody stanowiącą 2% masy ciała, bez występowania jakichkolwiek zaburzeń. Natomiast w gorącym klimacie taka utrata wody naraża na szwank funkcjonowanie organizmu i może być przyczyną objawów chorobowych. Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ogranicza wydajność pracy o 30%. W kilku badaniach wykazano, że utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem dla poprawy jego efektywności w różnych warunkach.

Sól zwiększa wchłanianie wody i pomaga w jej zatrzymywaniu w organizmie podczas i po wysiłku

Dodanie do płynów sodu (soli kuchennej) zwiększa wchłanianie węglowodanów, co z kolei zwiększa wchłanianie wody. Uzupełnianie traconej z potem soli pomaga w utrzymaniu właściwej objętości krwi. Jeżeli podczas i po wyczerpującym wysiłku fizycznym pije się duże ilości czystej wody, może dojść do rozrzedzenia płynów wewnątrzustrojowych, co prowadzi do zwiększenia utraty wody z moczem. Taka sytuacja oznacza, że może nie powieść się nawodnienie organizmu a niskie stężenie sodu może przyczynić się do wystąpienia udaru cieplnego i wyczerpania. Aby temu zjawisku zapobiec, wypijane napoje powinny zawierać sód (tak są przygotowywane napoje dla sportowców, które zawierają sól w ilościach podobnych do występujących w płynach ustrojowych) albo wodę należy pić wraz z posiłkiem stałym.

Piśmiennictwo

  • Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
  • Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
  • Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance." Nutrition Reviews 63: S14-21.
  • Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.
Powiązane seminaria internetowe
O EUFIC
Europejska Rada Informacji o Żywności (ang. The European Food Information Council -EUFIC) jest organizacją typu non-profit, która dostarcza potwierdzonych naukowo informacji dotyczących jakości i bezpieczeństwa żywności oraz powiązań między sposobem żywienia a stanem zdrowia w sposób zrozumiały dla konsumentów. Adresatem tych informacji są media, osoby zawodowo związane z ochroną zdrowia i żywieniem, edukatorzy oraz liderzy opinii.

Dodatkowe informacje
Ostatnia aktualizacja tej witryny miała miejsce 03/09/2015
Przeglądanie wszystkich wyników wyszukiwania