Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym dla naszego życia. Najbogatszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, duże ilości znajdują się również w tłustych rybach, mięsie kurczaka i indyka, niektórych orzechach, nasionach, suszonych owocach, ciemnozielonych warzywach i  wzbogacanych płatkach śniadaniowych.

Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała, że 600-700 milionów ludzi na świecie cierpi na niedobory żelaza, głównie na obszarach, gdzie występują niedostatki żywności, szczególnie w krajach rozwijających się. Podczas gdy głównym powodem utraty żelaza wśród mieszkańców tych krajów są choroby pasożytnicze, to w Europie Zachodniej niedobory są skutkiem niewystarczającego spożycia tego składnika mineralnego w codziennej diecie.

Niewystarczające spożycie żelaza odbija się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi) i dostarczania tlenu wszystkim komórkom organizmu. Pierwszym objawem zbyt niskiego spożycia żelaza jest osłabienie i zmęczenie. W grupie ryzyka utraty zapasów żelaza i wystąpienia objawów niedoboru są kobiety i dziewczęta, jedzące małe ilości mięsa, drobiu i ryb a szczególnie całkowite wegetarianki.

Podczas gdy szacuje się, że 8% mieszkanek Europy Zachodniej jest narażonych na niedobory żelaza, dr Mike Nelson, specjalista do spraw żywienia w King's College, na Uniwersytecie w Londynie, uważa, że deficyt ten dotyczy 10-20% dziewcząt. Pomimo że dziewczyny wyglądają na osoby cieszące się dobrym zdrowiem, niski poziom żelaza w diecie wpływa niekorzystnie na ich życie, powodując trudności w koncentracji i nauce. Doktor Nelson twierdzi : „ przeprowadzone przez nas testy wykazały, że Iloraz Inteligencji brytyjskich uczennic, które dostarczają organizmowi wystarczającą ilość żelaza w diecie jest wyższy niż dziewcząt z anemią, co przekłada się na wyniki egzaminów”.

„Dziewczęta stosujące diety odchudzające i wegetariańskie są szczególnie narażone na wystąpienie anemii” , wyjaśnia dr Nelson : „Wegetarianki powinny zachować ostrożność zwłaszcza w pierwszym roku zmiany sposobu żywienia, ponieważ rezygnując z mięsa, nie mają doświadczenia, w jaki sposób dostarczyć żelazo z innych produktów. Kobiety i dziewczęta, które zostając wegetariankami stosują dodatkowe diety eliminacyjne, powinny korzystać z produktów wzbogacanych żelazem lub  przyjmować suplementy witaminowo-mineralne”. 

Zwiększenie spożycia żelaza w ten sposób może przynieść korzyści zarówno młodzieży, jak i dorosłym. Wiadomo, że jego brak powoduje obniżenie sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się. 

Mózg nie jest jedynym organem, wymagającym dostarczania odpowiednich ilości żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnej troski w tym względzie wymagają kobiety ciężarne i osoby starsze.  Jeśli podczas ciąży podaż żelaza jest niska, to zwiększony popyt, wywołany przez szybko rosnące dziecko w trakcie sześciu ostatnich miesięcy ciąży,  może być przyczyną  niedoboru tego pierwiastka u matki, oddziałując niekorzystnie na rozwój mózgu niemowlęcia.

Niedobory żelaza u osób starszych często są spowodowane zmniejszoną, z racji wieku,  zdolnością wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Niewystarczająca podaż żelaza może prowadzić do obniżenia progu bólu, zaburzeń funkcjonowania  mechanizmów kontrolujących temperaturę ciała, spadku sprawności układu immunologicznego, czyniąc nas podatnymi na infekcje.

Jak widać istnieje wiele powodów, aby dbać o dostarczenie  żelaza w codziennej diecie.

Rozpoznanie niedoborów żelaza

Uczucie ciągłego zmęczenia i bladość twarzy, to objawy, które mogą świadczyć o zbyt małej ilości żelaza w diecie, prowadzącej do niedoborów. Aby potwierdzić to przypuszczenie, lekarz powinien zlecić badanie poziomu hemoglobiny we krwi. Wyniki pozwolą stwierdzić czy istnieje ryzyko niedoboru czy już zaawansowana anemia.

Niektóre produkty będące dobrym źródłem żelaza

Produkt	Porcja	Ilość żelaza
Chuda wołowina	150g	6mg
Gotowana fasola	200g	5mg
Sardynki w konserwach	100g	5mg
Płatki śniadaniowe	30-45g	4mg
Suszone figi	4	3mg
Mięso indyka (ciemne)	120g	2mg
Ziarno sezamu	20g	2mg
Świeże zielone warzywa	90g	1mg

• witaminę C w owocach cytrusowych, jagodach, kiwi, papryce, ziemniakach
• fruktozę w owocach i sokach owocowych
• białka mięsa i ryb

• jajka
• otręby
• herbata

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 09/1999