W dwóch poprzednich artykułach będących częściami tej mini-serii dotyczącej problemów związanych z nadmiarem wagi ciała (Food Today 37 i 38) omówiono następstwa fizyczne, psychiczne, społeczne i ekonomiczne związane z nadwagą i otyłością. W artykułach tych wykazano, że nie istnieje żaden cudowny lek ani panaceum skuteczne na odchudzanie się, i że utrata wagi ciała nie jest procesem łatwym do osiągnięcia. Podano również kilka praktycznych rad, jak można osiągnąć obniżenie wagi ciała. Nadal jednak pozostaje problem, jak utrzymać kontrolę nad swoją wagą ciała.

W niniejszym artykule nie omawiamy „cudownych” sposobów służących schudnięciu.  Ich działanie nieodwołalnie słabnie i pojawia się efekt „jo-jo”.  Taki sposób odchudzania nie przynosi korzyści zdrowotnych, chociaż, co wykazały przeprowadzone ostatnio badania, nie jest również szkodliwy.

Chcemy się zająć tymi osobami, którym udało się obniżyć wagę ciała o co najmniej 5 – 10%, co jest najmniejszym obniżeniem, które ma znaczenie dla zdrowia.  Jednak korzyści zdrowotne utrzymują się tylko  tak długo, jak długo utrzymywana jest obniżona waga ciała. Zatem ważnym  zadaniem jest stałe utrzymanie obniżonej wagi ciała, lub, o ile to możliwe, podjęcie kroków  do jej dalszego obniżenia, aż do osiągnięcia wagi należnej.

Nie można odszukiwać ludzi twierdząc, że jest to łatwe. Jedynym skutecznym sposobem jest dokonanie znacznych zmian sposobu życia.    

W poprzednich artykułach zwrócono uwagę na fakt,  iż podczas obniżania wagi ciała przy stosowaniu diety o ograniczonej zawartości energii, dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do utrzymania procesów życiowych organizmu. Oznacza to, że w tym okresie dla utrzymania prawidłowej równowagi pomiędzy energią przyjmowaną I traconą  należy uwzględnić zmniejszenie zapotrzebowania organizmu związane z opisanym powyżej zjawiskiem.  W przeciwnym przypadku waga ciała zacznie się automatycznie zwiększać.  Na równowagę pomiędzy energią dostarczaną i traconą wpływa zarówno wykorzystywanie energii (pod postacią wysiłku fizycznego), jak i obniżenie dostarczanej energii (pożywienie).

Poniżej podano kilka praktycznych rad.      

Rady ogólne
a.	Zmiany wagi ciała powinny być zaplanowane nie na najbliższe dni i tygodnie, ale na całe życie, dłuższe i zdrowsze.
b.	Zaplanuj z wyprzedzeniem, w jaki sposób tego dokonać w ramach swojego trybu życia. Jeżeli te zmiany nie pasują do twojego stylu życia, to doświadczenie wykazuje, że nie będą mogły być utrzymane. Zwykle jest możliwe znalezienie realistycznego rozwiązania przy odpowiednim planowaniu. Wszyscy mamy swoje nawyki; upewnij się, że twoje nawyki są korzystne dla zdrowia.
c.	Regularnie co tydzień dokonuj pomiaru wagi ciała. Dbaj o to, aby wahania wagi nie były większe niż 2 – 3 kg za pomocą dostosowania poziomu wysiłku fizycznego i ilości spożywanych kalorii.
Zwiększenie energii wydatkowanej
a.	Doświadczenie uczy, że regularny wysiłek fizyczny jest podstawowym składnikiem procesu kontroli wagi ciała. Bardzo niewielu osobom udaje się utrzymać obniżoną wagę ciała, jeśli nie ćwiczą regularnie. Wysiłek fizyczny ułatwia utrzymanie równowagi energetycznej, poprawia pracę serca i płuc, zmniejsza ryzyko litowania się nad sobą, nie dopuszcza do nudzenia się i podjadania.
b.	Im wyższa aktywnośc fizyczna, tym lepiej. Ale nawet regularne spacery lub jazda rowerem zamiast wykorzystywania samochodów i autobusów oraz chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, są dobrym rozwiązaniem.
Obniżenie energii dostarczanej
a.	Wypracuj dla siebie taki sposób żywienia, który pasuje do twoich nawyków i przyzwyczajeń. Niektórzy odkrywają, że spożycie obfitego śniadania zmniejsza apetyt w ciągu całego dnia. Dla większości osób odpowiednie jest stosowanie trzech zrównoważonych posiłków, w tym  dwóch mniejszych i jednego głównego.
b.	Ograniczaj dostarczaną energię poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów i alkoholu. Obydwa te składniki mają wysoką wartość energetyczną i tylko na krótko zaspokajają uczucie głodu. Staraj się zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, zwłaszcza tych, które zawierają dużo błonnika pokarmowego.
c.	Zmniejsz porcję spożywanych posiłków poprzez zastosowanie mniejszego talerza. Daje to wrażenie jedzenia większej objętości posiłku.
d.	Spożywanie warzyw i owoców 5 x dziennie ułatwia właściwą regulację wagi ciała i jest zdrowe.
e.	Nie odmawiaj sobie ucztowania. Jednak w takim przypadku z góry zaplanuj niezbędne  rezerwy kaloryczne. Stosowanie w takich przypadkach małych porcji i staranne wybieranie dań pozwoli na uniknięcie problemów.
f.	Staraj się panować nad nierozważnym jedzeniem i unikaj takich sytuacji.

To naprawdę działa i opłaca się.

„Trzymaj się”. „Trzymaj się zdrowego stylu życia”

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 09/2003