Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia i powinna być częścią naszego codziennego życia. Dzisiaj, w czasach narastającej epidemii otyłości i związanych z nią chorób, aktywność fizyczna jest ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.

Od dawna wiadomo, że rodzaj i nasilenie aktywności fizycznej podejmowanej przez człowieka wpływa istotnie na jego masę ciała i stan zdrowia. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy dla organizmu, ponieważ obciąża to stawy i sąsiednie tkanki, zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych (w tym raka jelita grubego, piersi i nerek), zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób układu krążenia na tle miażdżycy. Z kolei osoby praktykujące regularną aktywność fizyczną nie tylko mają niższą wagę ciała, ale również zmniejsza się u nich ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób, mają mocniejsze kości i stawy.

Prawidłowa masa ciała

Wartość wskaźnika masy ciała (ang. Body Mass Index – BMI) pozwala zakwalifikować masę ciała do jednej z czterech kategorii: niedowagi, prawidłowej masy, nadwagi i otyłości. Wartość BMI oblicza się dzieląc aktualną wagę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) pomnożony do kwadratu. Na przykład u osoby, która mierzy 1,82 m i waży 75 kg, wartość BMI jest równa 75 /(1,82)² = 22,64 kg/m².

Istnieją następujące kategorie masy ciała w zależności od wartości BMI:

BMI	Kategoria
< 18.5	Niedowaga
18.5 – 24.9	Prawidłowa masa
25 – 29.9	Nadwaga
30+	Otyłość

Przy stosowaniu BMI warto pamiętać, że ta skala nie uwzględnia ilości tkanki mięśniowej ani tłuszczowej. Zatem te osoby, które są sprawne fizycznie i mają większą masę mięśniową, mogą być zakwalifikowane jako otyłe, podczas gdy większa masa ich ciała jest związana z większą zawartością tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu. Eksperci skłaniają się do opinii, że lepszym wskaźnikiem zdrowia i ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych jest zawartość tłuszczu w organizmie, a nie masa ciała. Dlatego wartość BMI powinna być uzupełniana pomiarem obwodu talii, którego wynik wskazuje na zawartość tłuszczu w jamie brzusznej. Z kolei ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej jest związana z ryzykiem wystąpienia wielu chorób. Im wyższa jest zawartość tłuszczu w jamie brzusznej, tym wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze i chorobę niedokrwienna serca. U zdrowego mężczyzny obwód talii nie powinien przekraczać 102 cm, zaś u zdrowej kobiety – 80 cm.

Tkanka tłuszczowa a aktywność fizyczna

Tkanka tłuszczowa jest zbudowana z komórek tłuszczowych. Ze względu na różnice hormonalne, u mężczyzn istnieje większe prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii, podczas gdy u kobiet ma on tendencję do gromadzenia się w tkance podskórnej i w okolicy bioder. Im większy nadmiar tłuszczu, zwłaszcza w okolicy talii, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń zdrowia.

Poziom aktywności fizycznej również można obiektywnie określić. Poziom aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level – PAL) można obliczyć jako stosunek całkowitego wydatku energetycznego i spoczynkowego wydatku energetycznego (obydwie wartości mierzone w ciągu 24 godzin). Mówiąc w skrócie, im bardziej aktywna jest dana osoba, tym wartość jej PAL jest wyższa. Niski PAL oznacza wartość poniżej 1,19, średni – około 1,5, a wysoki – powyżej 1,9.

Stosowanie energicznej aktywności fizycznej sprzyja utrzymywaniu stałej masy ciała ^1,2. Za energiczną aktywność uważa się taką aktywność fizyczną, która prowadzi do przyspieszenia tętna i częstości oddechu (uczucia braku tchu) i wymaga istotnego wysiłku. Do energicznej aktywności fizycznej należy bieganie, szybka jazda na rowerze, aerobik oraz sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, hokej i siatkówka.

Dzieci i młodzież, którzy podejmują względnie dużą aktywność fizyczną, mają niższą zawartość tkanki tłuszczowej niż ci, których aktywność fizyczna jest niska ^3,4. W Europie, dzieci w wieku 9-10 lat, które stosują energiczną aktywność fizyczną przez ponad 40 minut dziennie, mają niższą zawartość tłuszczu w organizmie niż dzieci, których energiczna aktywność fizyczna jest ograniczona do 10-18 minut dziennie ².

W kilku badaniach wykazano, że aby nie doszło do wzrostu masy ciała, poziom aktywności fizycznej PAL powinien wynosić co najmniej około 1,8¹. Wartość PAL 1,8 określa umiarkowaną aktywność, na przykład pracę polegającą głównie na staniu lub chodzeniu, czyli pracę gospodyni domowej, sprzedawcy, kelnera czy mechanika ^5,6. Aby spełnić zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stosowania 30 minut aktywności fizycznej w większości dni w tygodniu, większość osób powinna do zwykłej aktywności dołączyć aktywność dodatkową. Ci, którzy ćwiczą intensywnie, wydatkują więcej energii i mają wyższą wartość PAL.

Wykazano również, że niska i średnia wartość PAL jest powiązana z wyższą zawartością tłuszczu zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Zatem każdy z nas potrzebuje około 60-90 minut szybkiego marszu dziennie lub innego odpowiadającego temu wydatkowi wysiłku fizycznego, aby wydatkować ilość energii wystarczającą na utrzymanie masy ciała¹. Innym sposobem na utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego jest obniżenie energii dostarczanej z pożywieniem, jednak ten sposób nie przynosi korzyści zdrowotnych cechujących aktywność fizyczną.

Wnioski

Aktywność fizyczna powinna stanowić część naszego codziennego trybu życia, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie i zyskać korzyści zdrowotne. Dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia na tle miażdżycy, cukrzycy, raka jelita grubego i raka piersi WHO zaleca stosowanie co najmniej 30-minutowego wysiłku o umiarkowanej intensywności, stosowanego przez większość dni⁷. Obniżenie masy ciała może wymagać większej intensywności wysiłku.

Na stronie internetowej EUFIC utworzono nową sekcję Bilansu Energetycznego, aby móc lepiej zrozumieć znaczenie energii dostarczanej i wydatkowanej. W tej sekcji możesz uzyskać więcej informacji o twoich szczególnych potrzebach dotyczących energii i aktywności fizycznej.
/block/en/show/energy-balance/

Piśmiennictwo

1. Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.
2. Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006). Relations of total physical activity and intensity to fitness and fatness in children: the European Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
3. Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR, Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004) Associations between objectively assessed physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study). American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
4. Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005) Relations of moderate and vigorous physical activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746–50.
5. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. (1996) Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 575 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 50:72–92.
6. German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association. (2002) Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main: Umschau/Braus: German Nutrition Society.
7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 07/2008