Woda jest niezbędna dla życia a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego fizycznego i psychicznego funkcjonowania organizmu. Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem, od około 75% u dzieci do 60% u osób dorosłych. Bez spożywania jedzenia może przeżyć nawet 50 dni, natomiast bez uzupełnienia wody tylko przez kilka dni, nawet w chłodnym klimacie. Zazwyczaj ludzie piją wystarczające ilości wody, ale w niektórych sytuacjach może to stanowić problem. Przykładem są osoby w starszym wieku oraz długotrwały wysiłek fizyczny.

Dobowa utrata wody

Nieustannie tracimy wodę z organizmu poprzez skórę i wraz z oddechem - nawet do 700 ml dziennie. Ponadto wydalamy jeszcze 100 g wody z kałem, około 1500 ml z moczem oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Dlatego, nawet żyjąc w klimacie umiarkowanym, nasz organizm potrzebuje dostarczenia około 2,5 litra wody dziennie. Natomiast wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają utratę wody oraz zapotrzebowanie na wodę. Podczas choroby przebiegającej z gorączką lub biegunki również znacznie zwiększa się utrata wody z organizmu.

Następstwa odwodnienia

Odwodnienie może powodować wystąpienie bólów głowy, wystąpienie uczucia zmęczenia i zmniejszenie zdolności koncentracji uwagi. Jest to problem dotyczący zwłaszcza osób w starszym wieku, ponieważ ich organizm nie sygnalizuje niewielkiego odwodnienia, a ponadto piją oni mniejsze ilości płynów oraz w dłuższym czasie nawadniają się ponownie. Pogorszenie funkcjonowania czynności poznawczych mózgu może również wystąpić przy łagodnym odwodnieniu u młodych osób dorosłych. Dzieci w większym niż dorośli stopniu tracą wodę poprzez skórę i oddychanie. Jest to jeden z mechanizmów utrzymywania prawidłowej ciepłoty ciała. Dlatego tak ważne jest zadbanie, aby małe dzieci piły wystarczające ilości płynów w czasie upałów.

Utrzymanie właściwego nawodnienia

Powinniśmy pić tyle płynów, aby zapewnić wyrównanie utraty wody. W procesach metabolicznych organizmu wytwarzane jest około 250 ml wody a w spożywanych pokarmach stałych znajduje się około 750 ml wody. Zatem pozostałe 1500 ml powinniśmy uzupełniać pijąc płyny.

Zapotrzebowanie na wodę może spełnić pijąc każdy rodzaj płynów, w tym soki owocowe, słodkie napoje, herbatę, kawę, napoje alkoholowe o niewielkim stężeniu alkoholu, takie jak piwo oraz wodę. Wykazano, że przy wysokim zapotrzebowaniu na wodę ważny jest smak napojów. Badania naukowe wykazały również, że kofeina spożywana w ilościach typowych dla jej zawartości w filiżance kawy, herbaty czy szklance coli nie wykazuje działania odwadniającego. Dlatego eksperci wyrażają pogląd, że napoje zawierające kofeinę w zwykłych ilościach mogą być spożywane w celu spełniania całkowitego zapotrzebowania na wodę. Jednak napoje o zawartości alkoholu przekraczającej 10%, w tym wino, prowadzą w końcowym efekcie do utraty wody.

Co się dzieje, gdy wykonujemy wysiłek fizyczny w gorącym klimacie?

Podczas wysiłku fizycznego organizm utrzymuje stałą temperaturę poprzez pocenie się, dlatego w takich warunkach musimy pić więcej, aby zapobiec wystąpieniu odwodnienia. W klimacie chłodnym i umiarkowanym osoby młode dobrze tolerują utratę wody stanowiącą 2% masy ciała, bez występowania jakichkolwiek zaburzeń. Natomiast w gorącym klimacie taka utrata wody naraża na szwank funkcjonowanie organizmu i może być przyczyną objawów chorobowych. Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ogranicza wydajność pracy o 30%. W kilku badaniach wykazano, że utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem dla poprawy jego efektywności w różnych warunkach.

Sól zwiększa wchłanianie wody i pomaga w jej zatrzymywaniu w organizmie podczas i po wysiłku

Dodanie do płynów sodu (soli kuchennej) zwiększa wchłanianie węglowodanów, co z kolei zwiększa wchłanianie wody. Uzupełnianie traconej z potem soli pomaga w utrzymaniu właściwej objętości krwi. Jeżeli podczas i po wyczerpującym wysiłku fizycznym pije się duże ilości czystej wody, może dojść do rozrzedzenia płynów wewnątrzustrojowych, co prowadzi do zwiększenia utraty wody z moczem. Taka sytuacja oznacza, że może nie powieść się nawodnienie organizmu a niskie stężenie sodu może przyczynić się do wystąpienia udaru cieplnego i wyczerpania. Aby temu zjawisku zapobiec, wypijane napoje powinny zawierać sód (tak są przygotowywane napoje dla sportowców, które zawierają sól w ilościach podobnych do występujących w płynach ustrojowych) albo wodę należy pić wraz z posiłkiem stałym.

Piśmiennictwo

• Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
• Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
• Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance." Nutrition Reviews 63: S14-21.
• Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.

FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 06/2006