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FOOD TODAY 03/2004

A importância de conhecer as gorduras

Food TodayApesar da maioria dos europeus continuarem a consumir mais gordura do que é recomendado, é altura de adoptarmos uma abordagem mais equilibrada relativamente ao consumo deste nutriente. Se conhece as suas gorduras está bem posicionado para conseguir, simultaneamente, apreciar os seus alimentos e adoptar um equilíbrio saudável de gorduras.
A gordura por si só não é, intrinsecamente, prejudicial para a saúde, pelo contrário, é um importante nutriente com uma função essencial no nosso organismo. Por exemplo, as reservas de gordura protegem os nossos órgãos internos e algumas gorduras essências são vitais para a produção de hormonas. O que é prejudicial para a saúde é o consumo exagerado de determinados tipos de gordura e insuficiente de outros tipos. A partir do momento em que conhecemos os diferentes tipos de gorduras, quais as que se devem reduzir e as que se devem aumentar, então conseguimos fazer escolhas alimentares informadas, que nos auxiliam a atingir um consumo de gorduras saudável.
 
A explicação técnica
 
Antes as coisas eram simples: devemos reduzir as gorduras saturadas, uma vez que aumentam o colesterol sanguíneo e, em compensação, consumir mais gorduras polinsaturadas. O conselho geral continua válido, mas as coisas são um bocadinho mais complexas. Sabemos hoje em dia, que temos também de ter em conta a contribuição das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
 
As gorduras monoinsaturadas, que se encontram em abundância no azeite e no óleo de amendoim, parecem oferecer protecção contra doenças cardíacas, apesar de que este efeito se possa dever simplesmente ao facto de substituírem as gorduras saturadas da dieta.
 
As gorduras polinsaturadas podem subdividir-se em famílias, as ómega 6 e ómega 3. A maioria dos europeus já consome, abundantemente, ómega 6, uma vez que estão presentes em muitos óleos vegetais de forma natural. Actualmente, é recomendado o consumo de gorduras ómega 3, uma vez que se crê ter um efeito benéfico na saúde cardíaca, assim como um papel importante na função cerebral e na visão. Os peixes gordos, como o salmão, o arenque e a cavala, são boas fontes deste subtipo de gorduras, sendo que, também podem ser encontradas em alguns frutos secos e óleos, como os de soja ou colza (ver tabela).
 
As gorduras insaturadas apresentam diferentes estruturas químicas: uma estrutura “cis” e outra “trans”. A maior parte das gorduras insaturadas surgem na sua forma “cis”, mas no caso da carne e do leite de ruminantes (como bovinos, ovinos e caprinos), por exemplo, e nos produtos que contêm óleos parcialmente hidrogenadas industrialmente, apresentam algumas gorduras insaturadas na sua forma trans. São denominados ácidos gordos trans e, tal como as gorduras saturadas, elevam os níveis de colesterol no sangue.
 
Atingir as recomendações
 
A maioria das recomendações europeias sugere, hoje em dia, que o consumo global de gorduras não deve exceder os 30-35% das calorias totais, das quais, menos de 10% devem provir de gorduras saturadas. O que significa que os restantes 20-25% das calorias, devem derivar, das gorduras mono e polinsaturadas. É também importante incluir gorduras polinsaturadas ómega 3 na dieta e minimizar o consumo das gorduras trans. A tabela que se segue, fornece alguns exemplos de alimentos ricos em cada um dos principais tipos de gorduras. Uma vez conhecidos os vários tipos de gorduras, os rótulos nutricionais podem tornar-se em aliados úteis na conquista de um consumo saudável destas. Os rótulos podem também ajudar a compensar alguns produtos ricos em certo tipo de gorduras, com outros com valores mais reduzidos, contribuindo para a escolha de uma alimentação equilibrada, saudável e agradável.
 
Alimentos ricos nos diferentes tipos de ácidos gordos

Tipo de gordura
Fontes
 Saturadas
 Manteiga, queijo, carne e produtos cárneos (salsichas, hambúrgueres, etc.), leite e iogurte gordos, bolos e pastéis, banhas, margarinas solidificadas, óleos de coco e palma.
 Monoinsaturadas
 Azeite, e óleos de frutos secos (pistácios, amêndoas, avelãs, nozes, etc.), amendoim, abacate.
 Polinsaturadas
 Omega-3: salmão, cavala, arenque, truta (são especialmente ricos em os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 EPA ou ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico ou DHA), nozes, sementes de colza, soja, linhaça, assim como os seus óleos (especialmente ricos em ácido alfa-linolénico).
 Omega-6: Sementes de girassol, germe de trigo, sementes de sésamo, nozes, soja, milho, assim como os seus óleos. Algumas margarinas (verifique rótulos).
 Ácidos gordos trans
 Algumas gorduras para frituras e panificação (por exemplo, os óleos vegetais hidrogenados) utilizadas em biscoitos, produtos de confeitaria, produtos lácteos, carne gordas.

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