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FOOD TODAY 11/2007

Os açúcares na nossa dieta

Food TodayPerante a crescente prevalência de excesso de peso e obesidade na Europa, o papel de alguns hidratos de carbono, como o açúcar, tem constituído um motivo de grande preocupação e controvérsia. No decorrer do texto apresentamos alguns factos sobre o papel dos hidratos de carbono, e do açúcar na nossa alimentação.
Hidratos de Carbono, Açúcares e o Açúcar
 
Existem dois grandes tipos de hidratos de carbono, os simples (açúcares) e os complexos (amidos), fornecendo ambos a mesma energia por grama (4kcal). Este valor é inferior à energia fornecida pela gordura (9kcal/g) ou pelo álcool (7kcal/g). A fibra é também um tipo de hidrato de carbono complexo, que, ao contrário dos restantes, não é absorvido no intestino delgado, não fornecendo energia ao organismo, contudo existe uma certa metabolização a nível do intestino grosso. Pelo menos metade da energia obtida a partir da nossa dieta deve provir dos hidratos de carbono, especialmente dos hidratos de carbono complexos.
 
Os hidratos de carbono complexos estão presentes nos cereais (arroz, milho, trigo, etc), nos seus produtos derivados (pão, massa, etc), batatas e legumes. Por outro lado temos os hidratos de carbono simples (açúcares), que incluem a sacarose (açúcar de cozinha, que chamamos de “açúcar”), glicose, frutose, lactose e maltose, que podem ser encontrados naturalmente em alimentos como frutas, verduras e produtos lácteos. Os fabricantes de produtos alimentares adicionam muitos destes açúcares aos alimentos durante o processo de produção, desempenhando funções importantes, devido às suas propriedades adoçantes (sabor), bem como ao seu papel a nível de textura, estrutura e consistência. A textura tem uma grande influência na palatibilidade dos alimentos (sensação na boca), motivo pelo qual tem um papel importante na aceitação do produto final. Outras das funções dos açúcares, que podemos salientar, são a conservação de geleias e compotas, contribuição para a fermentação de leveduras, assim como para a cor e sabor dos alimentos cozinhados.
 
A sacarose (açúcar de cozinha, um dissacárido constituído por unidades de glicose e frutose) é um hidrato carbono de gosto doce. É produzida pelas plantas a partir de dióxido de carbono (CO2) e água durante o processo de fotossíntese, com a ajuda da energia da luz. Os produtores de beterraba sacarina e cana-de-açúcar produzem grandes quantidades desta substância. A sacarose extraída a partir destas plantas é um produto natural, cujas propriedades não diferem dos do açúcar presente em frutas e legumes.
 
Energia para o Cérebro e Músculos
 
Os hidratos de carbono são importantes para o funcionamento do nosso organismo. O nosso cérebro é quase exclusivamente dependente de um aporte constante de glicose sanguínea. O cérebro adulto consome cerca de 140 gramas de glicose por dia, montante que pode representar até 50% do total de hidratos de carbono consumidos. Alguns estudos científicos demonstram que o consumo de refeições ricas em hidratos de carbono ou de bebidas açucaradas, está associado a uma maior capacidade intelectual, com repercussões positivas sobre memória, tempo de reacção, atenção e capacidade aritmética. Revela ainda que o consumo deste tipo de alimentos tem efeitos benéficos ao nível cognitivo e ajudam a reduzir a sensação de cansaço1,2.
 
Indivíduos adultos que participaram num teste de condução automóvel em simuladores, durante uma longa distância (120km), apresentaram uma taxa de erro significativamente mais baixa quando consumiam bebidas açucaradas antes e durante o teste, comparativamente aos indivíduos que apenas beberam água3. No entanto, os resultados não foram considerados totalmente conclusivos, uma vez que os estudos diferem no tipo e quantidade de açúcar utilizado, assim como na composição total dos alimentos consumidos.
 
As reservas de glicogénio do corpo (reservas energéticas de curto-prazo, constituídas por várias unidades de glicose), presentes no fígado e músculos, são limitadas, sendo que a depleção de glicogénio muscular é a principal causa de fadiga durante a actividade física anaeróbia intensa e de longa duração (60-90 minutos). As bebidas desportivas que contêm açúcar e electrólitos, assim como água, previnem a desidratação, retardam a fadiga e protegem o organismo contra a depleção das reservas de glicogénio, uma vez que os açúcares, ingeridos e libertados na corrente sanguínea, são preferencialmente utilizados pelo músculo. No caso de uma actividade física intensa, o glicogénio pode ser metabolizado mais tarde se o esforço físico for prolongado.
 
Relativamente à reposição das reservas de glicogénio esgotadas (extremamente importante nos atletas de alta competição) os hidratos de carbono de digestão e absorção rápida vão ser armazenados muito mais rapidamente sob a forma de glicogénio do que os hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG). O IG reflecte efectivamente em que extensão cada alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue depois de ingeridos.
 
O açúcar e o peso corporal
 
Um número considerável de estudos epidemiológicos (estudos que consideram os factores que afectam a saúde da população) em adultos, adolescentes e crianças têm verificado a existência de uma relação claramente inversa entre o consumo de sacarose e o peso corporal ou índice de massa corporal (IMC), assim como entre o consumo sacarose e de gorduras totais ingeridas4,5. Por outras palavras, as pessoas que consomem uma grande percentagem da sua energia (calorias) sob a forma de açúcar, têm, regra geral, menos excesso de peso do que aqueles que consomem em menor percentagem. Existe frequentemente uma relação inversa entre o nível de consumo de açúcar e o nível de consumo de gorduras, isto é, pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar tendem a seguir uma dieta menos rica em gordura. No entanto, algumas pessoas excedem as suas necessidades energéticas, consumindo elevadas calorias provenientes tanto de gorduras, como de açúcares, que a longo-prazo pode provocar ganho de peso. Mais, os hidratos de carbono, incluindo os açúcares, são reconhecidos pelo sistema regulador de apetite do nosso organismo, ajudando a promover a sensação de saciedade6.
 
O estudo dos hábitos de saúde em crianças de idade escolar (Health Behaviour in School-Aged Children Study: HBSC-Study) conduzido pela OMS em 2001-2002, com cerca de 140 000 jovens dos 10 aos 16 anos, em 34 países (maioritariamente europeus), comparou a prevalência de excesso de peso e obesidade, com a actividade física e os comportamentos alimentares5. Os resultados demonstraram uma correlação inversa significativa, entre o consumo de doces e chocolates, e o IMC dos adolescentes em 31 dos 34 países. O elevado consumo de doces parece estar associada a uma menor probabilidade de excesso de peso, não existindo também nenhuma associação entre o consumo de refrigerantes e o excesso de peso5.
 
Estes resultados podem ser parcialmente devidos a factores dúbios; crianças com excesso de peso ou com obesidade poderiam reduzir o consumo de doces e chocolates devido à sua preocupação prévia com o peso. Por outro lado, existe uma tendência em negligenciar o consumo deste tipo de alimentos, e portanto estas crianças podem ter declarado um consumo inferior ao real. Num estudo mais recente feito no Reino Unido, baseado em diários alimentares de 3 dias, de mais de 1000 crianças, dos 5 e 7 anos de idade, verificou-se que as bebidas açucaradas representavam 3% do consumo total de energia e não existia qualquer associação entre o seu consumo e a adiposidade nas crianças aos 9 anos de idade7. Outros estudos, maioritariamente norte americanos, mostraram que um elevado consumo de bebidas açucaradas e sumos de fruta está relacionado a um IMC mais elevado e ao ganho de peso8. Devido à falta de consistência das evidências sobre este tema, é difícil tirar conclusões definitivas sobre a existência de uma ligação directa entre o consumo de bebidas açucaradas e o aumento de peso.
 
O ganho de peso ocorre quando o consumo energético dos alimentos e bebidas é superior à energia utilizada através do metabolismo e da actividade física. É portanto complicado estabelecer uma relação entre a obesidade e o consumo de um único nutriente ou alimento. O consumo de muitas calorias, independentemente da sua origem, leva ao excesso de peso se essas calorias não forem gastas pela actividade. Isto ocorre com qualquer alimento ou bebida: se houver um consumo excessivo de calorias relativamente às necessidades energéticas do organismo, então ocorre uma contribuição para o ganho de peso, por aumento do tecido adiposo.
 
Fornecimento de vitaminas e minerais
 
É uma crença popular que a adição de açúcar tende a eliminar outro tipo de alimentos da dieta e reduzir o consumo de vitaminas e minerais. No entanto, ficou demonstrado que o consumo de açúcar é compatível com uma dieta saudável, e não existe nenhuma evidência que demonstre que o açúcar promova a carência de qualquer micronutriente9. A qualidade nutricional da dieta das crianças, pode ser adequada em vitaminas e minerais, mesmo quando se verifica um maior consumo de açúcar.
 
Saúde Oral
 
Muitas pessoas acreditam que a sacarose é a única causa de cáries dentárias, no entanto, todos os hidratos de carbono presentes nos alimentos podem causá-las. Estudos têm provado que não é apenas o açúcar, os doces ou o mel que podem fomentar o seu aparecimento, mas outros alimentos ricos em hidratos de carbono como fruta, pão integral e a batata também as podem potencializar. As cáries dentárias ocorrem quando as bactérias existentes na placa dentária fermentam os açúcares simples e complexos, produzindo ácidos, que corroem os dentes. Uma boa higiene oral e a utilização de pastas dentífricas com flúor são hoje consideradas os factores mais importantes na prevenção e na promoção da saúde oral. A prevalência de cáries dentárias tem vindo a diminuir de forma significativa em crianças e adolescentes desde 1970, apesar de não existirem alterações do nível de consumo de açúcar e de aumentarem o consumo de snacks entre refeições. Hoje em dia, a maior parte das crianças não apresenta problemas de dentição até aos 12 anos de idade10. As cáries dentárias podem ser prevenidas com a lavagem duas vezes ao dia, com pasta de dentes com flúor, limitando as ingestões de alimentos ou bebidas a seis vezes por dia e evitando simultaneamente o bebericar e o petiscar continuado.
 
Diabetes
 
A diabetes tipo II tem uma importante base genética, e o aparecimento dos seus sintomas iniciais estão associados com a idade, a obesidade e a inactividade física. Não existe uma relação causal entre o consumo de açúcar e a diabetes. Actualmente, o consumo de uma quantidade modera de açúcares, associado com uma dieta equilibrada, é admitido nos planos alimentares recomendados para pessoas diabéticas12.
 
Referências
  1. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1:S96-S102
  2. Sunram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001): Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157:46-54
  3. Keul J and Jakob E (1990) Zur Wirkung von Saccharose auf Fahrverhalten, Kreislauf und Stoffwechsel. Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin 20:102-110
  4. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18:820-828
  5. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6:123-132
  6. Anderson GH and Woodend D. (2003) Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. American Journal of Clinical Nutrition; 78:(suppl):843S-849S
  7. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8):557-563
  8. Malik VS et al (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2:274-288
  9. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97:832-841
  10. WHO Global Oral health data base http://www.whocollab.od.mah.se/index.html http://www.whocollab.od.mah.se/euro.html
  11. Touger-Decker R and van Loveren C (2003) Sugars and dental health. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (Suppl): 881S-892S
  12. Franz MJ., et al. (2002) Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 25(1):148-198.

Mais informações em EUFIC’s carbohydrates backgrounder: www.eufic.org/article/en/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohydrates/

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