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FOOD TODAY 04/1999

Ossos fortes para um futuro forte

Food TodayO estilo de vida escolhido actualmente pelos jovens, pode reduzir as suas possibilidades de desenvolver osteoporose mais tarde. Não existe nenhum segredo acerca disto – quanto maior for a quantidade de cálcio acumulada enquanto jovem, melhores serão os seus ossos mais tarde. A dieta é um factor muito importante.
A osteoporose é uma doença óssea, em que há uma perda da massa e densidade óssea. o resultado são os ossos cada vez mais frágeis. Chamada de doença silenciosa, esta nem sempre é diagnosticada até ao aparecimento de uma fractura, usualmente devida a uma queda. As zonas mais frequentemente fracturadas são a bacia, punho e coluna vertebral. Um em cada oito europeus, com idade superior a 50 anos, já fracturou a sua coluna. A osteoporose tem um custo nacional superior a 3500 milhões de euros por ano, apenas no que diz respeito aos cuidados de saúde hospitalares. Nos EUA, cerca de 500 000 camas dos hospitais são ocupadas por estes doentes. Este número duplica em cada cinco décadas.1

Construir ossos fortes

Fazer boas reservas de cálcio durante a juventude é fundamental para construir ossos fortes. Uma dieta suficiente em cálcio, vitamina D e fósforo é importante, tal como os factores genéticos e o exercício. Durante a infância, adolescência e início da idade adulta, o cálcio é essencial para criar uma densidade óssea máxima. Contudo, embora haja um aumento do fortalecimento e da densidade óssea até aos 30 anos, a taxa de deposição de cálcio tem o seu ponto máximo na adolescência. Até aos 18 anos, tanto os rapazes como as raparigas, adquirem entre 95 e 99% do total de massa óssea individual. Ao construir um “banco ósseo” durante a juventude, cada indivíduo garante um depósito que pode consumir em fases posteriores da vida. As recomendações para a ingestão de cálcio variam de acordo com o ciclo da vida. A média diária recomendada para consumo é de 800mg é a estipulada pela Directiva Europeia da Rotulagem Nutricional.

Contudo, certos grupos populacionais necessitam de um aporte superior, na ordem dos 1200-1500mg (adolescentes dos 11 aos 24 anos, mulheres grávidas ou lactantes, mulheres pós-menopáusicas que não seguem uma terapia hormonal de substituição).

A importância da dieta e do exercício

A melhor forma de ter um aporte adequado de cálcio é consumir muitos alimentos ricos neste mineral, desde a infância até à idade adulta. Para muitas pessoas, o leite e os produtos lácteos derivados, como o iogurte, queijo e outros produtos à base de leite, são as maiores fontes dietéticas de cálcio. Outros alimentos que incluem este mineral são os frutos secos, vegetais de folha verde, pão integral e alimentos fortificados com cálcio. Tal como fazer uma dieta saudável, um exercício regular também contribui para o desenvolvimento de massa e densidade óssea durante os anos de crescimento. A actividade física continuada é muito importante, uma vez que o estilo de vida sedentário aumenta o risco de osteoporose.

Factores que contribuem para o aumento do desenvolvimento de osteoporose :

  • Ser mulher
  • Ser magro ou ter uma estrutura pequena
  • Idade avançada
  • História familiar de osteoporose
  • Estar numa fase pós-menopáusica
  • Níveis baixos de testosterona (homem)
  • Estilo de vida inactivo/sedentário
  • Ser fumador
  • Consumir álcool em excesso 

Nos idosos, o exercício também melhora o equilíbrio e a coordenação, tal como previne as fracturas ósseas, devidas a quedas; caminhar, correr, fazer ginástica aeróbica ou dançar, aumentam a resistência e tonificam os músculos. Devido ao aumento da esperança média de vida, prevê-se um aumento significativo nos casos de osteoporose futuros, o que significará um custo extra para o sistema de saúde, sem mencionar que a qualidade de vida destes doentes, piorará. Esta situação pode ser evitada se se encorajar os indivíduos a adoptar uma dieta saudável, que inclua alimentos ricos em cálcio, e exercício físico ao longo da sua vida.

Alguns alimentos que contém 300mg em cálcio :

  • 25-30g de queijo curado (emmental, parmesão, cheddar, etc)
  • 50g de queijo suave (camembert, brie, etc)
  • 200g de leite desnatado ou iogurte
  • 150g de amêndoas ou figos secos
  • 200g de leguminosas secas
  • 500g de vegetais de folha verde (repolho, alho-francês, espinafres, brócolos), pão integral
  • 0,7l de água mineral rica em cálcio (ver rótulo) 
  1.  European Commission and Europe Foundation for Osteoporosis, Building Strong Bones and Preventing Fractures, 1998.
SOBRE O EUFIC
O European Food Information Council ou EUFIC (Conselho Europeu de Informação Alimentar) é uma organização sem fins lucrativos, que fornece informação científica sobre segurança e qualidade alimentar, nutrição e saúde, aos meios de comunicação, profissionais de nutrição e saúde, educadores e líderes de opinião pública, de uma forma facilmente compreensível pelos consumidores.

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A última actualização deste site foi efectuada em 17/04/2014
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