A actividade física está relacionada com a saúde e o estilo de vida, e deveria fazer parte da rotina diária de todas as pessoas. Hoje, a actividade física é mais importante do que nunca, perante os índices crescentes de obesidade e dos problemas de saúde associados.
Sabe-se que a quantidade e o tipo de exercício praticado por cada indivíduo, influencia de modo significativo a saúde e o peso deste. O excesso de gordura corporal é prejudicial para o organismo, uma vez que sobrecarrega as articulações e os tecidos circundantes, aumenta o risco de cancro (incluindo cancro do cólon, da mama e renal), diabetes e doença cardíaca. Consequentemente, os indivíduos que praticam exercício físico com regularidade não só mantêm um peso corporal saudável, como também apresentam um menor risco de sofrer de doenças crónicas e ter uns ossos e articulaçoes mais saudáveis.
Peso Corporal Saudável
O peso corporal pode categorizar-se do seguinte modo: baixo peso, peso normal, excesso de peso e obesidade, tendo como base o Índice de Massa Corporal (IMC). Este índice calcula-se dividindo o peso corporal (em kg), pelo quadrado da altura, (em m2), do indivíduo. Por exemplo, um indivíduo que mede 1,82 m e pesa 75 kg, tem um IMC de 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Este parâmetro utiliza-se para situar o indivíduo numa escala de peso corporal.
As categorias de IMC para um indivíduo adulto são as seguintes:
| BMI | Categoría |
| < 18,5 | Baixo peso |
| 18,6 – 24,9 | Peso normal |
| 25,0 – 29,9 | Excesso de peso |
| > 30,0 | Obesidade |
Um importante ponto a considerar, quando se usa o IMC, é que este não tem em conta a massa magra e a massa gorda do indivíduo. Assim, uma pessoa com uma boa forma física e com uma grande quantidade de massa magra poderá classificar-se como obesa, uma vez que esta se deve à quantidade de músculo, e não a um nível elevado de gordura corporal. Os investigadores concordarem que o teor de massa gorda corporal indica, de uma forma mais correcta, o estado de saúde do indivíduo, o risco deste sofrer de determinadas doenças, do que o peso corporal total. Por esta razão, a medição deste índice deve ser complementada com a medição do perímetro abdominal, que é um indicador da gordura corporal e está relacionado com um maior risco de diversas patologias. Quanto maior a quantidade de gordura abdominal, maior o risco de sofrer de diabetes tipo II, hipertensão arterial (aumento da tensão arterial) e patologias coronárias. Um homem saudável deve ter um perímetro abdominal inferior a 102 cm, enquanto uma mulher deve ter abaixo dos 80 cm.
Tecido Adiposo e a Actividade Física
O tecido adiposo é um tecido formado por células gordas. Devido às influências hormonais, os homens têm maior tendência para acumular um excesso de gordura à volta da cintura, enquanto as mulheres têm uma maior tendência em armazenar gordura numa camada fina por baixo da pele e em zonas como as ancas e músculos. Quanto maior o excesso de gordura acumulado, especialmente à volta da cintura, maior o risco de se desenvolver um problema de saúde.
O nível de actividade física de um indivíduo é calculado fazendo um rácio entre o gasto energético total e o gasto energético em repouso, no decurso de um dia (24 horas). Quanto mais activo é um indivíduo maior é o seu nível de actividade física. Abaixo de 1,49, considera-se que o nível de actividade é baixo; um nível de actividade física de aproximadamente 1,5 é médio e acima de 1,9 o indivíduo tem um nível de actividade física elevado.
A prática de uma actividade física intensa tem uma relação clara com a manutenção de um peso estável 1,2. Considera-se intenso qualquer tipo de exercício que eleve a frequência cardíaca e respiratória (falta de ar) e que requeira um esforço considerável. Alguns exemplos de actividades físicas vigorosas são: corrida, andar de bicicleta (rapidamente), praticar aeróbica, e desportos competitivos como o futebol, o hóquei e o voleibol.
As crianças e adolescentes que realizam uma importante actividade física apresentam níveis de gordura corporal inferiores aos que não praticam 3,4. Segundo alguns estudos, as crianças europeias com 9 e 10 anos de idade que praticam uma actividade física intensa, durante mais de 40 minutos por dia, têm um menor nível de gordura corporal do que as crianças que apenas praticam exercício físico intenso entre 10 a 18 minutos por dia.
Os estudos sugerem que se necessita de um nível de actividade física de cerca de 1,8 para minimizar qualquer ganho de peso. Este nível corresponde a uma actividade física moderada, como o estar de pé ou caminhar, como as donas de casa, vendedores, empregados de mesa, mecânicos e comerciantes 5,6. Para equiparar esta situação com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 30 minutos de actividade física na maioria dos dias da semana, a maior parte dos indivíduos necessita de incluir alguma actividade física extra no seu dia-a-dia. As pessoas que praticam uma actividade física intensa têm um nível de actividade mais elevado porque gastam mais energia.
Pelo contrário, está comprovado que níveis de actividade física baixos e médios estão relacionados de forma significativa com o aumento da gordura corporal, tanto nos homens como nas mulheres. Assim, um indivíduo pode precisar de 60 a 90 minutos de caminhada (ritmo acelerado), ou uma quantidade equivalente de actividade por dia, de modo a gastar a quantidade de energia necessária para manter o seu peso estável 1. Contudo, reduzir o consumo de calorias também pode ajudar a manter o equilíbrio energético, não tendo no entanto os efeitos benéficos para a saúde que estão associados à actividade física.
Em conclusão
Para reduzir os níveis de gordura corporal e obter os benefícios que se observam nas pessoas que praticam exercício com regularidade, nós devemos fazer com que a actividade física faça parte do nosso dia-a-dia. A OMS recomenda uma prática de actividade física de intensidade moderada, durante pelo menos 30 minutos, de forma regular, na maioria dos dias, com o objectivo de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro do cólon e cancro da mama 7. Se o que se pretende é controlar o peso corporal, é necessário realizar mais alguma actividade física.
Para compreender melhor o importante papel que desempenha a energia consumida e o gasto energético, a EUFIC criou uma nova secção na sua página da web, onde poderá utilizar as ferramentas interactivas que o informam acerca da quantidade de energia que necessita de ingerir e a actividade física que deve realizar:
www.eufic.org/block/en/show/energy-balance
Referências
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- Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006). Relations of total physical activity and intensity to fitness and fatness in children: the European Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
- Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR, Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004). Associations between objectively assessed physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study). American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
- Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005). Relations of moderate and vigorous physical activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746 –50.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 575 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 50:72–92.
- German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association. (2002). Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main: Umschau/Braus: German Nutrition Society. Disponivel em: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html
