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FOOD TODAY 06/2005

Fibra Alimentar: Qual o seu papel numa alimentação saudável?

Food TodayApesar de não ser um “nutriente”, a fibra alimentar é um componente muito importante da nossa alimentação. Esta importância advém do facto dela atravessar o nosso organismo sem ser absorvida.
O que é a fibra alimentar?
 
A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. Entre elas inclui-se os polissacarideos não amilóides (por exemplo: celulose, hemicelulose, gomas e pectinas), os oligossacarideos (por exemplo: inulina), a lenhina e substâncias derivadas das plantas (por exemplo: ceras, suberinas). O termo fibra alimentar também inclui um tipo de amido conhecido como amido resistente (encontrado nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), uma vez que resiste à digestão a nível do intestino delgado e atinge o intestino grosso inalterado.
 
Fontes de fibra alimentar
 
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, groselha e laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e bróculos, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).
 
Tipos de fibra alimentar
 
Muitas vezes, a fibra alimentar é classificada de acordo com sua solubilidade, em fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos estão em diferentes proporções nos alimentos que contém fibra na sua composição. Por exemplo, a aveia, cevada, frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibra solúvel, enquanto que, os cereais e os pães integrais são ricos em fibra insolúvel.
 
Fibra alimentar e saúde
 
A fibra alimentar consumida atravessa o intestino grosso, sendo neste local parcialmente ou totalmente fermentada pelas bactérias intestinais. Durante o processo de fermentação, vários subprodutos são formadas, como ácidos gordos de cadeia curta e gases. Os efeitos benéficos para a saúde da fibra alimentar é proveniente do efeito combinado da fermentação com subprodutos formados.
 
Os principais efeitos fisiológicos atribuídos à fibra alimentar
  • Função Intestinal
A fibra alimentar, particularmente a fibra insolúvel, ajuda na prevenção da obstipação intestinal, aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Esse efeito é ainda maior se o consumo de fibra for acompanhado por um aumento da ingestão de água.
 
Os ácidos gordos de cadeia curta produzidos durante a fermentação da fibra, pelas bactérias intestinais, são uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino.
Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorróidas, podendo inclusive ter um efeito protector contra o cancro do cólon.
  • Níveis de glicose sanguíneos
A fibra solúvel pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose sanguínea, que ocorre após a refeição (pós prandial), assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.
  • Colesterol sanguíneo
Resultados de diversos estudos epidemiológicos revelam um outro papel de fibra alimentar na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo, e os ensaios clínicos vieram confirmar as conclusões desses estudos. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol). As investigações continuam a demonstrar simultaneamente que uma dieta rica em fibra alimentar de origem mista também protege contra doença coronária.
  • Outros efeitos
Embora a prevenção da obstipação intestinal, a melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue sejam as principais vantagens de uma alimentação rica em fibra alimentar, existem outros efeitos positivos que merecem ser salientados. Por exemplo, dado que a fibra alimentar aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante, contribuindo para o controlo de peso.
 
Para beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.
 
Referências
  1. Anonymous (2002) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Association 7:993-1000.
  2. Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
  3. De Vries, J. (2003) On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society 62:37-43.
  4. Lupton, J.R., Turner, N.D. (2003) Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports 5:500-505.
  5. Carbohydrates: Nutritional and health aspects. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.
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