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FOOD TODAY 02/2002

O poder dos cereais integrais

Food TodayOs cereais inteiros, como o arroz, trigo, aveia e centeio integrais têm não só um óptimo sabor, como também apresentam muitos benefícios para a saúde, uma vez que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Recentes estudos epidemiológicos de grande escala, mostraram que o consumo regular de cereais integrais podem reduzir o risco de doença coronária e alguns tipos de cancro até cerca de 30%. Motivo pelo qual, não é admirar que no simpósio internacional sobre os cereais integrais e a saúde, que teve lugar na Finlândia em Junho de 2001, se tenha concluído que o elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais pode ajudar na melhoria do estado de saúde.

Durante séculos, os grãos de cereais, como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares. Passando desde as massas na Itália, às papas de aveia na Escócia, este tipo de alimentos tem sido amplamente consumido no mundo inteiro numa enorme variedade de produtos. No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são, regra geral, consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão (o farelo e o gérmen) é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).

A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protectoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen. Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selénio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Para das vitaminas e minerais, estes grãos fornecem também proteínas, hidratos de carbono complexos e substâncias protectoras, tais como os lignans (fitoestrogénios que apresentam propriedades comprovadamente benéficas para a saúde, contra doenças cardíacas e alguns tipos de cancro).

Protecção contra o cancro e doenças cardiovasculares

O verdadeiro poder dos cereais integrais está na sua capacidade protectora contra a doença coronária e alguns tipos de cancro. Num estudo prospectivo, no qual foram inquiridas mais de 34.000 mulheres, com idades compreendidas entre os 55 e os 69 anos no estado do Iowa nos EUA, os sujeitos que consumiam pelo menos uma porção de cereais integrais por dia, apresentavam um risco significativamente inferior de falecer de doença coronária, comparativamente aqueles que não consumiam quase nenhuma porção. Outros dados, relativos a um estudo realizado entre enfermeiras, demonstraram que cerca de 2,7 porções de alimentos à base de cereais integrais por dia, reduzia o risco de doença coronária em 30%, quando comparado a indivíduos que ingeriam apenas 0,31 porções. Por outro lado, acredita-se que o consumo regular destes alimentos conduz também a uma redução do risco de enfarte e de diabetes tipo II.

O efeito protector dos alimentos à base de cereais integrais é alargado ao cancro, especialmente no que diz respeito ao cancro do cólon. Os cereais são ricos em hidratos de carbono fermentesciveis, que são transformados pela flora intestinal em ácidos gordos de cadeia curta. Estes ácidos gordos reduzem a actividade de alguns factores que podem causar neoplasias. Adicionalmente, o seu elevado teor em fibra aumenta o volume fecal, ligando-se a factores cancerígenos, que são removidos atempadamente, antes que possam desencadear o problema.

Nota de precaução: Os fitatos e a saúde

Se, por um lado, os cereais integrais parecem oferecer numerosos benefícios para a saúde, o consumo de quantidades excessivas deste tipo de alimentos não é recomendado, sobretudo na sua forma não transformada, crua ou não cozinhada. Esta situação verifica-se uma vez que a fibra, geralmente removida durante a moagem, contém substâncias denominadas fitatos. Foi demonstrado que estes fitatos são responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de diversos minerais, incluindo o cálcio e o ferro. As enzimas da levedura (utilizadas na panificação), destroem a maioria dos fitatos, assim como acontece com os processos alimentares que envolvem calor, tais como os utilizados para a produção de cereais de pequeno almoço integrais. Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa um problema, contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais.

Alegações para a saúde

A FDA (Food and Drug Administration) autorizou, nos Estados Unidos, alegações para a saúde que reconhecem a importância dos alimentos à base de cereais integrais e outros produtos de origem vegetal, na redução do risco de doença coronária e de alguns tipos de cancro. Estas alegações podem, por esta razão, ser incluídas nas embalagens de alimentos integrais e em mensagem publicitárias relacionadas com os mesmos. A FDA permite igualmente alegações de saúde específicas relativas à aveia e produtos à base deste ingrediente.

Os alimentos à base de cereais integrais, tal como o pão, os cereais de pequeno almoço, o arroz e as bolachas, não são abundantes na maior parte das dietas dos países ocidentais. Um aumento do consumo deste tipo de alimentos poderia constituir uma estratégia, do ponto de vista nutricional, atractiva e prudente, que pode estar ao alcance de toda a população. Basta o consumo de uma taça de cereais de pequeno almoço integrais pela manhã, ou a escolha de pão, arroz e massas do tipo integral (não refinado) para conseguir, facilmente, uma melhoria para a saúde e a redução do risco de determinados tipos de doenças.

Referências

  • VTT Symposium on Wholegrain and human health (2001) Proceedings of the International Symposium, Finland, June 13-15, 2001. Technical Research Centre of Finland (VTT), pp. 1-145
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