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FOOD TODAY 06/2003

Onde podemos encontrar os ácidos gordos ómega 3?

Food TodayEmbora nenhum alimento por si só consiga melhorar a saúde de uma pessoa, comer mais peixe pode ajudar a melhorar os hábitos alimentares e, consequentemente, a nossa saúde. Muitos dos estudos relacionados com os benefícios para a saúde, dos ácidos gordos ómega 3, mencionam o pescado como sendo a sua principal fonte. O salmão, a sardinha, o atum e até mesmo os crustáceos são especialmente ricos em ácidos gordos ómega 3, contudo, de uma forma geral, as recomendações são direccionadas para o aumento do consumo de todo o tipo de peixe e marisco.

Escolher as gorduras

Os especialistas estão de acordo sobre o facto de uma alimentação baseada na variedade e na moderação ser essencial para a saúde. Por outras palavras, comer uma grande variedade de alimentos contribui para uma nutrição mais completa, sendo globalmente mais interessante em termos de benefícios, quando comparada com uma dieta baseada em poucos alimentos. 

De uma forma geral é recomendado a escolha de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, e, globalmente moderada em gorduras. As carnes e os produtos lácteos gordos são os alimentos que mais contribuem para as gorduras saturadas na alimentação. As gorduras insaturadas vêm principalmente dos óleos vegetais. As dietas ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, ajudam a reduzir os níveis de “mau” colesterol, enquanto que as ricas em gorduras saturadas, aumentam os seus níveis. Desta forma, uma alimentação ideal deve conter mais gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, do que o que se verifica no actual regime alimentar europeu.

Aumente os seus Ómegas 3

Na categoria de gorduras polinsaturadas, existem dois grandes subtipos de ácidos gordos: os ómega 3 e os ómega 6. Os óleos vegetais são ricos em ómega 6. A maioria dos europeus consome este tipo de ácidos gordos em abundância sem o saberem. Inversamente, os ácidos gordos ómega 3 encontram-se frequentemente em falta nas nossas dietas. Podemos encontrar este tipo de ácido gordo nos peixes, marisco, tofu, amêndoas e nozes, assim como em alguns óleos vegetais como de linhaça, frutos secos ou canola. Os ómegas 3 têm um efeito positivo sobre o sistema cardiovascular, sendo que, outro aspecto interessante da pesquisa destes ácidos gordos, refere-se ao seu papel no cérebro e visão. Alguns especialistas sugerem que têm um papel preventivo na degeneração muscular do olho, uma forma comum de cegueira, e alguns efeitos positivos sobre os síndromes depressivos. Pesquisas em curso têm explorado a relação entre os ácidos gordos ómega 3 e o sistema imunitário, sugerindo que estes componentes apresentam uma influência positiva sobre a artrite reumatóide, asma, lúpus, distúrbios hepáticos e cancro.

É recomendado a escolha de peixe com elevado teor de ácidos gordos ómega 3, pelo menos duas vezes por semana, para sentir os seus efeitos benéficos para a saúde. Embora nem todos os peixes sejam ricos nestes componentes, diferentes tipos de peixe comidos regularmente podem fornecer quantidades significativas. A tabela abaixo fornece uma visão generalizada do conteúdo em gorduras ómega 3 de diferentes peixes e crustáceos.

Conteúdo em ómega-3 de peixes, moluscos e crustáceos (por porção de 100 gramas *)
Salmão do Atlântico, de viveiro, cozinhado
1.8
Biqueirão Europeu, enlatado em óleo, escorrido
1.7
Sardinha do Pacífico, enlatada com molho de tomate, escorrida, com espinhas
1.4
Arenque do Atlântico, em vinagre
1.2
Sarda do Atlântico, cozinhada
1.0
Truta arco-íris, de viveiro, cozinhada
1.0
Imperador, cozinhado
0.7
Atum branco, enlatado em água, escorrido
0.7
Arinca do Atlântico, cozinhado
0.5
Peixes chatos (solha e linguado), cozinhados
0.4
Alabote do Atlântico e do Pacífico, cozinhado
0.4
“Tipo bacalhau” (Haddock), cozinhado
0.2
Bacalhau do Atlântico, cozinhado
0.1
Mexilhões azuis, cozidos ao vapor
0.7
Ostras ao Natural, cozinhadas
0.5
Vieiras, diversas espécies, cozinhadas
0.3
Amêijoas, diversas espécies, cozidos em água
0.2
Camarões, diversas espécies, cozidos em água
0.3
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

Como podemos comparar nutricionalmente o peixe e a carne?

O peixe e o marisco são excelentes fontes de proteína, sendo simultaneamente, pobres em gordura. 100 gramas de quase qualquer tipo de peixe ou marisco fornecem cerca de 20 gramas de proteína, ou seja, cerca de um terço da dose diária recomendada. As proteínas do peixe são de alta qualidade (alto valor biológico), contendo uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, e, para além disso, é um alimento de fácil digestão para pessoas de todas as idades. De uma forma geral, o peixe e o marisco apresentam quantidades reduzidas de gorduras e calorias, quando comparado com a carne de vaca, porco ou de aves, contendo aproximadamente a mesma quantidade ou uma quantidade ligeiramente abaixo de colesterol. O conteúdo lipídico do peixe varia dependendo da espécie e da época do ano. O peixe branco (peixe magro) e o marisco têm muito pouca gordura, menos de 5% (camarão, lagosta, mexilhões, lulas, arinca, bacalhau, solha ou linguado). Por outro lado, os peixes azuis (peixe gordo) apresentam níveis lipídicos entre os 5% e os 25%; a sardinha e o atum (5-10%), a anchova, cavala e o salmão (10-20%), e a enguia (25%). Embora o teor em gordura destes peixes seja superior, na sua grande maioria trata-se de gordura insaturada. Os produtos provenientes do mar apresentam adicionalmente grandes quantidades de minerais, como ferro, zinco e cálcio (peixe enlatada com espinhas moles e comestíveis).

Aumentar o consumo de peixe

É fácil aumentar o consumo de peixe e marisco nas nossas dietas. Um truque simples é a sua substituição. Experimente gradualmente substituir um ou mais tipos de proteínas que normalmente consome por proteínas do peixe, até atingir uma rotina de ingestão que chegue às duas vezes por semana.

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