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FOOD TODAY 02/1999

Hidratos de carbono: Vitória de maioria absoluta de 55%

Food TodayOs hidratos de carbono fornecem sabor, textura e variedade aos alimentos. Representam isoladamente a principal fonte de energia alimentar fornecida pela alimentação. Os hidratos de carbono sob a forma de açúcares, amido, fibras, oligo e polissacáridos constituem um dos três principais macronutrientes fornecedores de energia ao corpo humano. Um relatório de referência recomenda que pelo menos 55% do consumo calórico diário deve provir de uma variedade de alimentos ricos em hidratos de carbono: cereais, açúcar e hortofrutícolas.

Boas notícias para os hidratos de carbono. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura e a Organização Mundial da Saúde (FAO/OMS)1 publicou recentemente um relatório sobre a importância dos hidratos de carbono na nutrição humana. O documento analisa, pela primeira vez em 20 anos, o papel das diferentes formas de hidratos de carbono na saúde e na doença. Hoje em dia, graças a um conhecimento mais profundo sobre a digestão, absorção e metabolismo dos hidratos de carbono é possível compreender a melhor forma deste nutriente potencializar a nutrição e influenciar a saúde.

Hidratos de Carbono e a Saúde
Partindo da premissa de que é desejável manter um equilíbrio entre a ingestão alimentar e o consumo de energia, os peritos sugerem que as pessoas com uma dieta rica em hidratos de carbono são menos propensos à acumulação de gordura que os que apresentam uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras. Esta constatação é baseada nos seguintes argumentos:

  • A densidade energética das dietas ricas em hidratos de carbono é inferior, uma vez que este nutriente tem menos calorias por grama quando comparado com os lípidos. Para alem do que os alimentos ricos em fibra tendem a ser mais volumosos e portanto conferindo um maior preenchimento fisiológico.
  • De acordo com alguns estudos, os hidratos de carbono conduzem mais rapidamente à sensação de saciedade, sendo que, os que os consomem apresentam menos probabilidade em comer quantidades excessivas.
  • Foi também sugerido2 que geralmente, apenas uma pequena porção de hidratos de carbono é convertida em gordura, principalmente devido ao facto deste processo de conversão ser bastante ineficiente para o organismo. Contrariamente o corpo tende em utilizar, de forma preferencial, os hidratos de carbono para a obtenção de energia. 

No que diz respeito à saúde oral, as investigações dos últimos anos deram origem a uma abordagem mais racional relativamente ao papel dos açúcares e de outros hidratos de carbono na formação de cáries dentárias. Hoje em dia é recomendado que os programas de prevenção de cáries dentárias incidam na fluoretação, numa boa higiene oral e uma dieta variada, em vez de incidir exclusivamente no controlo de ingestão de açúcar1.

Recomendações sobre os hidratos de carbono
Ao promover os benefícios dos hidratos de carbono, o relatório fornece uma série de recomendações direccionadas aos profissionais de saúde e investigadores. Entre elas, as mais importantes para o público são as seguintes:

  • Os diversos benefícios para a saúde dos hidratos de carbono na alimentação devem ser reconhecidos e amplamente divulgados. Estes nutrientes fornecem muito mais do que simplesmente energia.
  • Para qualquer pessoa com mais de dois anos de idade, uma alimentação equilibrada deveria idealmente conter a ingestão de pelo menos 55% do valor calórico total através da ingestão de hidratos de carbono.
  • Para garantir uma alimentação suficientemente rica em nutrientes essências e fibra alimentar, é aconselhado o consumo de uma ampla variedade de alimentos ricos em hidratos de carbono. 

Os hidratos de carbono são saudáveis em todas as suas formas e variedades. Para todos aqueles que pretendam ser fisicamente activos e estar em forma, é recomendada uma alimentação equilibrada e rica em hidratos de carbono.

Hidratos de carbono alimentares

Categoria Subgrupo Componentes Alimento
Açúcares Monossacáridos
Dissacáridos 
Glucose, galactose, frutose
Sacarose, lactose
Mel, frutas
Açúcar de mesa, leite
Oligossacáridos Malto-oligossacáridos
Outros oligossacáridos
Maltodextrinas
Rafina estaquiosa fruto-oligossacaridos
 
Soja, alcachofra, cebola
Polissacáridos Amidos 
 
Polissacáridos não amilóides amiláceos
Amilase, amilopectina 
 
Celulose, hemicelulose, pectinas, hidrocolóides
Arroz, pão,
Batata, massas,
Todos os produtos hortícolas e frutos

Referências

  1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome.
  2. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852.
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