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FOOD TODAY 05/2004

Os segredos da dieta mediterrânica

Food TodayUm recente estudo confirmou uma vez mais que as pessoas que seguem uma “dieta mediterrânea” têm uma maior esperança de vida comparativamente aos restantes europeus1. Do que se trata exactamente a dieta mediterrânica e como é que é capaz de exercer este fantástico efeito?
A dieta mediterrânica não se trata de um plano alimentar específico ou programa de emagrecimento, trata-se sim de um conjunto de hábitos alimentares que são tradicionalmente adoptados pelas pessoas das regiões mediterrânicas. Existem pelo menos 16 países banhados pelo mar mediterrâneo, sendo que os hábitos alimentares variam entre eles, de acordo com a cultura, origem étnica e religião. Contudo, existem uma série de características comuns entre eles…2.
  • Um elevado consumo de frutas, legumes, batatas, feijão, castanhas, sementes, pão e outros cereais
  • O azeite é utilizado para cozinhar e temperar os alimentos
  • Quantidades moderadas de peixe, e pouca quantidade de carne
  • Quantidades baixas a moderadas de queijos e iogurtes gordos
  • Consumo moderado de vinho, nomeadamente às refeições
  • Dependência dos produtos frescos locais, conforme a sazonalidade
  • Estilo de vida activo
Protecção contra doenças crónicas
 
Num estudo recente1 foram classificadas as dietas de mais de 22.000 pessoas, residentes na Grécia, de acordo com a sua adesão aos hábitos tradicionais gregos da dieta mediterrânica. Durante os 4 anos do estudo, verificou-se que, quanto mais de perto seguiam a dieta tradicional, menos provável era que estas pessoas falecessem de qualquer doença cardíaca ou cancro, apresentando uma protecção ligeiramente superior contra estas doenças. Globalmente, as pessoas que seguem a dieta mediterrânica mais estreitamente, apresentaram uma probabilidade 25% menor de falecerem durante o período do estudo, comparativamente com aquelas que não a adoptavam, o que sugere que aqueles que seguirem criteriosamente a dieta mediterrânica acabam por morrer mais tarde que as que não o fazem.
 
Os ingredientes secretos
 
Desde que as estatísticas sobre a mortalidade identificaram pela primeira vez as populações do Mediterrâneo viviam mais tempo que os restantes europeus, que os cientistas têm tentado perceber qual dos componentes da dieta mediterrânica são os responsáveis pelos benefícios considerados. Em seguida são enumerados alguns dos candidatos…
 
O azeite
 
O azeite é a primeira escolha para a investigação uma vez que é utilizado, quase exclusivamente, na cozinha mediterrânica, em substituição da manteiga, margarina e outras gorduras. O azeite é uma fonte de gordura monoinsaturada, protectora contra doenças cardíacas, possivelmente porque afasta o consumo de gorduras saturadas da dieta. O azeite é também uma fonte de antioxidantes, incluindo a vitamina E. É ainda importante relembrar que o azeite é utilizado para confeccionar pratos à base de vegetais, molhos de tomate, saladas e para fritar peixe.
 
Frutas e hortícolas
 
O elevado consumo de frutas e hortícolas frescos tem demonstrado ser protector tanto contra as doenças cardíacas, como contra o cancro, provavelmente devido ao seu conteúdo em antioxidantes3. O tomate foi um alimento submetido a uma série de análises específicas, devido ao seu peso na dieta mediterrânica. Este alimento é, de facto, uma grande fonte de antioxidantes, e o processamento térmico, tanto na culinária, como na preparação de molhos à base de tomate é recomendado, dado que aumenta a disponibilidade de licopeno, um dos principais antioxidantes presente no tomate.
 
Peixes gordos
 
Foi também sugerido que o peixe, nomeadamente os peixe gordos, como a sardinha, apresentam importantes benefícios para a saúde4. Os peixes gordos são efectivamente uma fonte gorduras ómega 3polinsaturadas, sendo que os derivados complexos de cadeia longa parecem ser particularmente benéficas para a saúde cardíaca, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras, que mantêm o sangue fluído.
 
Vinho com moderação
 
O vinho é consumido de forma moderada, o longo de todo o Mediterrâneo, e normalmente é tomado com as refeições principais. Para os homens o consumo moderado é de dois copos por dia e, para as mulheres, apenas um.
 
O vinho, especialmente o vinho tinto, contém uma vasta gama de compostos vegetais que apresentam características benéficas para a saúde, chamados de fitonutrientes. Entre eles, os polifenóis são poderosos antioxidantes, que protegem contra a oxidação do colesterol LDL entre outras sequelas patogénicas do processo oxidativo. Outros fitonutrientes existem que desempenham papéis importantes na inibição da agregação plaquetária, na vasodilatação, entre outros.
 
Efeito combinado
 
Num estudo grego1, foi demonstrado que componentes individuais ou grupos de alimentos pertencentes à dieta mediterrânica não fornecem qualquer protecção significativa. Na prática, é provável que seja a combinação de todos os ingredientes da dieta que a tornam tão saudável. Não apenas este, mas também outros factores, como a atitude mais relaxada de se alimentarem, a existência constante dos dias de sol e a actividade física contribuem, provavelmente, para o estilo de vida global nesta região.
 
Os tempos estão a mudar
 
Mas os tempos estão a mudar e, hoje em dia, poucas pessoas apresentam um estilo de vida que permita adoptar a dieta tradicional. O Professor Lluis Serra, presidente da Fundação para a Avanço da Dieta Mediterrânica5, acredita que esta situação é simultaneamente uma oportunidade, mas também uma ameaça. “As mudanças sociais significam que as pessoas estão menos propensas a passarem tanto tempo na cozinha, mas, ao mesmo tempo, é uma grande oportunidade para a restauração, especialmente porque é agora sabido que os hábitos alimentares mediterrâneos são bastante saudáveis”.
 
Referências
  1. Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. (2003) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348:2599-2608
  2. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.
    Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S
  3. WHO/FAO (2003) Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Genebra, Suíça. Disponível em www.who.int
  4. Hu FB, Willett WC. (2002) Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2569-78
  5. www.dietamediterrranea.com
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