Železo je životne dôležitý prvok. Najbohatším zdrojom v našej potrave je červené mäso, taktiež je obsiahnutý v mastných rybách, v tmavom mäse kurčiat a moriek, ďalej v niektorých druhoch orechov, semenách, sušenom ovocí, listovej zelenine a obohatených cereálnych raňajkách.

Podľa odhadov WHO obsahuje strava 600 - 700 mil. osôb nedostatok železa, čo je zrejme celosvetovo najrozšírenejší výživový deficit, zvlášť v rozvojových krajinách. V niektorých z týchto krajín môže vážne problémy spôsobiť strata krvi v dôsledku zamorenia parazitmi rodu machovcov, vo vyspelých štátoch je nedostatok železa obyčajne dôsledkom nedostatku tohoto prvku v každodennej strave.

Vplyv nedostatočného príjmu železa je ďalekosiahly. Železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu (červeného krvného pigmentu), ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých buniek tela. Jedným z prvotných príznakov nedostatočného príjmu železa je únava a celková ochabnutosť. Ženy a mladé dievčatá, ktoré jedia málo mäsa alebo vyznávajú vegetariánsku stravu, predstavujú zvlášť rizikovú skupinu, lebo telesné rezervy železa sa skoro vyčerpajú a dostavia sa vyššie uvedené symptómy.

Nedostatkom železa je v západných krajinách postihnutých približne 8 % žien, avšak dr. M. Nelson, ktorý sa zaoberá výživou na King´s College, London University, sa domnieva, že tento problém sa dotýka 10 - 20 % mladších dievčat. Hoci tieto dievčatá často vyzerajú ako celkom zdravé, nedostatok železa sa môže negatívne prejavovať v ich každodennom živote, vrátane neschopnosti koncentrácie napr. na učenie a z toho vyplývajúce ťažkosti v škole. Nelson zistil na základe testov, že dievčatá, ktoré vo svojej potrave prijímali dostatok železa, boli v porovnaní so skupinou anemických dievčat úspešnejšie pri skladaní školských skúšok.

Zvlášť vysokému riziku sú vystavené dievčatá, ktoré prešli na vegetariánstvo, lebo po vylúčení mäsa zo svojej stravy nemajú spočiatku dostatok vedomostí a skúseností, ako doplniť železo inými potravinami. V tomto období by ženy i dievčatá preto mali vo zvýšenej miere zaraďovať do svojej stravy potraviny obohatené železom alebo užívať vhodné potravinové doplnky, lebo je známe, že nedostatok železa negatívne ovplyvňuje funkcie mozgu – pamäť i schopnosť sa učiť.

Nedostatočným príjmom železa však nie je postihovaný len mozog. Zvláštnu starostlivosť z tohoto hľadiska si vyžadujú aj tehotné ženy a staršie osoby. V posledných šiestich mesiacoch tehotenstva rýchlo rastúce dieťa zvyšuje spotrebu železa a môže tak byť príčinou jeho značného deficitu, čo spätne môže negatívne ovplyvniť vývoj mozgu dieťaťa. U starších ľudí je nedostatok železa spôsobený kombináciou stravy chudobnej na železo a nedostatočnou schopnosťou starnúceho zažívacieho traktu absorbovať železo z potraviny. Nedostatok železa u starších osôb môže taktiež znižovať prah vnímania bolesti i aktivitu imunitného systému, a tým i odolnosť voči rôznym infekciám. Je preto mnoho dôvodov dbať na dostatočný prísun železa do organizmu.

Rozpoznanie deficitu železa

Konštantný pocit únavy a celková bledosť sú symptómy, ktoré môžu indikovať nedostatok železa v potrave a dosiahnutie stavu deficiencie železa v organizme. Na potvrdenie týchto symptómov je nevyhnutné vykonať krvný test a zistiť hladinu hemoglobínu. Lekár potom stanoví diagnózu, či u vyšetrovanej osoby je riziko nedostatku železa, alebo či už došlo k vývoju anémie z nedostatku železa.

Vhodné potraviny pre zvýšenie príjmu železa

Potravina	Veľkosť porcie	Obsah železa
Chudé hovädzie mäso	150g	6mg
Pečená fazuľa	200g	5mg
Sardinky z konzervy	100g	5mg
Raňajkové cereálie (pozri údaje na etikete)	30-45g	4mg
Suché figy	4	3mg
Tmavé morčacie mäso	120g	2mg
Sezamové semeno	20g	2mg
Kučeravý kel uvarený v pare	90g	1mg

Absorpcia železa

Ľudský organizmus absorbuje približne 25 % železa z mäsa. Absorpcia železa z obilnín, zeleniny a ovocia je podstatne nižšia. Absorpcia železa z týchto potravín sa zlepší, ak sa konzumujú súčasne s:

• vitamínom C v citrusových plodoch, jahodách, paprikách a zemiakoch,
• fruktózou v ovocí a ovocných šťavách,
• bielkovinami mäsa a rýb.

Absorpcia železa sa naopak zníži, ak sú konzumované zároveň s týmito potravinami:

• vajciami,
• otrubami,
• čajom.

Je preto lepšie tieto potraviny jesť oddelene od potravín bohatých na železo.

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 09/1999