Domov VÝŽIVA Sacharidy

 

Cukry a škrob predstavujú dva hlavné typy sacharidov. Cukry a škrob poskytujú rovnaké množstvo energie na jeden gram (16,7 kJ resp. 4 kcal). Sacharidy poskytujú menej energie ako tuk (37,6 kJ resp. 9 kcal na gram) a alkohol (29,3 kJ resp. 7 kcal na gram). Typickým sacharidom je vláknina. V protiklade s inými sacharidmi sa vláknina v tenkom čreve neabsorbuje a neuvoľňuje energiu, hoci v hrubom čreve k určitému metabolizmu dochádza. Najmenej polovica energie v našej strave by mala pochádzať zo sacharidov, a to prevažne zo škrobov.

 

Škrob sa nachádza v obilninách (ryža, kukurica, pšenica atď.) a výrobkoch z nich (chlieb, cestoviny atď.), v zemiakoch a strukovinách. Cukry, medzi ktoré patrí sacharóza (ktorú bežne nazývame „cukor“), glukóza, fruktóza, laktóza a maltóza, sa prirodzene nachádzajú v potravinách, napríklad v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Tieto cukry zabezpečujú aj dôležité funkcie výrobkov, a tak ich výrobcovia pridávajú do potravín počas spracovania. Cukry dodávajú potravinám sladkosť, textúru, štruktúru a konzistenciu. Textúra významne ovplyvňuje chutnosť, a teda aj prijateľnosť výrobkov. K ďalším funkciám cukrov patrí konzervovanie džemov a rôsolov, pomoc pri fermentácii a dôležitú úlohu majú aj pri vyfarbovaní a rovoji chuti pečiva.

 

Sacharóza (bežný cukor, disacharid pozostávajúci zo stavených zložiek glukózy a fruktózy) je sacharid so sladkou chuťou. Produkujú ho rastliny z oxidu uhličitého (CO2) a vody za pomoci slnečnej energie v procese fotosyntézy. Veľké množstvá cukru sa tvoria v cukrovej repe a cukrovej trstine. Sacharóza z cukrovej trstiny alebo repy je prirodzený produkt, ktorého vlastnosti sa nelíšia od cukru, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine.

 

 

Sacharidy sú dôležité pre fungovanie organizmu. Mozog je takmer výlučne závislý na neustálom prísune glukózy z krvi. Mozog dospelého človeka spotrebuje za deň asi 140 g glukózy, čo môže predstavovať až polovicu sacharidov prijatých potravou. Niektoré štúdie s dospelými poukázali na skutočnosť, že konzumácia sacharidového pokrmu alebo cukrom osladeného nápoja súvisí s lepším duševným výkonom, napríklad lepšou pamäťou, pohotovosťou, pozornosťou a schopnosťou počítať. Zistilo sa, že konzumácia pokrmov bohatých na sacharidy, alebo zájedok, prípadne nápojov s cukrom, má priaznivý účinok na poznávacie schopnosti a prispieva k znižovaniu pocitov únavy.1,2 Dospelí počas vodičskej skúšky v simulátore auta urobili pri riadení na dlhej vzdialenosti 120 km významne menej chýb, keď konzumovali cukrom sladené nápoje pred skúškou a počas nej, ako tí, ktorí pili iba čistú vodu.3 Keďže pri štúdiách nebol použitý rovnaký typ cukru, množstvo a celkové zloženie stravy, výsledky sa nedajú dosť dobre porovnávať.

 

Keďže zásoby glykogénu organizmu (krátkodobé zásoby pochádzajúce z glukózy) v pečeni a svaloch sú obmedzené, je hlavnou príčinou únavy počas anaeróbnej a dlhšie trvajúcej telesnej aktivity (60 – 90 minút) vyčerpanie zásob glykogénu v svaloch. Zabrániť dehydratácii, oddialiť únavu a chrániť zásoby glykogénu v organizme pred vyčerpaním môžu nápoje pre športovcov, ktoré obsahujú cukor a elektrolyty. Prijaté cukry sa uvoľňujú do krvného riečišťa a svaly ich spotrebúvajú prednostne. Pri veľkej telesnej námahe sa tak glykogén uvoľňuje neskôr.

 

S ohľadom na dopĺňanie glykogénových zásob, čo je veľmi dôležité u špičkových atlétov, sa sacharidy, ktoré sa rýchlo strávia a absorbujú v organizme, uložia oveľa rýchlejšie vo forme glykogénu ako sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI). GI účinne odzrkadľuje, ako potraviny zvyšujú hladinu krvného cukru po jedle.

 

 

Veľký počet epidemiologických štúdií (sledujúcich faktory, ktoré vplývajú na zdravie obyvateľstva), zameraných na dospelých, adolescentov a deti, opakovane dospelo k výsledku, ktorý dokazuje nepriamu závislosť medzi príjmom sacharózy a telesnou hmotnosťou resp. BMI, ako aj príjmom sacharózy a celkovým príjmom tuku.4,5 Inými slovami povedané, osoby, ktoré konzumujú väčšie percento joulov (kalórií) vo forme cukru, všeobecne trpia nadváhou menej, ako osoby, ktoré konzumujú menšie percento joulov (kalórií) vo forme cukru. Často ide o nepriamu súvislosť medzi hladinou príjmu cukru a hladinou príjmu tuku (spotrebitelia konzumujúci veľa cukru zvyčajne konzumujú menej tuku). U niektorých jednotlivcov však môže byť energetická potreba nižšia ako je príjem energie z prijatého tuku a cukru, čo sa časom môže prejaviť nárastom hmotnosti. Okrem toho regulačný systém organizmu rozpoznáva sacharidy, hlavne cukry, ktoré prispievajú k pocitu nasýtenia.6

 

Štúdia WHO Europe, zameraná na sledovanie zdravotného stavu školských detí v 34 (prevažne euróspkych) štátoch, v rámci ktorej bolo v r. 2001 – 2002 sledovaných asi 140 000 adolescentov vo veku od 10 do 16 rokov, porovnávala prevalenciu nadváhy a obezity a ich súvislosť s telesnou aktivitou a stravovacími návykmi.5 U adolescentov z 31 krajín sa zistila významná negatívna korelácia medzi konzumáciou cukroviniek a čokolády a BMI. Vyšší príjem sladkostí súvisel s menším výskytom nadváhy a nebola zistená ani súvislosť medzi príjmom nealkoholických nápojov a nadváhou.5 Tieto zistenia by mohli čiastočne vyplývať zo zmätočných faktorov; možno deti postihnuté nadváhou a obezitou už predtým obmedzili príjem cukroviniek a čokolády v dôsledku zdravotníckych pokynov; majú tendenciu uvádzať menej cukroviniek a čokolády, ako v skutočnosti spotrebujú. Nedávna štúdia Spojeného kráľovstva, vychádzajúca z údajov 3-dňových záznamov o strave vyše 1 000 detí vo veku 5 a 7 rokov, uvádza takú spotrebu nápojov s cukrom, ktorá predstavuje 3 % celkového energetického príjmu, pritom nebola zistená žiadna súvislosť medzi touto spotrebou a adipozitou.7 Iné štúdie, prevažne z USA, ukázali, že vyšší príjem sladených nealkoholických nápojov a ovocných štiav súvisí s vyššou hodnotou BMI a nárastom hmotnosti.8 Z nejednoznačných dôkazov len ťažko možno odvodiť jednoznačné závery v zmysle existencie priamej súvislosti medzi spotrebou cukrom sladených nealkoholických nápojov a nárastom telesnej hmotnosti.

 

K nárastu hmotnosti dochádza vtedy, keď človek prijíma viac energie z potravín a nápojov než spáli v rámci svojho metabolizmu alebo telesnej aktivity. Ťažko sa dajú definovať väzby medzi obezitou a spotrebou konkrétnej potraviny, živiny či zložky. Príjem nadmerného množstva Joulov (kalórií), ktoré nie sú spotrebované pri aktivite, vedie k nadváhe, a to bez ohľadu na zdroj energie. Platí to pri všetkých typoch potravín a nápojov: keď prispievajú k nadmernému príjmu energie v porovnaní so skutočnou potrebou, prispievajú k nárastu hmotnosti.

 

 

Všeobecne sa predpokladá, že prídavok cukru vytlačí zo stravy iné potraviny a vedie k nižšiemu príjmu vitamínov a minerálnych látok. Výskum však ukázal, že prídavok cukru môže byť v súlade so zdravou stravou, pričom nie sú dôkazy o tom, že by cukor zabral miesto mikroživinám.9 Nutričná kvalita stravy detí dokonca aj pri vyššom príjme cukru bola z hľadiska príjmu vitamínov a minerálnych látok adekvátna.

 

 

Ľudia často poukazujú na sacharózu ako na jedinú príčinu zubného kazu. Na kazení zubov sa však podieľajú všetky potravinové sacharidy. Výskum ukázal, že nielen cukor, cukrovinky či med, ale aj ovocie a potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov bez sladkej chuti, napríklad celozrnné pečivo, zemiaky alebo lupienky, podporujú zubný kaz. K jeho vzniku dochádza vtedy, keď baktérie zubného plaku skvasia škroby a cukry na kyseliny, ktoré zub rozleptajú. Hlavným faktorom, ktorý chráni zuby proti kazom, je dobrá ústna hygiena a používanie zubných pást s fluoridom. Prevalencia kazov u detí od 70. rokov minulého storočia značne poklesla aj napriek nezmenenej konzumácii cukru a častejším zájedkám medzi hlavnými jedlami. Dnes má väčšina 12-ročných detí neporušené zuby.10 Zubnému kazu sa dá zabrániť, keď sa zuby čistia dvakrát denne fluoridovou zubnou pastou a keď sa príjem tekutín a potravín obmedzí na 6-krát denne, človek by teda nemal neustále niečo usrkávať a ujedať.11

 

 

Cukrovka 2. typu je výrazne dedičná a nástup syptómov závisí od veku, obezity a nedostatku telesnej aktivity. Medzi príjmom cukru a cukrovkou nie je jednoznačná väzba. Dnes sa vo vyváženej strave diabetikov, ktorí sú pod lekárskym dohľadom, schvaľuje striedmy príjem cukrov.12

 

1. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102

2. Sunram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001): Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157: 46-54

3. Keul J and Jakob E (1990) Zur Wirkung von Saccharose auf Fahrverhalten, Kreislauf und Stoffwechsel. Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin 20: 102-110

4. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828

5. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132

6. Anderson GH and Woodend D. (2003) Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. American Journal of Clinical Nutrition; 78:(suppl):843S-849S

7. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563

8. Malik VS et al (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2, 274-288

9. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841

10. WHO Global Oral health data base http://www.whocollab.od.mah.se/index.html http://www.whocollab.od.mah.se/euro.html

11. Touger-Decker R and van Loveren C (2003) Sugars and dental health. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (Suppl): 881 S-892 S

12. Franz MJ., et al. (2002) Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 25(1): p. 148-198.