Domov VÝŽIVA Vláknina

Čo je to vláknina?

Vlákninu tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sa nerozkladajú a neabsorbujú v tenkom čreve, preto prechádzajú do hrubého čreva neporušené. Obsahuje neškrobové polysacharidy (celulózu, hemicelulózu, rastlinné gumy, pektíny), oligosacharidy (inulín), lignín a ďalšie rastlinné zložky (vosky). Vláknina zahrnuje aj jeden druh škrobu, označovaný ako rezistentní škrob (nachádza sa v strukovinách, celozrnných múkach, šrotoch a v niektorých raňajkových cereáliách).

Zdroje vlákniny

Nachádza sa v ovocí (broskyne, jahody, ostružiny, maliny, ríbezle, pomaranče), zelenine (ružičkový kel, kapusta, artičoky, cibuľa, cesnak, kukurica, hrach, zelená fazuľka, brokolica), strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa) a v celých zrnách obilnín s otrubami.

Druhy vlákniny

Vláknina sa často rozdeľuje podľa rozpustnosti na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Obidva tieto typy sa nachádzajú v rôznych vzájomných pomeroch v potravinách obsahujúcich vlákninu. Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny je ovos, jačmeň, ovocie, zelenina a strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer). Bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny je celozrnný chlieb, cereálne raňajky a pod.

Vláknina a zdravie

Nestrávená vláknina sa dostáva až do hrubého čreva, kde je čiastočne alebo úplne fermentovaná črevnými baktériami. Počas fermentácie vznikajú rôzne produkty, mastné kyseliny s krátkym reťazcom a plyny. Práve kombinácia účinkov fermentačného procesu a vzniknutých vedľajších produktov priaznivo ovplyvňuje zdravie.

Hlavné fyziologické účinky pripisované vláknine

Funkcia čriev
Vláknina, najmä nerozpustná, bráni vzniku zápchy, pretože zväčšuje objem stolice a skracuje prechod potravy tráviacim traktom. Tieto účinky sa zvyšujú, ak sa zároveň s príjmom vlákniny zvyšuje aj príjem vody.

Mastné kyseliny, ktoré vznikajú fermentáciou vlákniny v hrubom čreve, predstavujú významný zdroj energie pre bunky hrubého čreva a môžu zároveň  inhibovať rast rakovinových buniek črevného traktu. Úpravou funkcie črevného traktu znižuje vláknina i nebezpečenstvo vzniku niektorých zdravotných ťažkostí, napr. hemoroidov.

Hladina glukózy v krvi
Rozpustná vláknina môže spomaľovať trávenie a absorpciu sacharidov, a tak znižovať vzostup hladiny glukózy v krvi po požití potravy bohatej na sacharidy. Osoby postihnuté cukrovkou tak môžu lepšie ovplyvňovať svoju hladinu glukózy v krvi.

Cholesterol v krvi
Výsledky epidemiologických štúdií potvrdili aj význam vlákniny pri prevencii srdcovocievnych ochorení, pretože priaznivo ovplyvňuje profil krvných lipidov. Túto skutočnosť potvrdili klinické skúšky. Viskózna vláknina - pektín, alebo ovsené či ryžové otruby, znižujú hladinu celkového sérového cholesterolu i lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) v krvi. V súčasnosti pokračujú výskumné práce, ktoré majú overiť, či strava s vysokým podielom zmesi rôznych druhov vlákniny má ochranný vplyv proti srdcovocievnym ochoreniam.

Za hlavnú výhodu stravy bohatej na vlákninu sa považuje zlepšenie hladiny glukózy v krvi a profilu krvných lipidov, treba však spomenúť aj ďalšie výhody. Napríklad vláknina zvyšuje objem prijímanej potravy bez zvyšovania energetickej hodnoty, čo môže priaznivo ovplyvňovať pocit nasýtenia a pomáhať pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Na získanie všetkých uvedených výhod je potrebné striedať zdroje vlákniny v potrave. Strava využívajúca ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny obsahuje nielen dostatok vlákniny, ale i mnoho ďalších živín a zložiek nevyhnutných na zabezpečenie dobrého zdravotného stavu.

Literatúra

1. Anonymous: Position of the Americal Dietetic Assotiation: Health implications of dietary fibre. Journal of American Dietitic Assoc. July 2002, Vol.7, 993-1000
2. Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001) 131:27825-27865.
3. Je Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43
4. Lupton, J.R., Turner, H.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-595
5. Carbohydrates. Nutritional and healts aspects.2003, ILSI Europe Concise Monograph. Series. ILSI Press